Sự khác biệt giữa giấc ngủ ngon và kém có thể ảnh hưởng rất lớn đến thói quen buổi sáng và chất lượng chung trong ngày của chúng ta, nhưng phần lớn chúng ta không nhận thức hành vi trước khi đi ngủ của mình có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm ra sao. Đạt được một giấc ngủ ngon thường giống như là một kiểu may mắn, một cái gì đó. Tuy nhiên, có nhiều lý do khiến bạn không ngủ ngon giấc và dưới đây là 10 lý do phổ biến nhất.
Có quá nhiều ánh sáng nhân tạo
Mặc dù phát minh ra bóng đèn điện được cho là một trong những phát hiện lịch sử quan trọng nhất mọi thời đại, ánh sáng nhân tạo gây bất lợi cho giấc ngủ của chúng ta vì cơ thể chúng ta không thể thích nghi với ánh sáng sau khi mặt trời lặn. Do đó, việc sản xuất melatonin bị ngăn chặn vào buổi tối trong những giờ mà cơ thể chúng ta không được tiếp xúc với ánh sáng. Chúng ta cần melatonin để cảm thấy buồn ngủ và sẵn sàng đi ngủ.
Không thể loại bỏ hoàn toàn ánh sáng nhân tạo vào buổi tối, nhưng chúng ta có thể làm dịu ánh sáng và giảm lượng ánh sáng chiếu vào phòng bằng cách thay những tấm chắn sáng, rèm cửa dày hoặc đeo bịt mắt để được dễ chịu khi ngủ.
Uống caffeine vào buổi tối
Thời gian bán huỷ của caffeine là rất lớn (hơn 6 giờ). Nếu bạn uống một tách cà phê lúc 4g chiều, một liều lượng caffeine cao của nửa tách sẽ vẫn còn trong cơ thể chúng ta đến 10g tối, có thể hủy hoại việc sản xuất melatonin
Trà có khoảng một nửa lượng caffeine như cà phê. Mặc dù các đồ uống có đường và chocolate không chứa nhiều như vậy, nhưng chúng thường không được khuyến khích dùng trong vài giờ trước khi đi ngủ.
Tập thể dục trước khi đi ngủ
Tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi trưa chiều là một cách tuyệt vời để vừa giữ dáng vừa tăng mức năng lượng, nhưng tập thể dục nặng vào chiều tối có thể khiến chúng ta khó ngủ hơn vào ban đêm.
Khi tập thể dục trước khi đi ngủ, cơ thể chúng ta phải cố gắng chống lại năng lượng dư thừa mà chúng ta vừa cung cấp cho nó, giúp chúng ta tỉnh táo suốt đêm. Năng lượng này sẽ hoàn hảo vào đầu ngày, nhưng nó lại phản tác dụng ngay trước khi đi ngủ.
- Xem thêm: 7 lầm tưởng về giấc ngủ
Phòng ngủ quá nóng
Nhiệt độ bên trong cơ thể giảm xuống khi chúng ta ngủ; đó là lý do tại sao chúng ta thường thức dậy vào ban đêm để đắp chăn. Tuy nhiên, có thể bạn không biết rằng nhiệt độ cơ thể chúng ta tăng và giảm trong giai đoạn REM (chuyển động mắt nhanh) của một chu kỳ ngủ, nghĩa là nếu ngủ trong phòng nóng, chúng ta có thể bị đánh thức bởi sự khó chịu của cơ thể đang ấm dần lên hơn nữa.
Chúng ta nên làm mát phòng ngủ vào buổi tối, nhưng nếu bạn vẫn cảm thấy khó ngủ, có thể thiết bị điều hoà của bạn không đủ tốt. Để giải quyết điều này, hãy che tay và chân của bạn bằng cách mang vớ và để cánh tay của bạn dưới chăn. Điều này sẽ làm ấm tay và chân và lần lượt làm mát chúng xuống; tăng sự mất nhiệt .
