Hãy bắt đầu một ngày mới bằng cách cung cấp năng lượng lành mạnh cho một bữa ăn sáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng tốt thường có chỉ số BMI thấp hơn những người hay bỏ qua bữa sáng và cũng có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Đó là lý do tại sao có một vài mẹo nhỏ giúp cho chúng ta nên chú ý về các bữa ăn sáng.
Hãy ghi nhớ rằng ăn sáng chỉ tốt cho sức khỏe nếu bạn chọn đúng thực phẩm. Để đạt được những lợi ích này, bạn sẽ cần phải suy nghĩ về chất lượng bữa sáng của mình bằng cách kết hợp các thành phần vừa cung cấp năng lượng, vừa giúp no đồng thời cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Bữa sáng không thể thiếu thực phẩm chống oxy hóa
Chúng ta biết rằng chất chống oxy hóa có thể bảo vệ cơ thể khỏi một số phản ứng hóa học xảy ra do căng thẳng? Đó là lý do tại sao chuyên gia dinh dưỡng Bansari Acharya khuyên nên kết hợp ít nhất một loại thực phẩm có chất chống oxy hóa vào bữa sáng – đặc biệt là khi bạn sắp có một ngày dài làm việc căng thẳng. Ví dụ, thêm những quả việt quất vào ly sữa chua hoặc một ít cải xoăn vào sinh tố.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. “Ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm tăng hàm lượng chất xơ trong bữa sáng của bạn, giúp bạn no lâu hơn và ổn định lượng đường trong máu”, Kristin Gillespie, chuyên gia dinh dưỡng cho biết. Theo Corinne Kohlen, chuyên gia dinh dưỡng của Kevin’s Natural Foods, cũng lưu ý rằng chất xơ có thể giữ cho hệ tiêu hóa tốt. Ví dụ, bột mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, hạt lanh, lúa mạch đen và lúa mạch.
Ăn thực phẩm toàn phần càng nhiều càng tốt
Rõ ràng, ăn một phần dâu tây sẽ tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều so với một chiếc bánh tart dâu tây. Nhưng Acharya khuyên bạn nên luôn chọn thực phẩm nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.
Hạn chế đường ở mức tối thiểu
Kohlen cho biết: “Đường bổ sung chỉ là calo rỗng, không cung cấp vitamin hoặc khoáng chất và không có chất xơ để tạo cảm giác no. Mặc dù cơ thể chúng ta có thể sử dụng đường để tạo năng lượng, nhưng lượng đường dư thừa không có lợi và có thể góp phần làm tăng cân. Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn sáng có đường thường có tổng lượng đường hàng ngày cao hơn khoảng 10% so với những người ăn bữa sáng không có đường”.
Khi lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sẽ tụt xuống nhanh, bạn có thể có cảm giác lo lắng, mệt mỏi, cáu kỉnh, đau đầu và thậm chí khó tập trung. Tình huống không lý tưởng khi bạn đang cố gắng tập trung cho bài thuyết trình vào buổi chiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, bạn có nhiều khả năng sẽ thèm một bữa ăn giàu carb khác, điều này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn là ăn quá nhiều.
- Xem thêm: Bữa ăn sáng vòng quanh thế giới
Gillespie giải thích: “Đường không chỉ cung cấp một lượng calo đáng kể mà còn thúc đẩy sự dao động đường huyết mạnh mẽ và khiến bạn cảm thấy đói chỉ một thời gian ngắn sau khi tiêu thụ”.
Đây là lý do tại sao Kohlen khuyên bạn nên xem xét thành phần dinh dưỡng trên tất cả các loại đồ ăn và thức uống cho bữa sáng của bạn trước khi tìm hiểu. “Hãy tìm các sản phẩm có ghi 0 gam đường trên nhãn và cố gắng giới hạn tổng lượng đường bổ sung không quá 25 gam một ngày đối với phụ nữ và 36 gam một ngày đối với nam giới”.
Đừng quên protein
Nói về sự sụt giảm lượng đường trong máu, Gillespie cho biết một cách để tránh tình trạng đó là bổ sung nguồn protein trong bữa sáng. Ví dụ, một quả trứng với bánh mì nướng bơ, phô mai tươi với trái cây hoặc bơ hạnh nhân với bánh nướng xốp. Có thể thêm bột protein vào yến mạch, sinh tố, bánh quế và bánh kếp để tăng cường năng lượng.
