Dân gian có câu: “Ăn được ngủ được là tiên” – giấc ngủ được xem là một trong hai yếu tố quan trọng để có hạnh phúc trong cuộc sống. Trong thời đại công nghiệp với áp lực công việc nặng nề như hiện nay, ngày càng nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc tìm kiếm một giấc ngủ ngon. Mỗi ngày, không ít người cảm thấy phiền muộn vì tình trạng mất ngủ kéo dài không rõ nguyên nhân.
Những hướng dẫn sau đây của PGS-TS Nguyễn Hữu Công, Phó Giám đốc Bệnh viện Chuyên khoa Ngoại thần kinh Quốc tế, Phó Trưởng bộ môn Thần kinh Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch sẽ giúp chúng ta hiểu hơn về tình trạng này và có cách chữa trị phù hợp. Bác sĩ cho biết:
“Mất ngủ là một trong các tình trạng sau đây: khó đi vào giấc ngủ (nằm trằn trọc mãi mà không ngủ được), không thể duy trì giấc ngủ (hay tỉnh giấc nửa đêm và không thể ngủ trở lại) hoặc ngủ không ngon giấc (giấc ngủ chập chờn, nhiều mộng mị), kèm hậu quả là ngày hôm sau mệt mỏi, giảm khả năng làm việc và hoạt động. Tình trạng mất ngủ kéo dài hơn một tháng thì gọi là bệnh mất ngủ.
Mất ngủ xảy ra ở mọi lứa tuổi, nhưng thường gặp nhất ở người già. Người ta chia ra ba kiểu mất ngủ là tình trạng mất ngủ thoáng qua, mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính. Mất ngủ thoáng qua kéo dài chưa đầy một tuần, thường là do những thay đổi về môi trường giấc ngủ (do đi công tác xa liên tục, trực hay làm ca đêm) hoặc do stress, dẫn đến hậu quả buồn ngủ và giảm khả năng hoạt động vào ban ngày. Mất ngủ cấp tính (còn gọi là mất ngủ ngắn hạn, hoặc mất ngủ liên quan đến stress) là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, không duy trì giấc ngủ hoặc ngủ không ngon giấc mỗi đêm kéo dài từ một đến ba tuần, không quá một tháng. Mất ngủ mạn tính thì kéo dài lâu hơn một tháng, gây nên những biểu hiện mệt mỏi về tinh thần lẫn cơ thể.
Những nguyên nhân nào dẫn đến mất ngủ và tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào, thưa bác sĩ?
Các trường hợp khó đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc giữa đêm thường là triệu chứng của rối loạn lo âu, một đặc trưng của bệnh trầm cảm. Giấc ngủ kém chất lượng có thể do tình trạng ngưng thở khi ngủ hay trầm cảm nặng. Mất ngủ cũng do ảnh hưởng của nhiều bệnh như: tiểu đường, cao huyết áp, bệnh về cơ xương khớp…
Giấc ngủ vốn là một trạng thái tự nhiên của con người, lặp lại theo chu kỳ sinh học. Khi trời tối, não người tiết ra một chất gọi là melatonin, làm cho người ta buồn ngủ và ngủ. Melatonin tiết ra bởi tuyến tùng ở não. Chất hormone này tiết ra nhiều nhất vào lúc nửa đêm, giúp chúng ta ngủ say. Ở người lớn tuổi, tuyến tùng bị teo lại nên khả năng tiết Melatonin kém, vì vậy mà người già hay bị mất ngủ hơn.
Tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ gây ảnh hưởng đến hoạt động của não như: suy giảm trí nhớ, không thể tập trung, khó khăn trong tổ chức tư duy, dễ cáu giận… Mất ngủ cũng ảnh hưởng đến toàn cơ thể, mất ngủ kéo dài là một yếu tố nguy cơ gây các bệnh tiểu đường, bệnh tim, cao huyết áp, béo phì, suy giảm chức năng miễn dịch. Mất ngủ cũng là một nguyên nhân gây tai nạn giao thông thường gặp.
Xin bác sĩ giải thích rõ hơn về mối liên quan giữa mất ngủ và trầm cảm.
Mất ngủ và trầm cảm là hai yếu tố song hành: mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm và mất ngủ cũng là một triệu chứng dễ thấy của trầm cảm. Ngày càng nhiều đối tượng doanh nhân và nhân viên văn phòng bị các triệu chứng giống nhau là đau đầu, mất ngủ và trầm cảm. Áp lực công việc và các mối quan hệ trong cuộc sống dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài, hay gặp ác mộng, mệt mỏi, chán ăn hoặc ăn uống vô độ. Vì vậy, khi chữa được bệnh trầm cảm thì dễ có giấc ngủ ngon và ngược lại, nếu điều trị được chứng mất ngủ thì có thể cải thiện dần bệnh trầm cảm.
Mất ngủ là bệnh phổ biến, hầu như ai cũng gặp phải một vài lần trong đời nên việc điều trị rất được quan tâm. Hiện nay, bệnh nhân mất ngủ thường được áp dụng các phương pháp điều trị nào?
Nhiều người vẫn có quan niệm giấc ngủ đủ là 8 tiếng/ngày. Trên thực tế, thời gian ngủ thay đổi theo từng lứa tuổi. Có một nghiên cứu tại Hoa Kỳ tiến hành trên 1 triệu người bình thường cho thấy mỗi tối ngủ khoảng từ 6-7 tiếng là vừa đủ. Nếu người lớn tuổi mà mỗi tối đều ngủ trên 8 tiếng thì không phải là tốt lắm. Mỗi ngày, trẻ em mới sinh ngủ trên 18 tiếng, dưới 12 tháng ngủ trên 14 tiếng, dưới 3 tuổi ngủ trên 12 tiếng, dưới 5 tuổi ngủ trên 11 tiếng, dưới 12 tuổi ngủ trên 9 tiếng, thanh thiếu niên ngủ 9-10 tiếng, người trung niên và người già ngủ từ 7-8 tiếng. Riêng phụ nữ có thai có thể cần ngủ nhiều hơn bình thường một chút.
