Ngày nay, một bữa ăn trung bình ở nhà hàng sẽ thịnh soạn hơn gấp 4 lần so với những năm 1950 và theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), những người trưởng thành trung bình nặng hơn 11,8kg so với thời trước. Bất kể sự phong phú của thực phẩm, nhiều người Mỹ vẫn vô tình bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng…
Cho dù với số lượng calorie dồi dào (phải tính cả những món ăn vặt), những thiếu hụt do hóa chất, thiếu sự đa dạng hoặc bất kỳ các yếu tố nào khác, một số người trong chúng ta đã không nhận được những gì chúng ta cần có.
Báo cáo dinh dưỡng thứ hai của CDC là bản đánh giá về chế độ ăn uống và dinh dưỡng của người dân Hoa Kỳ, kết luận rằng có một số chất dinh dưỡng cụ thể đã bị thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người.
Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe mà còn có thể khiến người ta cảm thấy bị suy sụp.
Dưới đây là một số vitamin và khoáng chất phổ biến thường bị thiếu sót trong chế độ ăn uống của đa số chúng ta, sự thiếu hụt có thể gây ra hàng loạt các triệu chứng, từ trí nhớ sút kém và chảy máu nướu răng cho đến suy giảm năng suất làm việc và bị trầm cảm.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều sản phẩm động vật, bao gồm cá, thịt, thịt gia cầm, trứng và những sản phẩm thuộc về sữa; thông thường người ta không tìm thấy nó trong các thực phẩm thực vật.
May mắn cho những người ăn chay, ngũ cốc ăn điểm tâm sáng tăng cường và một số sản phẩm men dinh dưỡng cũng chứa vitamin B12. Vitamin cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu thích hợp, chức năng thần kinh và tổng hợp ADN. Sự thiếu hụt vitamin quan trọng này khá phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 15% dân số.
Chế độ dinh dưỡng đề nghị (RDA) cho nam và nữ trên 14 tuổi là 2,4 microgam (mcg) mỗi ngày. Các triệu chứng thiếu vitamin B12 bao gồm thiếu máu, mệt mỏi, yếu nhược, táo bón, chán ăn và sụt cân.
Các sự cố về thần kinh như tê và ngứa ran ở tay chân cũng có thể xảy ra. Các triệu chứng khác bao gồm khó duy trì sự cân bằng, trầm cảm, nhầm lẫn, mất trí nhớ, trí nhớ kém, bị đau miệng hoặc lưỡi. Vitamin B12 cũng có liên quan đến bệnh Alzheimer.
2. Vitamin C
Đa số cơ thể của các động vật đều có thể tự tổng hợp được vitamin C, nhưng con người thì không. Chúng ta cần phải hấp thụ nó từ thức ăn của mình.
Các trái cây thuộc họ cam quýt, cà chua, nước ép cà chua và khoai tây đều là những nguồn cung cấp vitamin C chính trong chế độ ăn uống.
Những rau củ hữu ích khác bao gồm ớt đỏ và xanh, kiwi, bông cải xanh, dâu tây, mầm Brussels và dưa đỏ. Vitamin C không thể tìm thấy tự nhiên trong các loại ngũ cốc, nhưng nó được thêm vào một số loại ngũ cốc ăn điểm tâm có bổ sung dưỡng chất.
Cơ thể sử dụng vitamin C để tổng hợp sinh học collagen, L-Carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh, đồng thời nó cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa protein.
Ngoài chức năng tổng hợp sinh học và chống oxy hóa, vitamin C còn đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và cải thiện sự hấp thu “chất sắt nonheme” (chất sắt tìm thấy trong thực vật). Chế độ dinh dưỡng đề nghị: đối với người lớn trên 19 tuổi là 90 miligam (mg) đối với nam và 75mg đối với nữ.
Thiếu vitamin C gây ra bệnh scorbut, các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, khó chịu, viêm nướu, răng lung lay hoặc rụng răng, đau khớp và lâu lành vết thương.
Mặc dù bệnh scorbut không còn là tai họa như trước đây, nhưng tình trạng ăn uống vô độ hoặc ăn uống kiêng khem thái quá trong giới thiếu niên đã tạo ra sự hồi sinh đáng sợ của bệnh scorbut.
