Bạn có thể cảm thấy khó ngủ trong thời kỳ Covid-19 hiện tại vì những căng thẳng, vô định và thay đổi trong thói quen thông thường của chúng ta, khiến việc thư giãn vào ban đêm và ngủ trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là một số lời khuyên của các chuyên gia để bạn có thể duy trì chế độ ngủ đều đặn và có được một đêm nghỉ ngơi bình yên hơn.
Cố gắng duy trì giờ đi ngủ và thức dậy như mọi lần
“Thức dậy và bắt đầu một ngày mới vào cùng một thời điểm mỗi ngày là cách quan trọng nhất để ổn định đồng hồ cơ thể của bạn”, giáo sư Greg Murray, tại Đại học Công nghệ Swinburne, Úc nói. Ông khuyên nên cố định giờ ngủ và thức dậy đã quen thuộc theo nhịp điệu tự nhiên của bạn. “Nếu là một con cú đêm, bạn có thể thức khuya hơn một chút và thức dậy trễ hơn một chút, chỉ cần đảm bảo thời gian đi ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày”, ông nói.
Elizabeth Cozine – bác sĩ y khoa gia đình phòng khám Mayo, tán thành: “Hãy cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối, có thể ngủ muộn hơn một chút so với bình thường vì bạn không phải vội đi làm. Cố gắng ngủ ở khoảng từ 7 đến 9 tiếng, đó là điều mà hầu hết người lớn cần và biến nó thành một hoạt độngthường xuyên trong ngày của bạn”.
Tránh ngủ trưa
Giáo sư Murray cũng khuyên không nên chợp mắt giữa ngày vì nó có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy hạn chế giấc ngủ của bạn chỉ trong 30 phút.
Hãy đón một số ánh sáng mặt trời ban ngày
Giáo sư Kevin Morgan, một chuyên gia về giấc ngủ tại Đại học Loughborough, Vương quốc Anh, nói rằng ở trong nhà có nghĩa là chúng ta không hấp thụ đủ ánh sáng mặt trời và điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và nhu cầu ngủ trưa của chúng ta trong ngày. Để giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học cơ thể, chúng ta nên cố gắng nhận đủ ánh sáng mặt trời vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, để cho cơ thể nhận biết đó là ban ngày. Ông khuyên bạn nên tập thể dục ngoài trời, nếu có thể, hoặc ít nhất là đi bộ đến cửa hàng tạp hóa hoặc ngồi trong vườn.
- Xem thêm: Giấc ngủ trong kỷ nguyên số
Và hãy tránh ánh sáng vào buổi tối
Vào buổi tối, GS Murray nói rằng chúng ta nên tránh ánh sáng mạnh vì điều này ngăn chặn việc sản xuất hormone melatonin giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Điều này cũng bao gồm việc tránh “ánh sáng xanh” từ màn hình máy tính và điện thoại thông minh. Vì vậy, hãy cố gắng đọc một cuốn sách hoặc tắm thay vì xem TV để giúp bạn thư giãn.
Tránh uống rượu và cafein
Hãy cẩn thận với lượng caffeine bạn dùng mỗi ngày. GS Morgan nói thêm rằng khi làm việc tại nhà, hoặc chỉ ở nhà, bạn có xu hướng uống trà và cà phê nhiều hơn. Caffeine ức chế adenosine hóa học, góp phần gây buồn ngủ và thúc đẩy giấc ngủ. Ông cũng khuyên bạn nên hạn chế uống rượu vì mặc dù nó có thể giúp bạn ngủ, nhưng nó cũng có thể khiến bạn thức dậy sớm cũng như ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ khiến bạn thực sự cảm thấy mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.
Hãy thử thiền
Bạn có thể chưa từng thử thiền trước đây, nhưng TS Cozine nói rằng có rất nhiều bằng chứng cho thấy nó có thể cải thiện giấc ngủ cũng như giúp giảm căng thẳng và lo lắng. “Tôi phát hiện ra rằng thiền giúp tôi ngừng những dòng suy nghĩ đang quay trong não và nó cũng giúp tôi sẵn sàng cho bước tiếp theo. Tôi không nói bạn phải ngồi bắt chân hoa sen, hoặc khoanh chân trong 3 tiếng đồng hồ để suy nghĩ về một cái gì đó xa xôi. Bạn chỉ cần 5 phút ngồi nhắm mắt thư giãn để thiết lập lại bản thân.
Cố gắng thư giãn
GS tâm thần học Adam Abba-Aji tại Đại học Alberta của Canada nói rằng nếu bạn cảm thấy lo lắng trong đợt bùng phát Covid-19, thường thì dấu hiệu đầu tiên của nó là thiếu ngủ. Ông nói: “Điều đó khiến bộ não khó có thể nghỉ ngơi. Khi thiếu ngủ, đôi khi người ta thường tìm đến rượu cồn hoặc một số thuốc an thần khác”. Thay vào đó, Abba-Aji đề nghị cố gắng thư giãn và thực hiện một số động tác yoga trước khi bạn đi ngủ.
