Người ta thường nói “bệnh từ miệng mà vào”, nghe cũ nhưng đúng lắm, nhất là khi nói đến chuyện tim mạch. Một miếng bít tết, lát phô mai hay ly cà phê sữa béo ngậy — đôi khi lại là “kẻ giấu mặt” khiến cholesterol âm thầm tăng lên từng ngày. Nhưng ăn uống cũng là thuốc, nếu biết cách dùng. Không cần kiêng khổ, cũng chẳng cần đếm từng calo, chỉ cần chọn món đúng, cơ thể sẽ tự điều chỉnh. Hãy cùng khám phá cách dinh dưỡng có thể trở thành “bác sĩ thầm lặng” giúp trái tim khỏe mạnh và bền bỉ hơn.
Nói về trái cấm đã quá lỗi thời. Với những người bắt đầu bước sang tuổi trung niên, cái “trái cấm” giờ nằm ngay trên bàn ăn. Một miếng bít tết phết bơ vàng óng hay lát phô mai thơm nức giờ cũng đủ khiến bác sĩ nhíu mày. Khi ông bác sĩ nghiêng đầu qua cặp kính nửa vành, nhẹ nhàng phán “Cholesterol của anh cao quá”, thì coi như bản án đã được ký. Loại cholesterol xấu mang tên LDL chính là thủ phạm, âm thầm bám vào thành mạch, dần dần tạo ra mảng bám, rồi một ngày nào đó gây tắc nghẽn, khiến tim đập sai nhịp.
Người ta hay đổ lỗi cho tuổi tác, nhưng phần lớn là do miệng mình. Bác sĩ nói đến thuốc, bệnh nhân nghĩ đến kiêng khem, còn trong đầu vẫn lẩn quẩn miếng thịt đỏ hay tô phở nước trong váng mỡ. Nhưng may mắn thay, y học ngày nay đã nói rõ: ăn uống đúng cách không chỉ phòng bệnh mà còn là liều thuốc đầu tiên và nhẹ nhàng nhất cho trái tim. Không cần ép xác, không cần đếm từng calo, chỉ cần biết cách chọn món, cơ thể sẽ tự dọn dẹp bớt phần dư thừa, kể cả cholesterol.
Cholesterol thật ra không hoàn toàn xấu. Nó có hai “phe”: LDL là phe chuyên vận chuyển mỡ từ gan đi khắp nơi, còn HDL lại làm công việc ngược lại – gom mỡ thừa về gan để xử lý. Vấn đề nằm ở chỗ phe xấu làm việc quá nhiệt tình, còn phe tốt lại ít quân số. Mục tiêu của chế độ ăn là giảm bớt LDL và tăng thêm HDL. Thuốc statin làm được điều đó nhanh, nhưng đổi lại phải uống đều và theo dõi gan, cơ. Ăn uống đúng thì chậm hơn, nhưng an toàn, bền vững và có lợi đủ đường. Có thể nói, căn bếp đôi khi còn là phòng thí nghiệm của trái tim.
Giảm cholesterol bắt đầu từ chuyện bớt chất béo xấu. Hai loại chất béo đáng ngờ nhất là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt đỏ, bơ, phô mai, kem béo và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa hay dầu cọ. Còn chất béo chuyển hóa thì thường có trong bánh ngọt đóng gói, bơ thực vật và món chiên công nghiệp. Ăn nhiều những thứ này chẳng khác nào mời LDL vào máu mà đuổi HDL ra cửa. Muốn cứu vãn, chỉ cần đổi thói quen nhỏ: chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ, sữa tách béo thay vì sữa đặc, dùng dầu thực vật thay cho bơ, và tránh xa thực phẩm đóng gói sẵn. Chuyện nhỏ vậy mà mạch máu cũng thấy nhẹ nhõm.
Sau khi bớt hại, ta phải thêm lợi. Một trong những “chiến binh” hiệu quả nhất chống lại cholesterol là chất xơ hòa tan. Loại chất này có nhiều trong yến mạch, lúa mạch, các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu gà, và cả táo, lê, cam, quýt. Khi vào ruột, chất xơ hòa tan sẽ biến thành lớp gel sền sệt, dính lấy acid mật – thứ mà gan tạo ra từ cholesterol để tiêu hóa chất béo – rồi kéo chúng ra ngoài. Gan lúc này phải lấy cholesterol trong máu để sản xuất acid mật mới, thế là lượng LDL giảm xuống. Chỉ cần mỗi ngày nạp 5 đến 10 gram chất xơ hòa tan – bằng một bát yến mạch buổi sáng hay vài muỗng đậu hầm – đã giúp thay đổi đáng kể kết quả xét nghiệm máu. Một cách “ăn để quét” khá nhẹ nhàng.
Còn chất béo lành mạnh thì sao? Không phải loại nào cũng xấu. Các chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo đơn (MUFA) và đa (PUFA), chính là những người bạn của tim mạch. MUFA có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, hạnh nhân; chúng giúp giảm LDL mà vẫn giữ HDL nguyên vẹn. PUFA, đặc biệt là Omega-3, có trong cá hồi, cá thu, cá mòi, quả óc chó, hạt chia, giúp giảm viêm, hạ triglyceride và làm mạch máu dẻo dai hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ còn khuyên nên ăn cá béo hai lần mỗi tuần. Nếu sợ tanh, có thể thay bằng hạt hoặc dầu hạt lanh. Một chút đổi món, mà tim mạch hưởng trọn.
