Chúng ta quen hình dung sa sút trí nhớ là chuyện của tuổi bảy mươi. Nhưng một nghiên cứu kéo dài mười năm của Đại học Yale lại cho con số ngược đời: tỷ lệ suy giảm nhận thức đang tăng nhanh nhất ở nhóm 18–39 tuổi — những người đang ở đỉnh cao sự nghiệp.
Công bố trên tạp chí Neurology năm 2025, phát hiện này khiến giới thần kinh học chú ý không phải vì người trẻ sắp mắc Alzheimer, mà vì nó lật đổ một giả định cũ: rằng bộ não còn nhiều thời gian, và việc chăm sóc nó có thể để dành đến khi về hưu. Thực tế, những gì bạn làm ở tuổi 30–50 định hình phần lớn năng lực trí óc của bạn ở tuổi 70.
Để hiểu nên bắt đầu từ đâu, trang The Healthy của Reader’s Digest đã hỏi bảy chuyên gia thần kinh và tâm lý thần kinh về thói quen họ dựa vào để bảo vệ chính bộ não của mình. Các câu trả lời trải rộng, nhưng có một điểm hội tụ rõ rệt.
Điều duy nhất bảy chuyên gia đều chỉ tới
Đó là vận động thể chất. Không phải trò chơi trí tuệ, không phải thực phẩm chức năng, mà là cử động cơ thể đều đặn. “Tập aerobic là một trong những can thiệp được ủng hộ nhất quán nhất cho sức khỏe não bộ,” bác sĩ tâm lý thần kinh Daniel Fenton (Cedars-Sinai Medical Center) nói. “Nó cải thiện lưu lượng máu lên não và hỗ trợ tính mềm dẻo thần kinh.”
Cơ chế phía sau không mơ hồ. Vận động làm tăng BDNF — một yếu tố tăng trưởng đóng vai trò như tín hiệu sửa chữa cho các nơron ở trung tâm trí nhớ, theo Jordan Weiss, chuyên gia tại NYU Grossman School of Medicine và từng là nhà nghiên cứu ở Stanford Center on Longevity. Ông bổ sung một chi tiết ít người biết: một nghiên cứu của Đại học Michigan cho thấy đi bộ giữa thiên nhiên cải thiện trí nhớ và khả năng chú ý khoảng 20% so với đi bộ trong môi trường đô thị.
Tập kháng lực cũng quan trọng hơn nhiều người tưởng. “Rèn luyện sức mạnh đã được chứng minh làm giảm viêm ở não, cải thiện cách não xử lý đường huyết, và có bằng chứng vững về việc bảo vệ tốc độ xử lý cũng như chức năng điều hành khi ta già đi,” Weiss nói. Ở chiều ngược lại, lối sống ít vận động liên tục gắn với tốc độ suy giảm nhận thức nhanh hơn.
Ngưỡng thường được nhắc trong các nghiên cứu, theo nhà tâm lý thần kinh Janina Kamm (The Chicago School), là 30 phút cường độ vừa, năm lần mỗi tuần. Nhưng bà nhấn mạnh sự đều đặn quan trọng hơn sự hoàn hảo: “Nếu một tuần bận rộn làm tôi chệch hoàn toàn, tôi tha thứ cho mình vì cũng chỉ là con người, rồi tìm một cầu thang trong tòa nhà văn phòng và bắt đầu leo.”
• Đọc thêm: Lợi ích kép từ việc tập thể dục thể thao: khỏe thể chất, mạnh tinh thần
Vì sao không có “viên đạn bạc” cho não
Điểm thứ hai mà các chuyên gia đồng thuận: không một biện pháp đơn lẻ nào đủ. “Nghiên cứu gần đây ngày càng rõ về tầm quan trọng của cách tiếp cận đa lĩnh vực,” Fenton nói. “Không can thiệp riêng lẻ nào — dù là vận động, huấn luyện nhận thức hay chế độ ăn — hiệu quả bằng việc kết hợp nhiều yếu tố lối sống lại với nhau.”
Nghĩa là bảo vệ não giống xếp lớp hơn là bấm một nút. Dưới đây là những lớp mà các chuyên gia tự áp dụng.