Kohlen giải thích: “Carbs là loại nhiên liệu nhanh chóng làm no, nhưng protein có thể giúp bạn no lâu hơn. Mặc dù hoàn toàn có thể ăn một bữa sáng giàu protein mà không có carbs, nhưng sẽ không tốt nếu ăn một bữa sáng nhiều carb mà không có protein. Ngoài ra, ăn protein trước (chẳng hạn như trứng trước trái cây), có thể làm giảm lượng đường huyết tăng đột biến so với ăn carbs trước. Ăn một bữa ăn hỗn hợp có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bữa sáng ngon miệng hơn và giảm cảm giác thèm ăn sau bữa sáng”.
Abbie Gellman, một đầu bếp và chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Giáo dục Ẩm thực, cho biết bữa ăn sáng của cô là yến mạch với rau xào và một quả trứng rán, cô ấy nói: “Bữa sáng giàu chất dinh dưỡng này là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho một ngày mới. Yến mạch bổ sung chất xơ, sắt và protein thực vật, trứng bổ sung mười chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm protein, choline và vitamin A và B12”.
Thưởng thức một tách cà phê
Đây là tin vui cho những người yêu thích cà phê, Kohlen nói rằng tách cà phê buổi sáng thực sự có thể là một thói quen lành mạnh. Cà phê có thể có lợi trong việc giảm nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại bệnh gan. Cà phê còn là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và polyphenol có thể giúp chống viêm. Cà phê pha tại nhà là tốt nhất và càng ít đường càng tốt. Tất nhiên, nên tránh đồ uống cà phê chứa nhiều đường.
Chú trọng trái cây và rau
Bữa ăn sáng càng nhiều màu sắc càng tốt. Gillespie giải thích: “Trái cây và rau củ tươi hoặc đông lạnh có thể bổ sung rất nhiều vào bữa sáng của bạn, cả về hương vị, thành phần và hàm lượng chất dinh dưỡng. Chúng giúp tăng hàm lượng vi chất dinh dưỡng và chất xơ cho bữa sáng mà không làm tăng lượng calo”.
Chuẩn bị bữa ăn trước
Khi bạn bị dồn ép về thời gian vào buổi sáng hoặc quá bận rộn trong tuần, Acharya và Gillespie đều khuyên bạn nên chuẩn bị trước bữa ăn, chẳng hạn như nấu sẵn yến mạch từ đêm trước để mang theo khi đi làm vào sáng hôm sau. Acharya gợi ý nên chia nhỏ từng phần sinh tố vào các túi bảo quản nhỏ và cất trong ngăn đá.
- Xem thêm: Ngũ cốc và sữa là bữa sáng tốt nhất
Sau đó, bạn có thể chỉ cần cho nguyên liệu vào máy xay sinh tố, nhấn một nút và có ngay bữa sáng lành mạnh chỉ sau 1 phút. Kohlen cho biết thêm: “Trứng ốp lết mini có thể được làm trong hộp và được giữ đông lạnh cho đến khi bạn sẵn sàng lấy một chiếc. Bánh pudding hạt chia có thể được làm vào đêm hôm trước và sẽ phủ lên trên bằng quả mọng tươi hoặc các loại hạt để tạo sự đa dạng. Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể được làm sẵn số lượng lớn và để đông lạnh”.
Ăn bữa sáng thật thịnh soạn
Đừng ngại biến bữa sáng thành bữa ăn ‘hoành tráng’ nhất trong ngày của bạn. Trên thực tế, đó là một trong những lời khuyên hàng đầu của Kohlen. Miễn là bữa ăn cân bằng, có nhiều chất xơ và protein, tương đối ít đường, chiến lược này thực sự rất có ích.
“Cơ thể chúng ta có xu hướng nhạy cảm với insulin hơn vào buổi sáng so với buổi tối, có nghĩa là ngay cả khi chúng ta ăn một bữa ăn lớn vào buổi sáng, lượng đường trong máu của chúng ta cũng không đạt đỉnh cao như chúng ta ăn cùng một bữa ăn tương đương nhưng vào buổi tối”, cô giải thích. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực sự cơ thể cần nhiều calo hơn để đốt cháy bữa sáng so với bữa tối.
