Cà phê từ lâu đã là một phần của nhịp sống hiện đại – giúp tỉnh táo, tập trung và khởi đầu ngày mới. Nhưng dù quen thuộc đến đâu, nó vẫn là một chất kích thích, và liều lượng luôn là ranh giới giữa lợi ích và rủi ro. Theo khuyến nghị của các cơ quan y tế như FDA và EFSA, 400 miligam caffeine mỗi ngày được xem là mức an toàn cho hầu hết người trưởng thành – tương đương bốn cốc cà phê pha sẵn 240 ml mỗi cốc. Vấn đề là, rất ít người thực sự biết mình đã vượt ngưỡng ấy từ lúc nào. Cà phê có thể khiến ta tỉnh táo hơn, nhưng nếu không chừng mực, nó cũng dễ khiến ta… tỉnh đến mất ngủ.
Sáng nào ra quán cũng vậy, hễ chưa nghe tiếng muỗng chạm ly, chưa ngửi thấy mùi cà phê phin nhỏ giọt, là người ta coi như ngày chưa bắt đầu. Cà phê trở thành nghi thức – một liều kích thích nhẹ hợp pháp cho dân văn phòng, tài xế, sinh viên, hay bất cứ ai cần tỉnh táo để chống lại cơn uể oải của đời sống đô thị. Nhưng ranh giới giữa “một tách cho vui” và “một tách quá đà” mong manh hơn ta tưởng. Cà phê có thể khiến người ta tỉnh táo, cũng có thể làm tim đập nhanh, tay run, đầu óc quay cuồng – y như đang yêu mà bị từ chối vậy. Câu hỏi “uống bao nhiêu cà phê là quá nhiều?” vì thế không còn đơn giản là chuyện thói quen, mà là chuyện sinh học.
Caffeine, hoạt chất chính trong cà phê, có khả năng đánh thức hệ thần kinh bằng cách chặn adenosine – một chất khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Khi adenosine bị ức chế, não lập tức sáng đèn, tim đập nhanh, và cơ thể “vào guồng”. Chính vì vậy mà cà phê được yêu như một người bạn – vừa giúp ta làm việc, vừa cứu ta khỏi cơn lười. Nhưng giống như bất cứ thứ gì mang tính kích thích, nó chỉ tốt khi còn ở mức điều độ. Vượt qua ngưỡng đó, bạn sẽ không còn tỉnh táo mà sẽ trở thành… kẻ lo lắng biết uống cà phê.
Theo khuyến nghị của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), lượng caffeine tối đa mà người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ trong ngày là 400 miligram – tương đương khoảng bốn tách cà phê phin thông thường. Nếu uống một lần, không nên vượt quá 200 miligram. Con số nghe thì có vẻ dễ chịu, nhưng thực tế, một ly cà phê sữa đá đậm đặc kiểu Việt Nam đã chứa tới 120–150 mg caffeine. Nghĩa là chỉ cần ba ly là bạn đã chạm ngưỡng. Và đó là chưa kể lượng caffeine từ trà, nước tăng lực, sô cô la, hay lon nước ngọt buổi chiều.
Mức độ caffeine trong cà phê còn tùy thuộc vào loại hạt và cách pha. Hạt Robusta, vốn được trồng phổ biến ở Việt Nam, chứa caffeine gần gấp đôi hạt Arabica – loại thường dùng ở phương Tây. Uống cà phê phin đặc chẳng khác nào “nạp nhiên liệu phản lực” vào cơ thể. Còn uống espresso – tưởng ít, vì chỉ có 30 ml – thật ra lại là “đạn nén” đủ sức đánh thức thần kinh chỉ trong vài phút.
Vượt ngưỡng caffeine, cơ thể bắt đầu phản ứng. Caffeine làm tăng tiết adrenaline – hoóc-môn “chiến hay chạy” của cơ thể – khiến tim đập nhanh, huyết áp tăng, và tay chân run nhẹ. Nếu bạn từng ngồi làm việc mà thấy mình gõ bàn phím nhanh hơn, rồi đột nhiên bực bội vô cớ, có thể bạn đang trong cơn “phê” caffeine. Với người có tiền sử bệnh tim, cao huyết áp, hoặc rối loạn lo âu, việc lạm dụng cà phê chẳng khác nào châm thêm dầu vào ngọn lửa đang âm ỉ.