Nó cũng có thể ảnh hưởng đến người nghiện rượu hoặc những người cao tuổi với khả năng hấp thụ vitamin C đã suy giảm do dùng thuốc quá mức hoặc thói quen ăn uống thiếu dưỡng chất.
3. Vitamin D
Không có nhiều thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Những loại cá dầu như cá hồi, cá ngừ, cá thu và các dầu gan cá đều là những nguồn thực phẩm tự nhiên tốt nhất. Ở mức độ ít hơn, vitamin D cũng được tìm thấy trong gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng và nấm.
Những thực phẩm bổ sung cung cấp cho mọi người phần lớn lượng vitamin D mà họ cần có. Kể từ những năm 1930, gần như toàn bộ nguồn cung cấp sữa của Hoa Kỳ đã được củng cố với 100 đơn vị Quốc tế (IU) mỗi khẩu phần.
Ngũ cốc ăn sáng cũng thường được bổ sung vitamin D. Và may mắn thay, cơ thể thông minh của chúng ta cũng tạo ra vitamin D mỗi khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời; hầu hết mọi người đều có thể đáp ứng ít nhất một lượng vitamin D mà cơ thể họ cần có theo cách này.
Có một cách khác để làm gia tăng mức vitamin D của bạn là bảo đảm bạn hấp thu đủ magnesium. Một cuộc nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Ung thư Vanderbilt-Ingram cho thấy những người dùng bổ sung magnesium hằng ngày cũng làm tăng lên lượng vitamin D nếu họ bị thiếu hụt và hạ thấp lượng vitamin D nếu mức vitamin này trong cơ thể họ quá cao.
Vitamin D điều chỉnh calci trong cơ thể và giúp duy trì các xương chắc khỏe. Điều này có liên quan đến sự vận động cơ bắp khỏe mạnh, hệ thần kinh phụ thuộc vào nó, đồng thời nó đem lại sự cải thiện chức năng miễn dịch cũng như giúp giảm sưng viêm. Liều lượng đề nghị cho vitamin D là 600 IU cho nam và nữ từ 19 đến 70 tuổi.
Ở trẻ em, thiếu vitamin D gây ra bệnh còi xương, tuy tình trạng này đã trở nên ít phổ biến hơn từ những năm 1930 nhưng vẫn xảy ra.
Khi bị còi xương, xương trở nên mềm và cong queo. Ở người lớn, thiếu vitamin D dẫn đến chứng loãng xương, gây đau xương và yếu cơ. Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến triệu chứng hay buồn ngủ vào ban ngày.
4. Iốt
Iốt là một khoáng chất có trong cá biển, rong biển, tôm và các loại hải sản khác cũng như trong các sản phẩm thuộc về sữa và các sản phẩm làm từ ngũ cốc.
Các sản vật cũng chứa iốt, mặc dù mức độ iốt trong các trái cây và rau quả phụ thuộc vào đất mà chúng được trồng.
Iốt được cơ thể sử dụng nhằm sản xuất các hormone tuyến giáp hoạt động để kiểm soát các chức năng thiết yếu khác.
Các hormone tuyến giáp cũng cần thiết cho sự phát triển xương và não thích hợp trong thời kỳ mang thai và trẻ nhỏ. Liều lượng đề nghị cho những người từ 14 tuổi trở lên là 150mcg.
Thiếu iốt trong quá trình phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng suy yếu não bộ ở nhiều nơi trên thế giới.
Ở người lớn, thiếu iốt từ nhẹ đến trung bình có thể gây bướu cổ, cũng như suy giảm chức năng tinh thần và năng suất làm việc. Thiếu iốt mãn tính có thể liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc phải một số hình thức ung thư tuyến giáp.
5. Chất sắt
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thiếu sắt là rối loạn dinh dưỡng đứng hàng số một trên thế giới. Chế độ dinh dưỡng hấp thu chất sắt có hai dạng, heme và nonheme.
Sắt heme (chất sắt từ động vật) được tìm thấy trong thịt đỏ, cá và gia cầm; sắt nonheme (chất sắt từ thực vật) được tìm thấy trong thực vật, như đậu lăng và đậu.
Sắt nonheme là hình thức được thêm vào các thực phẩm chức năng và bổ sung. Sắt có nguồn gốc từ động vật được hấp thụ tốt hơn sắt nonheme, nhưng hầu hết sắt trong chế độ ăn uống là sắt nonheme.
