Tắc nghẽn động mạch có thể bắt đầu từ rất sớm, nhưng bạn sẽ không quá trẻ để bắt đầu ăn sao cho các động mạch giữ được sự thông thoáng. Khoa học đã chứng minh những thực phẩm dưới đây có thể tốt nhất của trái tim bạn.
Hãy giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh. Kẻ giết người số 1 ở Hoa Kỳ là bệnh tim. Theo Trung Tâm Kiểm soát và Ngăn ngừa Bệnh tật Hoa Kỳ (Center for Disease Control and Prevention – USCDC), có tới 610.000 ngưới Mỹ chết vì bệnh này mỗi năm, tức cứ khoảng 4 người chết thì có 1 người chết vì bệnh tim.
Nguyên nhân là do tắc nghẽn động mạch vì những mảng bám, calci, acid béo… làm hẹp và mất đi sự thông thoáng. Florian Rader, bác sĩ chuyên khoa tim mạch tại Viện Tim Smit thuộc Trung tâm Y tế Cedars-Sinai, Los Angeles, cho biết: “Không có một loại thực phẩm kỳ diệu nào hoạt động như Drano (tên một loại hóa chất sử dụng để khai thông bồn rửa chén, bồn cầu, ống thoát nước…) và làm sạch các mảng bám tích tụ. Nhưng những thói quen tốt có thể giúp bạn làm chậm quá trình đó, giúp duy trì cân nặng có lợi cho sức khỏe. Trong đó chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố kiểm soát tuyệt vời. Và sẽ không bao giờ quá muộn để bắt đầu”.
Bạn có thể bắt đầu quá trình làm cho trái tim khỏe mạnh bằng cách xem xét các loại thức uống có cồn uống vào hàng ngày. Rượu vang đỏ có thể bảo vệ tim, nhưng một số người không nên uống nó.
Yến mạch
Đã hơn 20 năm kể từ khi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận yến mạch là thực phẩm tốt cho sức khỏe của tim, và nhiều nghiên cứu tiếp tục phát hiện ra những lợi ích mới.
Theo Bonnie Taub-Dix, bác sĩ khoa dinh dưỡng học, tác giả quyển Read It Before Eat It, một trong những lợi ích chính của yến mạch là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan có công dụng làm giảm mức cholesterol xấu LDL (Low-density lipoprotein – LDL) trong máu. Tại sao lại tốt cho các động mạch? Trả lời câu hỏi này, bác sĩ Rader nói: “Cholesterol xấu có thể thấm thấu vào lớp bên trong của mạch máu và hình thành mảng bám theo thời gian”.
- Xem thêm: 7 cặp đôi ‘vàng’ trong ẩm thực
Hầu hết người Mỹ thường ăn thiếu chất xơ, một cốc yến mạch cung cấp 4 gram chất xơ bổ sung là rất tốt. Chất xơ là thành phần cốt yếu giúp cho bụng không bị đầy hơi.
Đậu các loại
Ngoài ưu điểm giàu chất xơ, đậu đen có lượng chất béo cao gấp 3 lần yến mạch. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu đậu có thể giúp cho các động mạch đàn hồi tốt hơn, góp phầm làm giảm huyết áp.
Một lợi ích khác: chất chống oxy hóa, đặc biệt có nhiều trong các loại đậu nhiều màu sắc như đậu đen và đậu đỏ, có thể chống lại chứng viêm là yếu tố góp phần gây ra bệnh tim.
Đậu đen chưa được dùng làm thức ăn trong bữa ăn của bạn? Vậy bạn hãy thử làm món thịt cừu hầm đậu đen để xem nó ngon đến mức nào.
Đậu lăng
Đậu lăng là thực vật cùng một họ với các loại đậu, nghĩa là nó cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe như các loại đậu khác. Nghiên cứu sơ bộ trên chuột cho thấy đậu lăng có thể làm đảo ngược thiệt hại cho các mạch máu do huyết áp cao gây ra.
Ngoài ra, đậu lăng còn đứng đầu trong các loại đậu về hàm lượng chất xơ và protein, ít chất béo, và chứa calcium, potassium và magnésium. Tất cả các khoáng chất này đều có thể giúp làm giảm huyết áp.
Cá
Rất nhiều nghiên cứu về tác động của chất béo axit omega 3 đối với sức khỏe của não, nhưng chất chống viêm hiệu nghiệm này cũng có lợi cho trái tim của bạn.
“Nghiên cứu liên kết viêm bên trong cơ thể với một số bệnh mãn tính và tình huống, bao gồm cả mảng bám tích tụ và cả mảng bám đang hình thành. Từ đó, có sự suy đoán rằng việc giảm viêm có thể làm giảm mảng bám trong động mạch của bạn”, bác sĩ Rader nói.
“Ăn chất béo như cá hồi và cá thu là một cách để nạp đầy omega 3. Vì vậy, bạn nên ăn cá 2 lần mỗi tuần”, Taub-Dix nói.
Hippocrates đã đúng khi nói: “Hãy để thức ăn là thuốc và thuốc là thức ăn”.