Luôn học cái mới. “Mùa hè năm ngoái tôi tập vẽ màu nước — tôi vẽ không giỏi, nhưng xây dựng sức khỏe não bộ không đòi hỏi tài năng,” Kamm nói. Học kỹ năng mới bồi đắp “dự trữ nhận thức”, một lớp đệm giúp não chịu đựng sự lão hóa mà chưa suy giảm chức năng. Fenton lưu ý những hoạt động có ý nghĩa và đủ thách thức — học ngoại ngữ, chơi nhạc, làm mộc, tình nguyện — mạnh hơn trò chơi trí tuệ đơn thuần vì chúng huy động nhiều hệ thống não cùng lúc.
Giữ kết nối xã hội. “Những cuộc trò chuyện và mối quan hệ có ý nghĩa đặt ra đòi hỏi phức tạp lên trí nhớ, ngôn ngữ, điều tiết cảm xúc và sự chú ý cùng một lúc,” Fenton giải thích. Kamm dẫn các nghiên cứu liên hệ sự cô đơn với nguy cơ sa sút trí tuệ tăng tới 42%.
Bảo vệ thính lực. Đây là yếu tố bị xem nhẹ nhất. “Nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của việc giữ gìn thính lực,” bác sĩ Mill Etienne (New York Medical College) nói. Theo Lancet Commission về phòng ngừa sa sút trí tuệ, mất thính lực không được điều trị là một trong những yếu tố nguy cơ có thể thay đổi lớn nhất ở tuổi trung niên. “Khi thính lực suy giảm, não bắt đầu vay mượn nguồn lực nhận thức để xử lý âm thanh cơ bản, làm cạn phần lẽ ra dành cho trí nhớ và tư duy,” Weiss nói.
Coi giấc ngủ là điều thiêng liêng. “Sự đều đặn của giấc ngủ là thứ tôi chủ ý nhất,” Weiss chia sẻ. Ông giữ giờ đi ngủ và thức dậy giống nhau kể cả cuối tuần, vì giấc ngủ sâu là lúc não chạy “chu trình dọn dẹp ban đêm”, đẩy ra các protein độc liên quan đến Alzheimer. Ngủ thất thường có thể phá vỡ chu trình đó — bất kể bạn ngủ bao nhiêu giờ.
Giảm mạng xã hội. “Vì quá tải thông tin cản trở khả năng xử lý nội tại của não, tôi cố không lấp đầy mọi phút rảnh bằng điện thoại, mạng xã hội hay video,” nhà tâm lý lâm sàng Clinton Pickett nói. Chúng ta thường phớt lờ tác động của quá tải giác quan lên não.
Hạn chế thực phẩm siêu chế biến. Weiss cho rằng điều này đặc biệt quan trọng vì liên hệ ruột–não: hệ vi sinh đường ruột giao tiếp với não qua dây thần kinh phế vị. Một nghiên cứu trên JAMA Neurology với gần 11.000 người cho thấy nhóm ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến nhất có tốc độ suy giảm nhận thức nhanh hơn tới 28%.
Đừng bỏ chăm sóc y tế định kỳ. “Hãy đi khám bác sĩ và nha sĩ — y tế dự phòng có hiệu quả,” bác sĩ Nandakumar Narayanan (University of Iowa Health Care) nói. Ông nhắc cả việc tiêm chủng: nghiên cứu gần đây cho thấy vắc-xin zona — khuyến nghị cho người trên 50 tuổi — giảm đáng kể nguy cơ sa sút trí tuệ, theo bác sĩ Brian Hitt (UC Irvine).
Bắt đầu từ một thay đổi, ngay hôm nay
Điều đáng an tâm trong toàn bộ danh sách này là không mục nào đòi hỏi thiên tài hay tiền bạc. “Tôi khuyên bắt đầu bằng một thay đổi có ý nghĩa,” Kamm nói. “Hãy tìm thứ dễ đưa vào thói quen để nó bám lại. Mỗi thói quen mới đặt thêm một lớp bảo vệ cho não bạn.”
Với người bận rộn, thông điệp rút gọn còn dễ hơn: nếu chỉ chọn được một việc, hãy để cơ thể vận động. Phần còn lại — học một điều mới, gặp một người bạn, ngủ đúng giờ — là những lớp bồi thêm mà bạn có cả đời để xếp. Bộ não, xét cho cùng, không chờ đến tuổi già mới cần được chăm sóc.
• Đọc thêm: Sáu bước đơn giản để giữ đầu óc minh mẫn