Đừng quên các loại hạt
Một trong những cách tốt nhất để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng đơn giản là nên thêm một vài loại hạt. Kohlen cho biết: “Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, acid béo không bão hòa, protein, magiê, kali, nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Bơ hạt có thể được phết lên bánh gạo, bánh mì nướng nguyên cám, khoai lang, vài lát táo, hoặc có thể được thêm vào sinh tố ăn sáng hoặc ngũ cốc nguyên hạt nóng. Chỉ cần tăng một lượng hạt 1/2 phần mỗi ngày đã giúp giảm tỷ lệ bệnh tim mạch, béo phì…”, một số nghiên cứu cho biết.
Bổ sung men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng là một thành phần thích hợp cho nhiều người ăn chay trường. Nhưng bất cứ ai cũng có thể hưởng lợi từ chất bổ sung siêu lành mạnh này. Nó có hương vị béo ngậy, giống như pho mát nên có thể bổ sung cho món trứng tráng hoặc xào với rau. Men dinh dưỡng giúp các enzym hấp thụ chất dinh dưỡng vì nó có chứa các vitamin B và 9 acid amin thiết yếu. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các thương hiệu, nên khi mua cần kiểm tra nhãn. Các sản phẩm tăng cường đặc biệt giàu vitamin B, niacin, riboflavin.
Nên ăn thức ăn đặc hơn lỏng
Theo Gillespie, thức ăn đặc ở lại trong dạ dày lâu hơn so với khi chúng bị hóa lỏng – nghĩa là nó giúp bạn ít thèm ăn vặt một cách vô ý thức tại bàn làm việc giữa các bữa ăn. Vì vậy, thay vì uống một cốc nước cam, hãy cân nhắc chọn cách nên ăn vài lát cam.
Cô giải thích: “Các bữa ăn lỏng đi qua hệ thống tiêu hóa nhanh hơn và khiến cơ thể cảm thấy đói vào giữa buổi sáng. Điều đó nói rằng, sinh tố vẫn có thể là một cách tuyệt vời để bổ sung nhanh chóng protein, chất béo lành mạnh, trái cây và thậm chí cả rau. Vì vậy, nếu bạn không có cảm giác thèm ăn vào buổi sáng, chuẩn bị một bữa sáng có thể uống được chắc chắn cũng rất có ích”.
Cơ thể cần chất xơ
Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của USDA là 25 gam cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới từ 50 tuổi trở xuống, 21 gam cho phụ nữ và 30 gam cho nam giới trên 50 tuổi. Acharya khuyên nên tìm các loại thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch, bơ, đậu đen, lê và quả mâm xôi. Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp no lâu hơn mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và ung thư ruột kết.
- Xem thêm: Bữa ăn sáng tốn kém
Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt và rau có thể bổ sung lượng lớn vào chế độ ăn uống, chất xơ hòa tan có trong yến mạch, đậu, hạt, trái cây có thể giúp giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Thử nghiền một ít hạt lanh và cho chung vào bát ngũ cốc, sữa chua hoặc yến mạch.
Chia bữa ăn thành hai
Đây là một mẹo chuyên nghiệp từ Kessler, thay vì ăn sáng cùng một lúc, hãy cân nhắc chia bữa sáng thành 2 phần nhỏ. Cô giải thích: “Chia nhỏ bữa ăn giúp quản lý năng lượng và tránh đói thình lình. Ví dụ, bạn có thể uống một ly sinh tố trước khi đến văn phòng và mang theo một ít đậu luộc để ăn tại bàn làm việc. Hoặc, bạn có thể ăn yến mạch với quế sau khi thức dậy và sau đó ăn vài lát táo với bơ hạnh nhân vài giờ tiếp theo.
Đừng sợ chất béo
Mặc dù chất béo có thể ảnh hưởng xấu đến trọng lượng cơ thể, nhưng Gellman nói rằng đó là thành phần quan trọng của một bữa sáng no. Khi đó cơ thể cũng cần năng lượng để đốt cháy chất béo chúng ta ăn vào bữa sáng trong ngày nhưng vì chất béo tiêu hóa chậm, nó cũng sẽ giúp ngăn chặn cơn đói hành hạ cho đến giờ ăn trưa.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn chất béo đều tốt như nhau. Cố gắng hạn chế chất béo bão hòa từ các loại thực phẩm như thịt xông khói và bơ, thay vào đó hãy chọn các loại thực phẩm có chất béo tốt cho tim mạch – như hạt, quả hạch và nhất là quả bơ. Quả bơ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên dùng vì là một loại thực phẩm cần ăn để có cảm giác no.