Khi cơ thể bạn cảm thấy đói, vài loại thực phẩm có thể giúp bạn quay trở lại đúng con đường, và cá là một trong số đó.
Trái bơ
Taub-Dix cho biết: “Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo đơn và đa không bão hòa (mono and polyunsaturated fat), giống như chất béo có trong bơ, có lợi cho sức khỏe vì nó giúp làm giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt (HDL: High-density lipoprotein)”. Ngoài ra, trái bơ còn chứa hàm lượng chất xơ khá cao.
Quả hồ trăn
“Các loại hạt là một nguồn chất béo tốt cho tim khác và quả hồ trăn có được ưu thế này: quả hồ trăn rất giàu sterol thực vật là chất mà chúng ta tìm thấy trong các sản phẩm làm giảm cholesterol giúp ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong ruột của bạn”, Karen Ansel, tác giả quyển Healing Superfoods for Anti-Aging, Stay Younger, Live Longer (Siêu thực phẩm chữa bệnh: chống lão hóa, trẻ lâu hơn, sống lâu hơn), cho biết. Nếu dị ứng với các loại hạt, bạn có thể dùng sterol thực vật từ hạt mè.
Quả hồ trăn là một thành phần lý tưởng cho bất cứ món tráng miệng nào. Hãy xem phiên bản cập nhật này của món tráng miệng truyền thống Hy Lạp được làm từ quế tỏa mùi gia vị của trái chà là khô (dried date), xoài khô và quả hồ trăn xếp lớp với bánh mì filo.
Củ nghệ
Những năm gần đây, nhiều người đã bắt đầu nhận ra đặc tính tăng cường sức khỏe của loại gia vị màu vàng rực rỡ này thường được sử dụng trong ẩm thực truyền thống Ấn Độ.
Ansel cho biết: “Curcumin, một thành phần trong gia vị này, là chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn chất béo tích tụ và làm nghẽn động mạch”. Nếu không thích cà ri, bạn hãy thử một ly latte (cà phê sữa) vàng làm từ gia vị này.
Trong khi gia vị có vẻ như là tham vọng quá mức cho khu vườn, các loại gia vị liên quan tới gừng như cây bạch đậu khấu, riềng và nghệ, có thể được trồng ở những vùng đất ấm hơn.
Bông cải xanh
Từ nhiều năm qua, các nhà khoa học đã biết các loại rau họ cải như bông cải xanh có khả năng chống ung thư, và các nhà nghiên cứu cũng đang kiểm tra vai trò của bông cải đối với sức khỏe của tim.
Ansel cho biết: “Có bằng chứng cho thấy một hợp chất trong bông cải xanh có tên là sulforaphane có thể hổ trợ cơ thể phòng thủ tự nhiên chống lại tắc nghẽn động mạch bằng cách kích hoạt một loại protein nhất định. Bông cải xanh cũng giàu chất xơ và có đặc tính chống viêm.
Măng tây
Măng tây là một loại thực vật khác có lợi cho tim. Măng tây, có thân cấu tạo bằng chất xơ, rất giàu quercetin, một chất dinh dưỡng có khả năng ngăn ngừa mảng bám bám vào động mạch.
Theo Ansel, dù cho gia đình bạn có tiền sử mắc bệnh tim hay không, hay chỉ đơn giản là bạn muốn ngăn ngừa bệnh tim, măng tây nên là sự lựa chọn đứng đầu danh sách ưu tiên đi chợ của bạn.
Dưa hấu
Lý do dường như ám ảnh các bác sĩ tim mạch khi đo huyết áp của bệnh nhân là gì? Đó là khi huyết áp cao, nó có thể bào mòn lớp lót bên trong làm cho mạch máu kém đàn hồi và hoạt động kém hơn bình thường. Điều này có thể làm tăng nguy cơ đau tim, thậm chí đột quỵ.
Tuy nhiên, dưa hấu có thể giúp cải thiện vấn đề. Ansel cho biết: “Dưa hấu là nguồn cung cấp số 1 chất citrulline. Đây là một acid amid mà cơ thể cần dùng để sản xuất nitric oxide giúp giữ cho các mạch máu thư giãn và dẻo dai.
Ngũ cốc nguyên hạt
Như bạn đã biết, thức ăn chứa nhiều hydrat carbon là xấu. Nhưng ngũ cốc nguyên hạt, ngay cả trong bánh mì và mì ống, là thành phần rất có lợi cho tim.
Theo một phân tích được công bố trong tập san Archives of Internal Medicine, cứ mỗi 10 gran ngũ cốc nguyên hạt chúng ta ăn vào mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim giảm xuống 14%, và tỷ lệ tử vong vì đau tim giảm xuống 25%.
Angela Lemond, bác sĩ khoa dinh dưỡng học ở Plano, Texas, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết: “Điều này có thể do ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đầy đủ chất xơ, giúp thải loại cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Chất xơ còn giúp thúc đẩy sự phát triển của hệ vi sinh đường ruột có ảnh hưởng tốt đến sức khỏe của tim”.
Hãy thử thay thế ngũ cốc nguyên hạt tinh chế bằng ngũ cốc chưa qua chế biến để thu hái những lợi ích trên.