Ngoài chất xơ và chất béo tốt, thiên nhiên còn tặng thêm một “vũ khí” thú vị – sterol và stanol thực vật. Hai chất này có cấu trúc gần giống cholesterol nên khi đi vào ruột, chúng tranh chỗ hấp thu, khiến cholesterol thật bị loại bỏ. Kết quả là LDL giảm khoảng 5 đến 15%. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, cần khoảng 2 gram mỗi ngày – khá khó nếu chỉ ăn rau củ. Vì vậy, nhiều loại bơ thực vật, sữa chua hay nước cam đã được bổ sung thêm sterol. Nếu dùng hợp lý, đây là một mẹo nhỏ đáng cân nhắc.
Nhiều chuyên gia gọi cách kết hợp tổng hợp này là “chế độ ăn Portfolio” – một mô hình được nghiên cứu kỹ lưỡng, kết hợp những thực phẩm có khả năng giảm cholesterol đã được chứng minh. Thành phần của nó gồm bốn trụ cột: chất xơ hòa tan từ yến mạch và lúa mạch, protein thực vật từ đậu nành, quả hạch như hạnh nhân, óc chó, và thực phẩm bổ sung sterol. Khi phối hợp đúng cách, hiệu quả giảm LDL gần tương đương với dùng statin liều thấp, nhưng dễ chịu hơn nhiều. Một kiểu “liệu pháp bằng bữa ăn” đúng nghĩa.
Dĩ nhiên, khẩu vị người Việt không thể bê nguyên kiểu ăn Tây vào được. Phiên bản “Việt hóa” vẫn hiệu quả, chỉ cần thay nguyên liệu cho quen miệng. Cơm gạo lứt thay bánh mì nguyên cám, đậu hũ thay thịt đỏ, rau luộc và canh chua cá thay salad trộn dầu ô liu, yến mạch nấu cháo thay ngũ cốc khô. Dầu ăn thì chọn dầu đậu nành, dầu mè hay dầu hướng dương; trái cây tráng miệng nên là chuối, cam, táo, bơ – vừa dễ mua vừa nhiều chất xơ. Hạt điều, đậu phộng, mè rang có thể thay hạnh nhân, óc chó mà không khác biệt đáng kể. Chỉ cần ăn cá 3 lần mỗi tuần, giảm chiên xào, thêm món hấp, luộc, canh, thì trái tim sẽ cảm ơn bạn.
Nếu muốn theo đuổi kỹ hơn, có thể học theo nguyên tắc của chế độ Địa Trung Hải – nhưng “thuần Việt” hơn: nhiều rau, cá, đậu, trái cây; ít thịt đỏ, ít muối, ít đường; dùng dầu thực vật thay mỡ động vật. Thật ra, mâm cơm Việt truyền thống vốn đã lành mạnh, chỉ có điều mấy chục năm gần đây, dầu mỡ và đồ chiên giòn lên ngôi. Bây giờ chỉ cần quay lại cách ăn cũ – cơm, rau, cá kho, canh chua, trái cây tráng miệng – là đã đúng hướng rồi.
Dĩ nhiên, ăn uống chỉ là một phần của bức tranh. Tập thể dục đều đặn, nhất là đi bộ, bơi lội, hay đạp xe, giúp tăng HDL – loại “cholesterol tốt” đóng vai người dọn rác. Duy trì cân nặng hợp lý làm nhẹ gánh cho hệ chuyển hóa. Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu giúp mạch máu đàn hồi hơn, tim bớt làm việc quá sức. Còn stress – thứ không đo được bằng máy – lại ảnh hưởng mạnh mẽ đến tim, nên thư giãn cũng là một phần của trị liệu. Cholesterol cao không phải là án tử, mà là lời nhắc: “Đã đến lúc lo cho mình một chút”.
Giảm cholesterol bằng ăn uống không phải phép màu, mà là hành trình kiên nhẫn. Mỗi lần ta chọn bát yến mạch thay vì bánh ngọt, cá hấp thay vì thịt ba rọi chiên, dầu thực vật thay cho mỡ heo, là một lần ta ký thêm vào bản hợp đồng bảo hiểm cho trái tim. Cứ thế, từng ngày, chỉ số LDL sẽ hạ, còn niềm tin vào sức khỏe lại tăng. Giữ tim khỏe cũng như giữ tình yêu – cần tỉnh táo, cần bền bỉ, và đôi khi cần… biết nhịn miếng ngon.
Lời bàn nhỏ: Bớt mỡ để tim khỏe, chứ không phải để được khen ốm đẹp. Cơ thể cũng như cái máy, cho ăn đúng nhiên liệu thì chạy êm, đổ nhầm dầu nhớt thì sặc khói. Mà trái tim, khác cái máy ở chỗ — nó biết giận, nhưng cũng biết tha thứ, miễn là mình chịu đổi cách ăn.
