Đôi khi, hành trình tìm lại giấc ngủ sâu không bắt đầu từ chiếc gối êm hay căn phòng tối, mà từ chính những gì ta đưa vào cơ thể trước giờ nghỉ ngơi. Một vài thực phẩm giản dị cũng đủ giúp cơ thể lắng lại, để đêm bớt chông chênh và sáng mai nhẹ nhàng hơn.
Có những đêm chúng ta cố gắng thuyết phục mình ngủ – đổi tư thế, kéo chăn, nghe nhạc êm, rồi vẫn nhìn thấy đồng hồ nhảy sang 2 giờ sáng. Dù đã chăm pilates, uống trà hoa cúc, ăn salad mỗi ngày, giấc ngủ đôi khi vẫn trốn chạy. Điều này rất phổ biến: theo số liệu của CDC được trích dẫn trong bài gốc, khoảng 1/3 người trưởng thành tại Mỹ thường xuyên ngủ không đủ giấc.
Vấn đề không chỉ là trông rạng rỡ vào sáng hôm sau. Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến tim mạch, não bộ, hệ miễn dịch và cả năng lượng sống. Ngủ tốt giống như mảnh ghép ở trung tâm của lối sống lành mạnh – thiếu nó, mọi cố gắng khác trở nên kém hiệu quả.
Ngoài vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene), thực đơn buổi tối thực ra cũng có thể giúp bạn “trôi vào đêm” dễ dàng hơn. Dưới đây là sáu loại thực phẩm thường được nhắc đến trong các nghiên cứu về giấc ngủ, và lý do vì sao chúng xứng đáng có mặt trong căn bếp của bạn.
Quả óc chó – nắm tay nhỏ giúp cơ thể thư giãn
Trong một nghiên cứu được đề cập, những người trẻ khỏe mạnh ăn khoảng 1.5 ounce (tương đương một nắm lớn) quả óc chó cùng bữa tối cho biết họ ngủ ngon hơn và ít buồn ngủ vào ban ngày.
Điều này có thể đến từ tổ hợp dinh dưỡng trong quả óc chó: tryptophan – tiền chất của melatonin, chính melatonin tự nhiên, cùng magiê và vitamin nhóm B. Những chất này thường được xem là hỗ trợ cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn.
Vậy nên, đôi khi một nắm hạt nhỏ trước bữa tối lại tạo ra thay đổi lớn cho chiếc gối của bạn.
Anh đào chua – nguồn melatonin tự nhiên dễ bỏ qua
Nước ép anh đào chua (tart cherry juice) xuất hiện khá nhiều trên TikTok thời gian gần đây với tên gọi “sleep cocktail”. Một số nghiên cứu gợi ý nó có thể giúp kéo dài thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Không chỉ melatonin tự nhiên, anh đào chua còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp – lý tưởng sau một buổi tập nặng.
Bạn có thể uống một ly nhỏ trước giờ đi ngủ, hoặc dùng anh đào dạng khô – đông lạnh để rắc vào sữa chua, yến mạch, hoặc làm topping cho bữa snack nhẹ ban đêm.
Kiwi – quả nhỏ nhưng giàu chất tạo cảm giác bình yên
Trong kiwi có serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – và folate, vốn liên quan đến những biểu hiện mất ngủ khi thiếu hụt.
Một thử nghiệm được trích trong bài gốc cho thấy: ăn hai trái kiwi trước khi ngủ giúp một số người ngủ nhanh hơn, ngủ sâu hơn và tỉnh giấc ít hơn.
Ngoài ra, kiwi giàu vitamin C và chất chống oxy hoá – cũng góp phần tạo cảm giác thư thái. Đừng ngại ăn cả vỏ (đã rửa sạch), vì lượng chất xơ rất đáng giá.
Sữa ấm – chiếc “nghi thức” ai cũng từng nghe qua
Không phải truyền thuyết: sữa chứa tryptophan – dù không phải liều “mạnh”, nhưng đủ để góp phần vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin.
Nhiệt độ ấm của sữa không trực tiếp làm bạn buồn ngủ, nhưng lại tạo cảm giác an tâm. Một thói quen ấm áp đôi khi là chìa khóa khiến não bộ chịu buông bỏ căng thẳng.
Nếu bạn không dùng được sữa bò, phiên bản lactose-free vẫn giữ nguyên dinh dưỡng; hoặc bạn có thể thêm quế, vani để dễ uống hơn.
Rong biển – món quà bất ngờ từ đại dương
Rong biển giàu i-ốt – một khoáng chất giúp tuyến giáp duy trì nhịp sinh học ổn định. Nó cũng chứa magiê.
Chính sự kết hợp này khiến rong biển trở thành món ăn đêm khá lý tưởng: nhẹ, dễ tiêu, linh hoạt. Bạn có thể ăn snack rong biển, cho wakame vào súp miso, hay rắc dulse lên salad.
Muốn “combo ngủ ngon”? Hãy kẹp rong biển với vài lát bơ béo mềm – thêm magiê, thêm chất béo tốt, và thêm phần dễ chịu cho dạ dày.
Hạt bí – món nhỏ nhưng “mạnh”
Một ounce hạt bí có gần 150 mg magiê – con số vượt trội so với hầu hết các loại hạt. Magiê giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng thần kinh và hỗ trợ nhịp ngủ.
Hạt bí cũng giàu tryptophan. Khi ăn chung với sữa chua hoặc một loại carb nhẹ, cơ thể sẽ dễ chuyển tryptophan thành serotonin và melatonin hơn.
Bạn có thể rang với chút muối biển, trộn vào granola, hoặc ăn kèm trà hoa cúc.
Không chỉ ăn – mà còn là cách bạn chuẩn bị cho giấc ngủ
Dinh dưỡng chỉ là một mảnh ghép. Những món ăn trên có thể hỗ trợ, nhưng không thay thế được các thói quen như tắt màn hình sớm, tạo không gian ngủ tối – yên – mát, và giữ lịch sinh hoạt ổn định.
Nếu mất ngủ kéo dài, bạn nên trao đổi với chuyên gia y tế để loại trừ các nguyên nhân sâu hơn.
Giấc ngủ không phải điều xa xỉ. Đôi khi nó bắt đầu từ một quả kiwi, vài hạt óc chó, hay ly sữa ấm bạn uống khi tự nhắc mình: hôm nay, cơ thể xứng đáng được nghỉ ngơi.
- Xem thêm: Ăn khỏe vào mùa lạnh