Sữa có DHA
Khi lão hóa, động mạch xơ cứng lại làm hạn chế lượng máu lưu thông trong mạch máu. Acid béo Omega 3 giúp duy trì sự đàn hồi của mạch máu, đặc biệt là acid docosahexaenoic (DHA).
DHA được tìm thấy phổ biến nhất trong hải sản, nhưng nếu bạn không thích cá, hãy thử thay thế bằng sữa và trứng bổ sung DHA.
Khoai tây
Vâng, bạn có thể ăn khoai tây, nhưng không phải lúc nào cũng ăn nó. Rất giàu potassium, khoai tây cung cấp cho cơ thể nhiều hơn gấp đôi số lượng potassium trong một quả chuối.
Đây là vấn đề mấu chốt vì chỉ có 3% người Mỹ hấp thu đủ lượng potassium cần thiết, và điều này rất hữu ích trong việc điều hòa huyết áp của cơ thể.
Khoai tây cũng chứa lượng xơ khá dồi dào, vì vậy miễn là không chiên quá chín hay trộn với quá nhiều bơ và kem chua, khoai tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Chocolat
Hạt cacao rất giàu flavanol là hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và có lợi cho trái tim.
Năm 2017, kết quả một nghiên cứu về sôcôla công bố trên tập san Nutritiens (Dinh dưỡng), cho thấy những người thường xuyên và điều độ ăn sôcôla có nguy cơ bị suy tim thấp hơn.
Các nhà dinh dưỡng học khuyên nên ăn nhiều sôcôla đen hơn các loại sôcôla khác vì sôcôla đen chứa cacao trên 70%, có nghĩa là sôcôla đen chứa nhiều hợp chất có lợi hơn.
Rượu vang
Rader cảnh báo: “Mặc dù hầu hết các hướng dẫn dinh dưỡng thừa nhận rằng một chút rượu vang có chừng mực có thể tốt cho tim, nhưng chúng ta cần hết sức thận trọng”.
Ông chỉ ra rằng không có nguyên nhân và kết quả trực tiếp nào, các nhà nghiên cứu không khẳng định rằng uống rượu vang làm giảm nguy cơ, mà họ chỉ biết rằng những người có xu hướng uống rượu vang, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Đó là lý do tại sao không được uống rượu vang bao nhiêu tùy thích, mà nên hạn chế 1 ly rượu vang mỗi ngày cho phụ nữ, và 2 ly cho nam giới.
Mặc dù uống các loại rượu khác một cách điều độ cũng có lợi như uống rượu vang, nhưng rượu vang vẫn được khuyến khích dùng hơn vì rượu vang có hợp chất resveratrol giúp chống lão hóa và chống viêm.
Trứng
Khoa học thường làm rối tung điều này: các chuyên gia về tim thường cảnh báo mọi người tránh xa trứng vì nó chứa nhiều cholesterol.
Taub-Dix cho biết:”Các nghiên cứu hiện nay đã làm sáng tỏ rằng cholesterol trong thực phẩm có tác động rất nhỏ đến mức cholesterol trong máu”.
Trong thực tế, chất béo trong trứng dường như làm tăng tỷ lệ cholesterol tốt trong máu của bạn. Cholesterol tốt giúp ngăn ngừa các mảng bám tích tụ trong thành mạch.
Một nghiên cứu được công bố trên tập san Heart cho thấy ăn trứng hàng ngày có thể giúp làm giảm đến 11% nguy cơ bị bệnh tim.
Quả mọng
Quả mọng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu được công bố trên tập san Circulation: The Journal of the American Heart Association, phát hiện ăn 3 khẩu phần quả mọng mỗi tuần có thể giảm đến 1/3 nguy cơ đau tim nơi phụ nữ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng anthocyanin, hợp chất trong quả mọng có thể giúp làm giãn mạch máu, nhờ đó mà máu đi qua dễ dàng hơn.
Trà xanh
Trà xanh mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích. Mới đây, các nhà nghiên cứu Anh quốc đã tìm thấy một yếu tố rất thú vị: họ tìm thấy một hợp chất có tên là EGCG (Epigallocatechin gallate) rất hứa hẹn trong điều trị bệnh Alzheimer.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng EGCG còncó thể thu nhỏ các chất béo tích tụ trên thành động mạch. Trong nhiều nghiên cứu trước đây, các khoa học gia đã chứng minh trà xanh cũng có thể làm giảm cholesteron xấu và triglyceride, một loại chất béo tự nhiên có trong mô động thực vật.
Thức ăn lên men
Probiotic, một loại vi khuẩn trong sữa chua rất có ích cho người và động vật, nhận được rất nhiều chú ý vì nó hổ trợ cho các quần thể vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột.
Nhưng bạn có biết rằng bạn có thể phục hồi ruột của mình bằng các vi khuẩn tốt cho sức khỏe tìm thấy trong thức ăn như kim chi, sữa chua, kombucha…?
Một nghiên khác cho thấy thức ăn và vi khuẩn có trong đó, có thể giúp làm giảm huyết áp và tỷ lệ cholesterol xấu.