Đi ngủ muộn
Chúng ta có xu hướng ngủ sâu nhất vào 1/3 đầu tiên của đêm, với thời gian ngủ sâu tùy thuộc vào việc chúng ta đi ngủ sớm như thế nào. Chúng ta đi vào và ra khỏi giấc ngủ sâu trong mỗi chu kỳ ngủ 90 phút, nhưng trong 1/3 đầu tiên của đêm, cơ hội trải nghiệm giấc ngủ sâu, không REM (chuyển động mắt nhanh) ta tăng lên. Vì vậy, ngủ từ 10:00 tối đến 6:00 sáng thường cảm thấy sảng khoái hơn là ngủ từ 1g sáng đến 9g sáng.
Uống quá nhiều rượu
Chỉ vì rượu khiến cho chúng ta cảm thấy buồn ngủ không có nghĩa là nó tốt cho giấc ngủ. Trên thực tế, sau cơn buồn ngủ ban đầu, chúng ta sẽ thấy mình tỉnh giấc thường xuyên suốt đêm.
Giấc ngủ REM giảm chỉ với hai ly đồ uống có cồn trước khi đi ngủ và chúng ta dễ gặp ác mộng hơn và giật mình tỉnh giấc.
Ngủ ở nơi quá ồn ào
Rõ ràng, nếu môi trường xung quanh quá ồn ào, có lẽ chúng ta sẽ không ngủ được tối nay. Xử lý vấn đề này rất đơn giản. Đeo một cặp nút chặn tai tốt sẽ ngay lập tức đưa chúng ta vào một vùng đất hạnh phúc yên tĩnh. Tác dụng phụ của việc này là nhiều người trong chúng ta thấy đeo nút tai không thoải mái, nhưng đây là thứ bạn sẽ quen dần theo thời gian.
Ngủ quá lâu vào ban ngày
Ngủ trưa có chủ ý là hoàn hảo để giúp chúng ta tận dụng tối đa buổi chiều; đè nén cơn mệt mỏi buổi chiều trước khi nó bắt đầu. Nhưng ngủ trưa có thể gây hại cho giấc ngủ ban đêm của chúng ta khi nó đạt cực điểm. Một giấc ngủ ngắn 20 phút (hoặc một giấc ngủ dài 90 phút) được khuyến khích, đặc biệt là vào cuối tuần. Bất cứ điều gì dài hơn 90 phút có thể gây bất lợi cho giấc ngủ ban đêm của chúng ta.
Kiểm tra điện thoại vào ban đêm
Việc kiểm tra điện thoại vào ban đêm là một trong những điều tồi tệ nhất chúng ta làm nếu muốn trằn trọc suốt đêm. Khi kiểm tra điện thoại vào ban đêm, chúng ta thay đổi đồng hồ sinh học, một lần nữa ngăn chặn việc sản xuất melatonin. Tệ nhất vẫn là nó giải phóng cortisol và dopamine (hormone chịu trách nhiệm đánh thức chúng ta vào buổi sáng) vào hệ thống của chúng ta sớm.
Nhấn nút hoãn báo thức
Nhấn nút hoãn báo thức khi thức dậy vào sáng mai sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta tối nay, nhưng nó có thể làm xáo trộn giai đoạn thức dậy, khiến chúng ta cảm thấy chếnh choáng khi thức dậy, ngay cả khi vừa trải qua một giấc ngủ ngon.
Cơ thể chúng ta có cơ chế tự chuẩn bị đón chào ngày mới một giờ trước khi nó mong đợi chúng ta thức dậy. Giấc ngủ trở nên nhẹ hơn khi cortisol và dopamine giải phóng và nhiệt độ cơ thể của chúng ta tăng lên. Nếu chúng ta hoãn báo thức vào thời điểm nó đánh thức chúng ta, chúng ta có thể rơi vào giấc ngủ sâu, khiến cho việc thức dậy trong lần báo động thứ hai, thứ ba hoặc thứ tư trở nên đau đớn hơn.
Thay vào đó, chúng ta nên đặt báo thức đúng thời điểm chúng ta cần dậy, không sớm hơn. Và sau đó chúng ta cần thực hiện đúng theo nó.
- Xem thêm: Mất ngủ, ngủ muộn, liệu có thể ngủ bù?
