Mất ngủ, ngủ muộn, liệu có thể ngủ bù?

Những buổi sáng cuối tuần dậy muộn có thể thật sự bù đắp cho những đêm mất ngủ hay thiếu ngủ trong tuần? Sau đây là ý kiến của năm nhà khoa học về vấn đề này.

“Chúng ta có thể thực sự bù đắp thời gian ngủ thiếu hay mất ngủ trong tuần bằng giấc ngủ kéo dài vào ngày nghỉ cuối tuần? Trong giấc ngủ, những sự việc diễn ra trong ngày được củng cố và bộ não của chúng ta tự làm vệ sinh bằng cách phân loại các sự kiện trong ngày mà chúng ta phải ghi nhớ và những điều chúng ta có thể lãng quên.

Giấc ngủ còn cung cấp cho chúng ta sự nghỉ ngơi cần thiết giúp cho cơ thể hoạt động vào ngày hôm sau. Nhưng thường thường chúng ta không thể sắp xếp để được ngủ đủ 8 giờ một đêm, và vì vậy có thể không tận dụng được tất cả lợi ích từ giấc ngủ. Chúng tôi đã đặt câu hỏi: “Chúng ta có thể ngủ bù sau những đêm bị thiếu ngủ hay mất ngủ không?” với năm chuyên gia về giấc ngủ. Ba trong số năm khoa học gia khẳng định là có thể”.

• Xem thêm: Để rơi vào giấc ngủ

Siobhan Banks, giáo sư thuộc nhóm nghiên cứu cơ thể và não bộ tại Đại học South Australia, bang Adelaide của Úc, cho biết: “Điều này tùy thuộc vào chất lượng giấc ngủ”.

“Về mặt sinh lý, khi thiếu ngủ, cơ thể chúng ta tự nhiên cần sự nghỉ ngơi. Áp lực giấc ngủ tích tụ khi chúng ta thức, cho đến khi, nếu chúng ta không ngủ trong vài ngày, chúng ta sẽ tự nhiên ngủ thiếp đi bất chấp những nỗ lực chống cự của chúng ta, ngay cả khi chúng ta ở trong tư thế đứng! Kỷ lục thế giới về thời gian thức dài nhất là 11 ngày, và người thanh niên giữ kỷ lục này đã bù đắp được thời gian mất ngủ bằng cách ngủ liên tục 14 giờ.

Nhưng khả năng bù đắp thời gian thiếu ngủ còn tùy thuộc vào mức độ thường xuyên bị mất ngủ. Nếu bạn tích lũy một “khoản nợ mất ngủ” trong một thời gian, bạn có thể gặp nhiều khó khăn để phục hồi. Bạn có thể phải cần đến nhiều đêm ngủ có chất lượng tốt. Điều này có thể khó đạt được.

Nếu bạn thiếu ngủ hay mất ngủ thường xuyên hay mãn tính, hay nếu giấc ngủ của bạn có chất lượng xấu, ví dụ như bạn bị bệnh ngừng thở khi ngủ (apnée), bạn có thể phải cần đến nhiều ngày có giấc ngủ ngon để lấy lại sức khỏe như trước”.

Melinda Jackson, nhà nghiên cứu thuộc khoa Y tế và khoa học Y sinh tại Đại học RMIT, bang Melbourne của Úc, cho biết: “Hãy cẩn thận để không phá vỡ đồng hồ sinh học của bạn”.

“Cố gắng ngủ nhiều hơn vào ngày hôm sau nếu ngày trước đó bạn thiếu ngủ… sẽ ảnh hưởng đến nhịp điệu của chu kỳ tiếp theo.

Cần phải hiểu rằng chu kỳ ngủ – thức được dựa vào chu kỳ 24 giờ. Một khi chúng ta bắt đầu chu kỳ tiếp theo, đồng hồ sinh học của chúng ta, về mặt tổng quan, sẽ tự tái thiết lập.

Ví dụ: nếu chúng ta thiếu ngủ trong một tuần và chúng ta bù đắp sự thiếu hụt này bằng cách ngủ nhiều hơn vào cuối tuần, chúng ta có thể cảm thấy khó vỗ về giấc ngủ khi chúng ta đi ngủ vào giờ giấc bình thường của buổi tối ngày Chủ nhật.

Tốt nhất là nên thức để duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy bình thường. Vả chăng, não bộ của chúng ta có cơ chế bù trừ nội tại giúp điều chỉnh cường độ giấc ngủ tùy theo nhu cầu phát sinh từ sự thiếu ngủ”.

• Xem thêm: Stress, mất ngủ, ăn không ngon? Có thể bạn đang thiếu vitamin và khoáng chất!

Léonie Kirszenblat, nhà thần kinh học, nhà nghiên cứu tại Đại học Queensland, Brisbane, Úc, cho biết: “Ngủ có thể làm hại não”.

