Yoga đang là một phương pháp tập luyện để bảo vệ sức khỏe với những lợi ích thiết thực mà ít môn tập luyện nào có được. Ngoài việc giúp cơ thể, tinh thần, tâm trí khỏe mạnh hơn, yoga còn có tác dụng điều trị hữu hiệu đối với các bệnh về cơ – xương – khớp, đặc biệt là thoát vị đĩa đệm hay đau cột sống.
Tuy nhiên, theo chuyên gia Nguyễn Thị Bích Phượng (Công ty Thiền & Yoga Trái Tim Vàng) – người có hơn chục năm giảng dạy và đào tạo huấn luyện viên yoga phục hồi, nếu tập yoga không đúng phương pháp thì lại có thể làm cho bệnh nặng hơn.
Để luyện tập đúng, chúng ta phải hiểu về cấu tạo cơ thể và xương khớp. Các triệu chứng đau, thoái hóa cột sống là tình trạng những sụn và tổ chức xương bị tổn thương. Nguyên nhân là vì mất cân bằng giữa quá trình tái tạo và hủy hoại sụn khớp. Căn bệnh này thường diễn ra chủ yếu ở đĩa đệm, thân đốt sống và những tổ chức liên quan.
Dẫn đến tình trạng trên là do tư thế sinh hoạt, lao động không đúng, chế độ sinh hoạt và ăn uống không hợp lý, thừa cân béo phì. Bên cạnh đó, môi trường khí hậu lạnh, ẩm cũng có tác động. Người càng lớn tuổi càng dễ mắc bệnh do quy luật lão hóa tự nhiên. Dưới đây là một số bài tập và kỹ thuật mà chúng ta có thể tự tập luyện tại nhà.
Bài tập nâng một chân
Thực hiện trong tư thế nằm ngửa. Mục đích: Tăng dần sức mạnh cơ bụng và lưng dưới bị đau.
Kỹ thuật:
– Nằm ngửa trên sàn, hai chân sát nhau, bàn chân hướng về phía đầu, hai cánh tay trên sàn, buông dọc hai bên thân người, lòng bàn tay úp, lưng sát sàn, cằm hướng về ngực để gáy có thể tựa sát sàn.
– Động tác giơ cao từng chân: Hít vào và giơ cao chân trái. Thở ra và hạ xuống. Cố gắng phối hợp hơi thở với các động tác. Thời gian thở ra cũng bằng với thời gian hạ chân xuống. Đổi bên chân và lặp lại.
– Thực hiện ba lần cho mỗi bên chân.
Xoay người co gối thư giãn
Bài tập này giúp giải phóng sự nén căng từ dây thần kinh ở lưng dưới, qua đó giúp thư giãn toàn bộ tâm trí và cơ thể, đồng thời có tác dụng làm giảm căng thẳng và độ cứng có hiệu quả, giảm bớt sự đau đớn của thần kinh slizatic (sóng thần kinh cơ thể dài nhất).
Kỹ thuật:
– Nằm thẳng lưng trên sàn, co hai chân lên và bàn chân đặt vuông góc lên sàn.
– Hít vào rồi co gối, ép đầu gối trái xuống sàn nhà sang bên phải. Khi thở ra, xoay mặt nhìn sang bên trái. Giữ thế khoảng từ ba đến năm nhịp thở rồi lặp lại với bên kia.
– Thực hiện khoảng mười lần cho mỗi bên. Bài tập này nên thực hiện thường xuyên.
Tư thế kiểu em bé
Bài tập có tác dụng tương tự như kéo giãn cột sống thắt lưng, làm mạnh các cơ thành bụng, giúp giữ vững cột sống vùng này và tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức năng vận động của cột sống.
Kỹ thuật: Ngồi quỳ về gót chân, úp mặt trán chạm sàn, hai tay vòng ra sau gót chân, vai thả lỏng, cùi chỏ chạm sàn, hít thở đều và thư giãn.
Nằm thư giãn
Cách thư giãn này giúp điều chỉnh nhịp đập của tim trở lại bình thường, acid lactic bị loại trừ khỏi các cơ bị đau hay căng cứng, cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể, khí huyết được luân chuyển đều đặn và phân bổ trên toàn cơ thể, qua đó giúp giảm đau.
Kỹ thuật:
– Giữ cho cơ thể thật thẳng, giữ cho đầu không bị ngoẹo sang một bên. Lưng giữ bằng phẳng xuống sàn, chân kéo thẳng nhưng không cần căng. Bàn chân cách nhau 50cm. Thả lỏng các ngón chân, để ngửa ra ngoài.
– Cánh tay cách thân 45o, thả lỏng, ngửa lòng bàn tay, để ngón tay cong tự nhiên.
– Nhắm mắt và thư giãn toàn thân, tâm trí đặt vào hơi thở.
– Hít thở sâu, khi hít vào thì phình bụng lên, khi thở ra thì bụng hóp lại.
– Hít thở nhẹ nhàng bằng mũi, thả lỏng, không cố gắng ém hơi, nén sức trong khi hít thở.
Những nguyên tắc khi tập luyện
– Cần khởi động, hít thở nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập.
– Khi áp dụng một bài tập nào đó thì trong quá trình tập cũng như sau khi tập phải cảm thấy dễ chịu, vị trí đau không tăng lên. Nếu thấy đau hơn thì cần điều chỉnh lại theo đúng kỹ thuật (có thể do vận động hơi nhanh, đột ngột hoặc vận động quá tầm cơ thể có thể chịu đựng được). Nếu sau điều chỉnh vẫn thấy đau tăng thì cần ngừng bài tập và tìm đến huấn luyện viên yoga để được tư vấn.
Yoga rất có lợi cho sức khỏe nhưng các bài tập phải phù hợp lứa tuổi. Có bài tập dành riêng cho người già bên cạnh những bài tập chỉ dành cho thanh niên hoặc lứa trung niên. Khi tập phải đi từ những bài đơn giản đến phức tạp dần.
