Giấc ngủ – tấm gương phản chiếu tuổi tác và đời sống

Một thiếu niên nằm dài trên giường, tay vẫn cầm chiếc điện thoại sáng xanh dù đồng hồ đã chỉ sang 1 giờ sáng. Một người phụ nữ 36 tuổi gục đầu xuống bàn làm việc lúc 10 giờ tối, dù trước đây từng là “cú đêm” chính hiệu. Còn một cụ ông 70 tuổi, vốn chưa từng phàn nàn về giấc ngủ, nay lại thường xuyên tỉnh giấc lúc 4 giờ sáng, không tài nào chợp mắt lại được.

Những mảnh ghép này tưởng chừng rời rạc, nhưng thực ra đều là câu chuyện chung: giấc ngủ thay đổi theo tuổi tác. Cơ thể con người không giữ mãi một “múi giờ” sinh học. Thời gian trôi, đồng hồ sinh học cũng xoay kim. Và để có một đêm an yên, đôi khi ta không chỉ cần một chiếc gối êm, mà còn cần học cách làm bạn với chính những đổi thay ấy.

Thanh thiếu niên – “cú đêm” bất đắc dĩ

Tuổi dậy thì là giai đoạn mà giấc ngủ trở nên… khó bảo nhất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu niên cần tới 8–10 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng đồng hồ sinh học lại dịch chuyển muộn, khiến các em thường tỉnh táo đến nửa đêm. Điện thoại, bài tập, mạng xã hội – tất cả kéo dài thêm thời gian thức, còn buổi sáng lại bị kéo dậy sớm để kịp giờ học.

Kết quả: cả một thế hệ thiếu niên bước vào lớp học trong tình trạng thiếu ngủ kinh niên. Ở Việt Nam, nhiều phụ huynh quen thuộc cảnh tượng con mình ngủ gà gật trên bàn ăn sáng, rồi vội vã khoác ba lô đến trường.

Giải pháp không chỉ nằm ở nỗ lực cá nhân. Một số quốc gia đã thử lùi giờ học buổi sáng, để phù hợp hơn với nhịp sinh học của tuổi dậy thì. Nhưng ở cấp độ gia đình, cha mẹ có thể giúp con bằng cách hạn chế ánh sáng xanh trước giờ ngủ, thiết lập “giờ tắt thiết bị”, hoặc đơn giản là cùng con hình thành nghi thức ngủ – như đọc sách giấy hay nghe nhạc nhẹ.

Người trưởng thành trẻ – mất ngủ vì mưu sinh

Bước sang tuổi 20–40, nhu cầu ngủ giảm xuống còn 7–9 tiếng mỗi đêm. Thế nhưng, áp lực công việc, deadline, và cả niềm vui “xõa” với bạn bè lại khiến giấc ngủ trở thành món xa xỉ. Những năm đầu làm cha mẹ, nhiều người trải qua cảm giác “mắt díp lại nhưng tai vẫn mở”, vì một tiếng khóc nhỏ của con cũng đủ đánh thức.

Alicia Roth, chuyên gia tâm lý sức khỏe tại Cleveland Clinic, chia sẻ: “Ở mỗi giai đoạn tuổi, giấc ngủ sẽ thay đổi một chút. Điều quan trọng là ta phải điều chỉnh kỳ vọng thay vì cố ép mình trở lại thói quen cũ.”

Đúng vậy: người 25 tuổi có thể thức khuya rồi bù bằng một giấc dài ngày cuối tuần. Nhưng ở tuổi 35, thói quen này dễ dẫn đến kiệt sức. Sleep hygiene – vệ sinh giấc ngủ – trở thành “từ khóa” quan trọng: đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hạn chế caffeine sau 3 giờ chiều, tạo không gian ngủ thoáng mát và yên tĩnh.

Trung niên – khi giấc ngủ phản chiếu sức khỏe

Ở độ tuổi 40–60, nhiều người nhận ra giấc ngủ không còn sâu như trước. Stress công việc, lo toan tài chính, cộng với sự suy giảm hormone khiến giấc ngủ dễ bị cắt khúc. Nguy cơ mắc các rối loạn như ngưng thở khi ngủ, đau lưng, cao huyết áp cũng tăng lên.

Một người đàn ông trung niên có thể thấy mình thức dậy lúc 3 giờ sáng, không phải vì đồng hồ báo thức, mà vì tiếng ngáy của chính mình hoặc cơn khó chịu từ dạ dày. Một người phụ nữ tiền mãn kinh lại thường xuyên thao thức vì cơn bốc hỏa về đêm.

Ở giai đoạn này, giấc ngủ không thể tách rời khỏi sức khỏe tổng thể. Thay đổi lối sống – tập thể dục đều đặn, ăn tối nhẹ, tránh rượu bia – giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhưng quan trọng hơn, đừng ngại tìm đến bác sĩ khi có dấu hiệu bất thường. Một đêm ngủ trọn vẹn đôi khi bắt đầu từ… một cuộc khám định kỳ.

Người cao tuổi – “ngủ ít” nhưng không “ngủ kém”

Bước qua tuổi 60, nhiều người nghĩ rằng mình cần ngủ ít hơn. Thực ra, khuyến nghị vẫn là 7–8 tiếng mỗi đêm. Vấn đề là cơ thể dễ tỉnh giấc sớm hơn, và giấc ngủ nông hơn.

Cụ ông 70 tuổi tỉnh dậy lúc 4 giờ sáng có thể cảm thấy “hết pin” ngay giữa buổi trưa. Các yếu tố như tiểu đêm, bệnh mạn tính, thuốc men và sự cô đơn khiến giấc ngủ càng khó yên ổn.

Thay vì cố ép mình ngủ thêm, các chuyên gia khuyên nên chia nhỏ giấc ngủ: chợp mắt 20–30 phút vào buổi trưa, tiếp xúc nhiều với ánh sáng ban ngày để đồng hồ sinh học “khởi động” đúng giờ, và duy trì vận động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga. Giấc ngủ tuổi già, nếu được trân trọng và chăm sóc, vẫn có thể mang lại sự phục hồi nhẹ nhõm.

Giấc ngủ – tấm gương của tuổi tác

Theo khuyến nghị y tế, giấc ngủ tốt giống như nền móng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhưng hiếm ai có một “công thức ngủ” giữ nguyên suốt đời. Giấc ngủ thay đổi, giống như tóc bạc hay da nhăn, phản ánh sự tiến hóa của cơ thể qua năm tháng.

Điều cần học không phải là cố giữ mình như thời 16 tuổi, cũng không phải chấp nhận “mất ngủ là lẽ tự nhiên”. Mà là lắng nghe cơ thể, điều chỉnh kỳ vọng, và chọn cho mình một nhịp điệu phù hợp với tuổi đời.

Có người tìm thấy sự yên bình khi đọc vài trang sách trước khi ngủ. Có người chọn viết vài dòng nhật ký để khép lại một ngày. Cũng có người đơn giản là mở cửa sổ, để làn gió đêm tràn vào, đưa mình về gần hơn với thiên nhiên.

Giấc ngủ – tựa như những giấc mơ – thay đổi theo từng giai đoạn đời người. Và biết đâu, việc học cách ngủ ở mỗi tuổi chính là một trong những bài học sâu sắc nhất về cách sống cùng thời gian.

Thời lượng giấc ngủ khuyến nghị theo từng lứa tuổi
(theo khuyến nghị y tế quốc tế)

• Xem thêm: Các chuyên gia về giấc ngủ làm gì khi chính họ bị mất ngủ?