“Một cách ngắn gọn: đúng, bạn có thể ngủ bù sau những đêm đi ngủ muộn hay mất ngủ. Nếu bạn có một đêm tồi tệ, bạn sẽ cảm thấy đêm hôm sau cần ngủ nhiều hơn vì bộ não của chúng ta nhận ra sự thiếu ngủ thông qua việc tích lũy “áp lực ngủ”.

Điều này dẫn đến những thay đổi sinh lý học não được chuyển đến bộ não: hãy ngủ nhiều hơn để bù đắp thiếu ngủ là cần thiết.

Dù có thể ngủ bù cho thời gian ngắn sự thiếu ngủ, nhưng sự thiếu ngủ thường xuyên lâu dài là không tốt và có hại cho não bộ. Thật vậy, trong giấc ngủ, các nối kết giữa các tế bào thần kinh được cấu hình lại.

Điều này giúp củng cố các ký ức quan trọng nhất và quên đi những sự việc thứ yếu. Vì vậy, vào ngày nghỉ cuối tuần, ngủ bù thời gian thiếu ngủ trong tuần sẽ không giúp bạn ghi nhớ những ký ức quan trọng cần được lưu giữ vào thời điểm trước đó.

Giấc ngủ cũng giúp loại bỏ các protein độc hại liên quan đến những rối loạn thoái hóa thần kinh (neurodégénératif). Vì tất cả những lý do này, ngủ đủ giấc và đều đặn là cách tốt nhất để duy trì khả năng học tập của bạn và giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh trong dài hạn”.

Chin Moi Chow, giáo sư của Trường Đại học Sydney của Úc: “Ngủ bù để phục hồi toàn diện những hỏng hóc của thiếu ngủ là điều không thể…”

“Chúng ta có thể ngủ bù cho giấc ngủ thiếu, nhưng sự ngủ bù này không bù đắp hoàn toàn thời gian thiếu ngủ mà chỉ thu hồi được phần chính yếu vì giấc ngủ là một nhu cầu sinh học. Cơ thể chỉ có một cách duy nhất để đối phó với sự thâm hụt, đó là gây áp lực ngủ. Khi sự thiếu ngủ lên đến đỉnh điểm, áp lực ngủ tăng cao khiến chúng ta không thể nào cưỡng lại giấc ngủ. Khi có cơ hội được ngủ, ví dụ như thời gian nghỉ hai ngày cuối tuần, chúng ta không bao giờ muốn bỏ lỡ.

Trong thời gian ngủ phục hồi này, chúng ta đi vào giấc ngủ sâu. Nhưng chúng ta đã mất cơ hội biến những ký ức tạm thời thành “dữ liệu” ổn định lâu bền.

Và một giấc ngủ sâu kéo dài này cũng không đủ để phục hồi toàn bộ sự thiếu ngủ mãn tính kéo dài. Các giai đoạn ngủ thiu thiu hay giấc ngủ trưa thường diễn ra khi bị thiếu ngủ thôi thúc.

Hơn nữa, tác động của thiếu ngủ mãn tính là khá nghiêm trọng bao gồm giảm hiệu suất lao động, rối loạn tiêu hóa, cũng như nguy cơ béo phì, tiểu đường và tim mạch mà hậu quả cuối cùng thậm chí có thể là tử vong”.

• Xem thêm: Khoa học biết được gì về giấc ngủ?

Gemma Paech, giảng viên tại Trường Đại học Newcastle cho biết: “Không thể bù đắp những giấc ngủ bị mất”.

“Dù chúng ta có thể ngủ lâu hơn sau khi thiếu ngủ như kéo dài giấc ngủ vào ngày cuối tuần, nhưng không thể nào bù đắp cho mỗi giờ của giấc ngủ bị mất.

Trường hợp thiếu nghỉ ngơi, giấc ngủ của chúng ta trở nên sâu hơn tạo điều kiện cho khả năng tập trung chú ý trở lại bình thường và các chức năng khác của cơ thể.

Tuy nhiên, có điều không tốt là các tác động của sự mất ngủ có thể tích lũy theo thời gian gây ảnh hướng đến sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Về lâu dài, hậu quả các chu kỳ hạn chế/phục hồi của giấc ngủ vẫn chưa được làm sáng tỏ.

Ngoài ra, ngủ nhiều hơn vào ngày cuối tuần cũng có thể ảnh hưởng đến nhật kỳ, tức chu kỳ 24 giờ ngày, dẫn đến hiện tượng ngầy ngật do chênh lệch múi giờ thường thấy sau chuyến bay xa.

Có thể làm giảm tác động của thiếu ngủ bằng cách kéo dài thời gian nghỉ ngơi để tạo “dự trữ giấc ngủ” trước khi sự thiếu ngủ diễn ra. Nhưng cách tốt nhất để tránh những tác động tiêu cực của thiếu ngủ là đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ suốt cả tuần”.