Nói chung, theo y học thì một giấc ngủ đầy đủ ở một người lớn thông thường có thời gian tối thiểu là 6 tiếng. Tuy nhiên, ngủ bao nhiêu tiếng không quan trọng bằng chất lượng giấc ngủ, chỉ cần chúng ta có một giấc ngủ sâu vào mỗi đêm và cảm thấy sảng khoái, minh mẫn vào sáng hôm sau là đủ. Người ta thống kê rằng mất ngủ kéo dài làm tăng gấp đôi nguy cơ bị chết do bệnh tim mạch. Ngược lại, nếu ngủ quá nhiều kéo dài, thì cũng liên quan tới khả năng chết sớm hơn bình thường. Người ta khuyên một người lớn bình thường nên ngủ đều đặn mỗi ngày 7 tiếng.
Bệnh nhân mất ngủ nên bắt đầu điều trị bằng phương pháp không dùng đến thuốc. Các nhà y học phương Tây thường nói: “Hãy sử dụng chiếc giường chỉ để ngủ và quan hệ tình dục” (using the bed for sleep or sex only!). Giường ngủ không phải là nơi đọc sách, xem phim, chơi game, hoặc giải quyết công việc cơ quan. Chúng ta nên giữ phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ và cố gắng giải quyết công việc trước khi lên giường. Tránh mang lo âu, hồi hộp vào giấc ngủ. Một số cách thường được áp dụng để dễ ngủ hơn gồm: đi bộ khoảng từ 20-30 phút vào buổi chiều, tránh ăn tối thật no hoặc uống nước trà, cà phê trước giờ đi ngủ, tránh thức quá khuya. Tránh uống nhiều nước vào buổi tối. Hạn chế không ngủ nhiều giấc ngủ ngắn vào ban ngày…
Nếu nằm trên giường một khoảng thời gian (khoảng 20 phút) mà vẫn chưa ngủ được thì nên ngồi dậy nghe một đoạn nhạc êm dịu hoặc tập yoga, thiền để thư giãn trước khi ngủ trở lại. Các bài tập hít thở đều sẽ giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu và giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Trong trường hợp các liệu pháp trên không đạt hiệu quả thì bệnh nhân buộc phải điều trị bằng thuốc. Hiện nay có nhiều loại thuốc giúp điều trị mất ngủ như nhóm thuốc Benzodiazepines, Nonbenzodiazepine, thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm, thuốc bổ sung Melatonin… Người bệnh cần sự tư vấn điều trị của bác sĩ, không nên tự ý sử dụng để tránh các tác dụng phụ của thuốc và tránh lệ thuộc vào thuốc do sử dụng thuốc kéo dài.
Bác sĩ đánh giá như thế nào về việc trị mất ngủ bằng rượu, bia và các loại thuốc có nguồn gốc thực vật?
Tôi cho rằng các loại thuốc thực vật của Đông y như củ bình vôi, lá vôi, tâm sen,… khá hữu hiệu trong điều trị mất ngủ dạng nhẹ. Trong Tây y cũng có thuốc thực vật như Valian. Thuốc Melatonin cũng được coi là một thuốc ngủ tự nhiên và có thể dùng cho người lớn tuổi, hoặc các doanh nhân mất ngủ trong 1-2 đêm đầu tiên khi di chuyển qua các múi giờ quá khác nhau. Bệnh nhân mất ngủ nên chữa bằng các loại dược liệu gần tự nhiên vừa nêu, trước khi phải điều trị bằng thuốc hóa dược của Tây y.
Rượu, bia được một số người sử dụng như là một hình thức tự điều trị chứng mất ngủ, nhưng tác dụng gây ngủ của rượu bia chỉ trong một thời gian ngắn. Uống rượu bia lâu dài là nguyên nhân gây mất ngủ. Người uống rượu lâu ngày sẽ khó có được giấc ngủ sâu, hay thức giấc giữa đêm do nhức đầu, mắc tiểu, cơ thể bị mất nước, bị chứng ra nhiều mồ hôi. Khi đã nghiện rượu, ngừng uống đột ngột lại gây mất ngủ nặng kèm theo mê sảng.
Bác sĩ khuyên nên tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, trong khi nhiều thông tin trên các phương tiện truyền thông cho rằng giấc ngủ trưa là rất cần thiết.
Theo tôi được biết thì chỉ có người ở các nước thuộc địa cũ của Pháp và người Việt Nam mới có thói quen ngủ trưa, và người Việt Nam chúng ta cũng vậy. Ở hầu hết các nước công nghiệp tiên tiến như ở châu Âu và Bắc Mỹ hầu như không có thói quen ngủ trưa. Tôi không cho rằng giấc ngủ trưa là tùy thuộc vào thói quen và không phải nhu cầu thiết yếu của tất cả mọi người. Chúng ta có cảm giác khỏe khoắn hơn một chút sau giấc ngủ trưa có thể vì đã quen với việc phải chợp mắt vào buổi trưa từ lúc nhỏ. Những ai đã có thói quen chợp mắt một giấc ngắn vào buổi trưa mới cảm thấy khỏe khoắn hơn và dễ tập trung hơn công việc buổi chiều thì chỉ nên có giấc ngủ ngắn từ 20-30 phút để không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.
Cảm ơn bác sĩ về buổi trò chuyện.
