Những giờ làm việc kéo dài và những lịch trình dày đặc không cho phép bạn dành thời gian cho việc luyện tập thể dục thể thao. Không cần nhiều thời gian và các thiết bị tập thể dục đắt tiền, bài tập dưới đây vẫn có thể giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và xây dựng lại một cơ thể khỏe mạnh với các múi cơ săn chắc.
Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế, một bức tường và sự kiên trì để giúp bạn vượt qua bảy phút tập luyện ở cường độ cao mỗi ngày. Chương trình luyện tập bao gồm 12 bài tập, mỗi bài tập thực hiện trong vòng 30 giây, thời gian nghỉ giữa các bài tập là 10 giây.
Trong khi luyện tập, bạn có thể kết hợp âm nhạc để tăng không khí tập luyện. Trước khi bước vào bài tập nên thực hiện khởi động làm nóng: Xoay khớp cổ, cột sống, vai, cổ tay, kéo căng các nhóm cơ chân,… đồng thời, giữ chế độ ăn lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Nhảy xoạc chân
Bài tập nhảy xoạc chân thường được chọn là bài tập khởi động toàn thân rất hiệu quả, làm tăng thân nhiệt, đưa cơ thể vào cơ chế sẵn sàng cho các bài tập khác.
Động tác này đơn giản chỉ gồm đứng thẳng, hai chân chụm sát, hai tay buông thả song song với thân ở nhịp một và bật nhảy mở rộng hai chân sang hai bên, hai tay đưa lên cao, chụm lại phía trên đỉnh đầu ở nhịp hai rồi chụm chân lại khi hạ tay xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này trong 30 giây.
2. Ngồi không ghế
Đứng thẳng, lưng áp sát vào tường rồi trượt lưng xuống cho đến khi khớp gối tạo thành một góc 90 độ. Vòng cánh tay trên ngực và giữ yên vị trí này trong 30 giây.
3. Hít đất
Nằm sấp trên sàn nhà, lòng bàn tay úp tương đương vị trí chiều rộng vai, hai mũi chân sát nhau. Đẩy cơ thể lên cho đến khi khuỷu tay bị khóa. Sau đó hạ thấp mình xuống đất cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Lặp lại động tác này trong 30 giây.
4. Co cơ bụng
Nằm ngửa thẳng lưng trên sàn nhà và nhẹ nhàng nâng đầu gối lên. Đồng thời, nâng vai khỏi nền nhà sao cho cánh tay và chân gần như song song nhau, sau đó trở lại tư thế như ban đầu. Lặp lại động tác này trong 30 giây.
5. Bước lên và xuống ghế
Tìm một chiếc ghế vững chắc cho phép bạn leo lên leo xuống an toàn. Nhấc một chân lên ghế rồi bước chân còn lại lên, đứng thẳng, tay để hai bên. Liên tục đổi chân và lặp lại động tác này trong 30 giây.
- Xem thêm: Sáu bài tập giúp cánh tay chắc khỏe
6. Ngồi xổm dựa lưng vào tường
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với chân rộng ngang vai, hai tay song song với thân mình, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng thẳng, trùng đầu gối, hạ hông xuống cho đến khi đùi song song mặt đất, rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong 30 giây. Lưu ý đừng để đầu gối vượt quá mũi chân.
7. Tập cơ tam đầu (cơ bắp tay sau)
Cơ tam đầu chiếm 2/3 cánh tay vì thế động tác này giúp săn chắc các múi cơ trên cánh tay. Đầu tiên bạn đứng quay lưng lại với chiếc ghế, lòng bàn tay đưa ra sau bám vào thành ghế, khuỵu người xuống để khuỷu tay tạo thành góc 90o, sau đó chống tay thẳng lên. Lặp lại động tác này trong 30 giây.
8. Tư thế tĩnh sấp
Nằm sấp trên sàn nhà, đưa khuỷu tay đến ngang vai và dùng lực trên cánh tay kết hợp với các mũi bàn chân để nâng cơ thể lên. Giữ vị trí này trong suốt 30 giây.
9. Chạy tại chỗ đầu gối nâng cao
Chọn một khu vực thoáng mát, lần lượt nâng đầu gối lên tạo góc 90 độ theo tư thế chạy tại chỗ, tay đánh lên cao. Thực hiện chạy ngay tại chỗ trong 30 giây.
10. Tập đầu gối, cổ chân
Tương tự như động tác ngồi xổm dựa lưng vào tường, bài tập đầu gối, cổ chân có tác dụng rất lớn lên phần thân dưới, giúp chúng trở nên săn chắc hơn. Bắt đầu bằng việc bước dài một chân lên phía trước, hạ thấp cơ thể để cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Nhớ luôn giữ lưng thẳng, hai tay buông thõng hoặc chống hông, không chống tay lên đùi. Sau đó quay trở về vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện động tác này trong 30 giây.
11. Hít đất và xoay mình
Bắt đầu động tác như tư thế của động tác hít đất cổ điển nhưng khi bạn đã duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể lên khỏi sàn nhà, buông một tay ra và xoay người hướng cánh tay trỏ về phía trần nhà. Đổi tay và lặp lại động tác trong 30 giây.
12. Tư thế tĩnh ngang
Bắt đầu bằng tư thế tĩnh sấp như đã giải thích ở trên, sau đó lật nghiêng cơ thể theo góc 90 độ, toàn bộ lực cơ thể dồn lên một tay chống sao cho hông của bạn đối diện với sàn nhà. Duy trì tư thế này trong 30 giây, rồi đổi tay.
Lời khuyên để tập luyện hiệu quả
Đừng bỏ qua bữa sáng: Đừng bao giờ bỏ bữa sáng nếu bạn muốn khỏe mạnh và có vóc dáng hoàn hảo. Một bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và đẩy lùi cơn đói cồn cào.
Tránh ăn muối: Cố gắng hạn chế muối và chất béo trong các bữa ăn để tránh tích tụ chất lỏng trong cơ thể.
Tránh soda: Tránh uống nước soda có hàm lượng calo cao, đồ uống lạnh và các loại nước ép vì chúng có chứa nhiều đường. Thay vào đó hãy thử uống nước chanh được pha chế tại nhà với ít đường và muối hơn.
Lên kế hoạch cho các buổi tập: Nếu bạn muốn đảm bảo rằng mình không bỏ lỡ bài tập, bạn phải lên kế hoạch tập luyện mỗi ngày. Tận dụng giờ nghỉ giải lao tại văn phòng sẽ giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian.
