Hầu hết mọi người không nghĩ rằng thực vật là một nguồn cung cấp protein chính, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng nhiều loại rau củ hay đậu thực sự có hàm lượng protein khá cao, đủ để bổ sung đáng kể vào nhu cầu protein hằng ngày của chúng ta.
Nếu bạn theo chế độ ăn chay thì việc biết được loại rau củ nào giàu protein là điều quan trọng. Nhưng hầu hết chúng ta cũng đều được lợi nếu bổ sung các loại thực vật giàu protein này vào bữa ăn hằng ngày vì chúng không chỉ ngon mà còn rất bổ dưỡng.
Đậu lăng
Dù được sử dụng để chế biến món xúp, món hầm hay salad thì đậu lăng vẫn là một loại thực vật giàu protein bậc nhất. Mỗi cốc đậu lăng luộc (198gr) chứa đến 18gr protein – nhiều hơn 1/3 nhu cầu protein mà chúng ta cần trong một ngày. Nếu dùng đậu lăng khô, bạn nên ngâm vài giờ trước khi nấu. Có nhiều cách chế biến đậu lăng thành những món ăn hấp dẫn như cháo gạo lứt đậu lăng, bí đỏ hầm đậu lăng hay salad đậu lăng với cà rốt, ớt chuông và dầu ôliu.
Đậu edamame (đậu nành Nhật)
Đậu edamame là một món ăn phụ mà chúng ta thường thấy ở các nhà hàng Nhật hay nhà hàng châu Á. Món ăn chơi này đã trở nên phổ biến vì cũng là một nguồn cung cấp protein đáng kể. Nửa cốc đậu nành Nhật đã được bóc vỏ – cũng là một khẩu phần quen thuộc của loại đậu này – cung cấp đến 8gr protein – tương đương với khoảng 20% nhu cầu protein trong ngày. Đây là một con số khá tuyệt vời đối với một món ăn phụ hoặc khai vị. Có nhiều cách sử dụng đậu nành Nhật như luộc, hấp, rang. Đậu edamame rang ở dạng “snack” thậm chí còn chứa nhiều protein hơn trong mỗi khẩu phần.
Măng tây
Loại thực phẩm mầm xanh này chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng. Chỉ với 10 đọt măng tây, bạn đã có 4gr protein. Với măng tây tươi ngon, chắc hẳn bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn. Măng tây càng tươi thì càng ngon. Bạn có thể thử món măng tây xào tỏi đơn giản mà ngon miệng, hay măng tây xào hạt điều hoặc măng tây xào thịt gà.
- Xem thêm: 5 dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu protein
Củ dền
Nhiều người có thể cảm thấy “sợ” màu đỏ của củ dền, nhưng một khi biết về loại củ này, bạn sẽ yêu màu sắc của nó và muốn thêm vị ngon của củ dền vào bữa ăn của mình. Một cốc củ dền cắt lát chứa 2,2gr protein, không phải là lượng quá lớn nhưng nếu kết hợp với các loại rau củ đậu giàu protein khác, củ dền sẽ giúp chúng ta đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày. Hơn nữa, củ dền chỉ chứa một lượng chất béo rất nhỏ. Ngoài món củ dền hầm, salad củ dền, tại sao bạn lại không thử nước ép củ dền?
Khoai tây
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng khoai tây giàu carbohydrate. Đúng vậy, nhưng khoai tây cũng chứa một lượng protein đáng kể đủ để cân bằng với lượng carbohydrate này. Một phần khoai tây cỡ vừa chứa 4gr protein. Một món ăn kết hợp khoai tây với cà chua, cải xoăn (kale) và trứng chiên sẽ cung cấp một lượng protein lên đến 18gr.
Bông cải xanh
Bạn có thể biết bông cải xanh giàu dinh dưỡng và vitamin nhưng có lẽ chưa biết loại rau xanh này cũng khá giàu protein. Một cốc bông cải xanh chưa nấu chứa 2,5gr protein dù chỉ có 31 calo và một cốc bông cải xanh hấp chứa gần hai lần lượng này với hơn 4gr protein. Dù 4gr chỉ là một phần protein mà bạn cần hằng ngày nhưng bạn không thể bỏ qua món ăn này vì nó còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như có nhiều chất xơ. Nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn nhiều bông cải xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc những bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi. Bông cải xanh kết hợp với khoai tây nướng phô mai là món ăn hấp dẫn và giàu đạm.
- Xem thêm: Những quan niệm sai lầm về thực phẩm
Cải thìa
Cải thìa có “họ hàng gần” với bông cải xanh và bắp cải nhưng có vị nhạt hơn và được một số người ưa thích. Đây là món rau thường được sử dụng trong ẩm thực Trung Hoa và châu Á. Giống như bông cải xanh, cải thìa rất giàu dinh dưỡng, có nhiều chất xơ, vitamin C, folate, canxi, vitamin B-6 và tiền chất vitamin A. Một cốc cải thìa nấu chín chứa khoảng 2gr protein. Cũng như bông cải xanh, bạn không thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu protein hằng ngày với cải thìa nhưng lượng dinh dưỡng này sẽ góp phần đáng kể cho chất lượng bữa ăn.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan nhỏ nhưng lại chứa một lượng vitamin và chất dinh dưỡng lớn gồm vitamin C, thiamin và folate. Đây cũng là một trong những loại thực phẩm đa năng nhất từ thực vật vì bạn có thể thêm đậu tươi hoặc đông lạnh vào bất cứ món ăn nào. Nửa cốc đậu Hà Lan nấu chín chứa 2,8gr protein và 4,4gr chất xơ. Vì thế, nếu bạn có thói quen thêm đậu Hà Lan vào các món ăn, nó sẽ giúp bổ sung đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Có rất nhiều loại rau củ đậu giàu protein sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu hằng ngày dù cho bạn là người ăn chay hay ăn thịt. Đừng ngần ngại phối hợp các loại thực phẩm này và trải nghiệm những món salad, món xào hoặc món hầm ngon tuyệt và giàu dinh dưỡng.