Hệ tiêu hóa cũng bị ảnh hưởng. Caffeine kích thích dạ dày tiết axit, khiến những ai uống khi bụng rỗng dễ bị ợ nóng, trào ngược, hoặc đau âm ỉ vùng thượng vị. Có người còn phải chạy vào nhà vệ sinh ngay sau khi uống cà phê – một phản ứng tự nhiên nhưng nếu lặp lại thường xuyên, là dấu hiệu dạ dày đang “biểu tình”. Còn giấc ngủ – kẻ thù số một của caffeine – thì khỏi nói. Một ly cà phê buổi chiều có thể khiến bạn trằn trọc tới khuya. Thời gian bán thải của caffeine kéo dài 3–5 tiếng, nghĩa là sau nửa ngày, cơ thể vẫn còn giữ một phần của “liều kích thích” đó.
Ngộ độc caffeine thực sự hiếm, nhưng vẫn có. Liều 1.200 mg – tương đương khoảng 12 tách cà phê đậm – có thể khiến bạn nôn mửa, run rẩy, thậm chí loạn nhịp tim. Nghe có vẻ phi lý, nhưng từng có trường hợp tử vong do sử dụng bột caffeine tinh khiết – loại dùng trong thể hình. Còn với người bình thường, “ngộ độc nhẹ” lại phổ biến hơn nhiều: uống liên tục 5–6 ly mỗi ngày, lúc nào cũng tỉnh nhưng mệt, tay run, đầu nặng, và phải tiếp tục uống để “cân bằng” – vòng luẩn quẩn không khác gì nghiện thuốc lá.
Điều thú vị là khái niệm “quá nhiều” không giống nhau với mọi người. Một số người có gen giúp gan chuyển hóa caffeine nhanh, họ có thể uống cà phê sau bữa tối mà vẫn ngủ ngon lành. Nhưng người chuyển hóa chậm chỉ cần nửa ly là đủ thức trắng đêm. Giới khoa học gọi đây là “cá nhân hóa chuyển hóa caffeine”. Ngoài ra, mức độ dung nạp cũng thay đổi theo thói quen. Uống cà phê mỗi ngày sẽ khiến cơ thể “chai” dần – phải tăng liều mới thấy tỉnh. Nhưng dù dung nạp có tăng, tác động với tim mạch không vì thế mà giảm. Cơ thể quen cảm giác say, nhưng tim thì vẫn phải làm việc gấp đôi.
Phụ nữ mang thai và cho con bú được khuyến cáo nên giới hạn ở 200 mg caffeine/ngày để tránh ảnh hưởng đến thai nhi. Người lớn tuổi, hoặc những ai dễ mất ngủ, nên giảm còn một ly buổi sáng là vừa. Ở nhóm này, caffeine dễ làm rối loạn nhịp tim và phá giấc ngủ sâu – thứ vốn đã mong manh theo tuổi tác.
Vậy thì bao nhiêu là đủ? Không có công thức cố định. Một người chỉ cần ly cà phê buổi sáng là đủ hứng khởi cho cả ngày; người khác lại phải thêm ly buổi trưa để “chống đuối”. Vấn đề không nằm ở số ly, mà ở phản ứng của cơ thể. Nếu bạn bắt đầu thấy bồn chồn, đau đầu, tim đập nhanh hay mất ngủ, nghĩa là đã vượt qua giới hạn riêng của mình. Đó là lúc nên giảm bớt, uống sớm hơn, chọn cà phê loãng hơn, hoặc thử loại decaf – cà phê đã khử caffeine.
Cà phê có thể là người bạn tuyệt vời, miễn là ta không biến nó thành chiếc nạng để đứng vững mỗi sáng. Một chút caffeine khiến tâm trí linh hoạt, nhưng quá nhiều lại khiến đầu óc như chiếc máy nổ không tắt. Có người nói: “Tôi không thể sống thiếu cà phê.” Có thể đúng, nhưng cũng nên nhớ rằng, chính những gì ta cho là không thể thiếu đôi khi lại là thứ khiến ta lệ thuộc.
Học cách uống ít đi cũng là một cách để cảm nhận nhiều hơn – hương thơm, vị đắng, và cả sự tỉnh táo tự nhiên mà cơ thể vẫn có thể tự tạo ra nếu được nghỉ ngơi đúng nghĩa. Vì cuối cùng, cà phê chỉ giúp ta thức, chứ không giúp ta sống tỉnh.
👉 Mời bạn nghe thêm Podcast Overview của Doanh Nhân Plus – nơi chúng tôi chia sẻ những góc nhìn sâu hơn về vì sao cà phê có thể gây lo âu và cách uống để giữ tinh thần tỉnh táo mà không làm cơ thể căng thẳng.
Hãy cùng lắng nghe để hiểu rõ hơn cách caffeine tác động lên não – và làm thế nào để uống cà phê an toàn, lành mạnh mỗi ngày.