Sắt cần thiết cho các chức năng thích hợp của cơ thể. Nó giúp vận chuyển oxy đến các tế bào, hỗ trợ tạo tế bào máu, hỗ trợ các cấu trúc protein trong cơ thể và các chức năng quan trọng khác.
Liều lượng đề nghị bổ sung chất sắt là 8mg cho nam từ 19-51 tuổi và 18mg cho nữ từ 19-51 tuổi. Đối với cả nam và nữ trên 51 tuổi, liều lượng đề nghị là 8mg.
Các triệu chứng thiếu sắt có thể bao gồm mệt mỏi và yếu đuối, chức năng làm việc và học tập suy kém, chậm phát triển nhận thức và xã hội trong thời thơ ấu, khó duy trì nhiệt độ cơ thể, giảm chức năng miễn dịch, tăng khả năng bị nhiễm trùng và viêm lưỡi.
6. Magnesium
Magnesium được tìm thấy trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc và rau, nhưng mức magnesium của dân Mỹ đã giảm xuống một nửa trong thế kỷ trước do những thay đổi trong nông nghiệp và chế độ ăn uống. Theo các chuyên gia, hầu hết người Mỹ không nhận được lượng magnesium khuyến nghị.
Magnesium giúp cơ thể điều chỉnh hơn 325 enzyme (phân hóa tố) và đóng vai trò quan trọng trong việc tổ chức nhiều chức năng cơ thể như kiểm soát cơ bắp, các xung điện, sản xuất năng lượng và loại bỏ các độc tố có hại.
Liều lượng đề nghị cho nam từ 19-30 tuổi là 400mg và 420mg cho nam từ 31 tuổi trở lên. Nữ giới từ 19-30 tuổi nên nhắm tới 310mg; những người từ 31 tuổi trở lên cần có 320mg.
Các dấu hiệu ban đầu của chứng thiếu magnesium bao gồm chán ăn, buồn nôn, nôn ói, mệt mỏi và suy nhược.
Khi thiếu magnesium trở nên tồi tệ hơn, các biến chứng như tê, ngứa ran, co thắt cơ và chuột rút, co giật, thay đổi tính cách, nhịp tim bất thường và co thắt mạch vành đều có thể xảy ra. Một cuộc nghiên cứu nổi bật tiết lộ rằng chế độ ăn uống giàu magnesium có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
7. Kẽm
Kẽm có nhiều trong hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm và các ngũ cốc ăn sáng có bổ sung dưỡng chất. Đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp một số lượng kẽm, nhưng đậu và ngũ cốc có các hợp chất ngăn chặn khiến cho cơ thể không thể hấp thụ kẽm hoàn toàn. Vì vấn đề này, những người ăn chay có thể cần ăn gấp đôi lượng kẽm so với những gì được khuyến nghị.
Kẽm rất quan trọng trong việc giúp hệ miễn dịch chống lại các vi khuẩn và virus. Nó cũng giúp sản xuất các tế bào, trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh; vào thời thơ ấu, kẽm giúp cho cơ thể phát triển thích hợp.
Kẽm giúp vết thương mau lành và đóng vai trò trong vị giác và khứu giác. Liều lượng đề nghị về kẽm là 11mg cho nam giới trưởng thành và 8mg cho phụ nữ trưởng thành.
Các triệu chứng thiếu kẽm bao gồm chậm tăng trưởng ở trẻ sơ sinh và trẻ em, chậm phát triển tình dục ở thanh thiếu niên cũng như chứng bất lực ở nam giới.
Quá ít kẽm trong người cũng có thể gây rụng tóc, tiêu chảy, đau nhức mắt và da, chán ăn, các vấn đề trong quá trình chữa lành vết thương, suy giảm khả năng nếm thức ăn cũng như suy giảm mức độ tỉnh táo.
Cần lưu ý rằng một số chất dinh dưỡng cũng có những giới hạn quan trọng và việc lạm dụng các chất bổ sung có thể dẫn đến tác dụng phụ. (Ngoài ra, một số loại thuốc bổ có thể can thiệp vào các loại thuốc được kê toa).
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang bị thiếu chất dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại chất bổ sung.
