Bắp chân thon gọn ư, không khó!

Sở hữu đôi chân thon gọn, các cô gái có thể tự tin diện nhiều loại trang phục khác nhau, từ quần shorts, váy ngắn đến bikini khi đi biển… Chùm bài tập đơn giản dưới đây giúp phái đẹp có bắp chân thon gọn như mong muốn.

Thực hiện theo đúng thứ tự các động tác dưới đây.

Khởi động: Xoay cổ chân 10 vòng theo chiều từ trái sang phải rồi 10 vòng theo chiều từ phải sang trái. Thực hiện lần lượt đối với cả hai chân.

1. Nhón hai chân

Đứng úp mặt vào tường, đặt hai tay lên tường làm điểm tựa, hai bàn chân để sát vào nhau rồi nhón cả hai chân, cố gắng giữ đầu gối thẳng.
Khi nhón chân lên hết cỡ thì quay về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 nhịp đầu chậm, 15 nhịp sau nhanh và liên tục.

2. Khuỵu gối

Khuỵu gối xuống một chút và giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
Thực hiện lại động tác nhón chân với 15 nhịp chậm. Sau đó thực hiện động tác khuỵu gối, giữ trong 10 giây.
Thực hiện lại động tác nhón chân với 15 nhịp nhanh rồi lại thực hiện động tác khuỵu gối, giữ trong 10 giây.

3. Nhún bàn chân

Đứng thẳng, hai chân khép, xoay hai bàn chân hướng ra, giữ đầu gối thẳng.
Nhón hai chân lên một chút rồi hạ xuống (không để bàn chân chạm đất) rồi lại nhón lên. Thực hiện liên tục trong khoảng 30 giây.
Nhón thẳng hai chân lên, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Vẫn giữ đầu gối thẳng.
Hạ bàn chân xuống, khuỵu gối, giữ tư thế trong khoảng 5 giây.

Xem thêm: Năm bài tập giúp có vòng eo thon gọn tại nhà

4. Nhón một chân

Lấy chân trái làm trụ, giữ đầu gối thẳng. Nhấc chân phải lên, có thể giữ chân phải ở bất cứ vị trí nào như trong hình.
Nhón chân trái lên hết cỡ rồi hạ xuống. Thực hiện liên tục 15 nhịp.Vẫn giữ đầu gối thẳng.
Đổi trụ sang chân phải. Cũng thực hiện 15 nhịp như chân trái.

5. Căng cơ bắp chân

Chân trái bước lên phía trước, khuỵu gối một chút. Chân phải phía sau giữ thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. Sau đó đổi bên.

Xem thêm: Sáu bài tập giúp cánh tay chắc khỏe

6. Khuỵu gối nhón chân

Đứng thẳng, hai chân khép.
Khuỵu gối. Hai chân vẫn khép.
Nhón hai chân lên trong khi đầu gối vẫn khuỵu.
Khi đã nhón chân lên hết cỡ, giữ thẳng gối, thẳng chân.
Hạ bàn chân xuống chạm đất và quay lại tư thế ban đầu.
Thực hiện liên tục nhóm động tác này 20 lần.

7. Nhón chân khuỵu gối

Thực hiện ngược lại động tác 6.

Đứng thẳng, hai chân khép.
Nhón chân lên hết cỡ, giữ thẳng gối, thẳng chân.
Khuỵu đầu gối khi hai chân vẫn còn nhón.
Hạ bàn chân xuống chạm đất, vẫn giữ đầu gối khuỵu.
Khi hai bàn chân chạm đất, giữ thẳng gối, thẳng chân rồi quay về tư thế ban đầu.

Thực hiện liên tục nhóm động tác này 20 lần.

8. Xoay cổ chân

Làm xong bảy động tác trên, thực hiện xoay cổ chân như bước khởi động trong khoảng 10-20 giây để cổ chân được thư giãn.

9. Nhón một chân

Tương tự như động tác 4 nhưng chân nhấc lên không để tự do nữa mà phải khép sát vào chân trụ, co gối, duỗi bàn chân thẳng. Cũng thực hiện 15 nhịp đối với mỗi chân.

Xem thêm: Đốt cháy calo, thân hình thon nuột với Body Pump

10. Nhón chân theo kiểu ballet, động tác 1

Đứng thẳng, hai chân khép, hai bàn chân xoay ra, gót chân chạm nhau.
Khuỵu gối.
Nhón chân lên hết cỡ trong khi gối vẫn khuỵu.
Hạ bàn chân xuống, gối vẫn khuỵu.
Thực hiện liên tục động tác này 10 lần.

11. Nhón chân theo kiểu ballet, động tác 2

Đứng thẳng, hai chân mở ra bằng vai, hai bàn chân xoay ra, giữ thẳng gối.
Nhón chân lên hết cỡ trong khi gối vẫn thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi hạ chân xuống, nghỉ khoảng 3 giây rồi lại tiếp tục nhón chân. Thực hiện 5 lần.