Ngày Tết, bên cạnh việc nghỉ ngơi, chuyện ăn uống cũng thường bị… thả giàn. Hậu quả là sau dịp “ăn chơi” này, không ít người phải ăn kiêng vài tháng mới lấy lại vóc dáng. Không những thế, với tỷ lệ dân số bị tăng huyết áp ngày một gia tăng (đặc biệt trong giới doanh nhân, trí thức), vui Tết chúng ta cũng cần chú ý đến những thực phẩm có liên quan với tăng huyết áp.
Ngoại trừ những loại có nguyên nhân rõ rệt, tăng huyết áp được chi phối bởi sự tương tác giữa bẩm chất di truyền và sáu yếu tố môi trường chính yếu: Béo phì hay thừa cân; Ít hoạt động; Uống nhiều bia rượu; Chế độ ăn nhiều muối; Chế độ ăn thiếu kali, calcium và magnesium; Các yếu tố tâm lý như căng thẳng, vui, buồn thái quá.
- Xem thêm: Huyết áp chỉ hơi cao, nguy cơ đã đến
Bẩm chất di truyền thì y học chưa thể can thiệp được, nhưng sáu yếu tố môi trường chính yếu kể trên liên quan khá nhiều đến thực phẩm hàng ngày, đặc biệt là dịp Tết. Với những thực phẩm truyền thống như thịt kho tàu, thịt đông, thịt ba rọi luộc, nhân bánh chưng; rồi những thực phẩm “công nghệ” như giò thủ, thịt muối, cá thịt đóng hộp,… thì lượng mỡ, lượng muối mà chúng ta đưa vào cơ thể là rất lớn, cộng với việc ít hoạt động, vui chơi thái quá sẽ là mối nguy hiểm khôn lường cho căn bệnh tăng huyết áp.
Tránh tăng cân, hạn chế muối
Chất béo trong thịt gây tăng cân đã quá rõ. Chất béo từ thịt là yếu tố góp phần quan trọng vào việc gây xơ vữa động mạch dẫn đến tăng huyết áp, bệnh tim, đột quỵ. Cần lưu ý rằng, bánh mứt quá nhiều ngày Tết cũng gây tăng cân. Điều này được giải thích là do khi có nhiều đường, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng chủ yếu từ đường làm tích tụ mỡ nhiều hơn bình thường. Hơn nữa, đường qua chuyển hóa trong cơ thể lại là nguồn nguyên liệu để cơ thể sản xuất ra chất béo.
Ngoài ra, qua thực nghiệm đã thấy đường (sucrose) cũng làm tăng huyết áp, có lẽ là do đường làm tăng sản xuất adrenaline gây co mạch và ứ muối dẫn đến tăng huyết áp. Như vậy, không chỉ người bị tiểu đường cần hạn chế, người bị tăng huyết áp, người không muốn tăng cân cũng phải biết từ chối bánh mứt.
Vai trò của muối ăn trong tăng huyết áp đã được y văn nói đến từ trăm năm nay. Các nghiên cứu cho thấy rằng ở những quốc gia có chế độ ăn nhiều muối sẽ có tỷ lệ dân số bị tăng huyết áp nhiều hơn ở những quốc gia với chế độ ăn ít muối.
Chẳng hạn, người Nhật, người Mỹ “ăn mặn” nhiều nên tỷ lệ dân số bị tăng huyết áp nhiều, người dân châu Phi “ăn lạt” và nhiều chất xơ có tỷ lệ dân bị tăng huyết áp là thấp (nhưng người gốc Phi ở Mỹ có tỷ lệ bị tăng huyết áp cao hơn người sống ở châu Phi, có lẽ là do ăn mặn).
Cơ chế chính xác tại sao muối ăn làm tăng huyết áp vẫn chưa rõ. Các nhà khoa học cho rằng có lẽ khi thừa muối thì lượng dịch trong máu tăng lên gây tăng huyết áp; và lượng muối ứ đọng nhiều trong thành mạch làm thành mạch “cứng hơn” là một yếu tố thuận lợi cho tăng huyết áp.
Dù chưa rõ cơ chế, nhưng qua thực nghiệm, y học đã đưa ra khuyến cáo hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể giúp kiểm soát huyết áp ở người tăng huyết áp (hạn chế muối ăn không làm giảm huyết áp ở người có huyết áp bình thường).
Mỗi ngày chỉ nên dùng tối đa 2.400mg natri (khoảng một muỗng cà phê muối ăn) sẽ giúp giảm huyết áp 2-8 mmHg. Hạn chế muối ăn đặc biệt cần thiết ở người bị tăng huyết áp có bị suy tim hoặc người già.
Kiêng khem muối quả là một điều khó khăn, đặc biệt với chế độ ăn của người Việt Nam nhiều món kho, món mặn. Sau đây là một số mẹo giúp bạn tránh ăn nhiều muối:
– Kiểm tra lượng muối ghi trên bao bì thực phẩm;
– Chọn những thực phẩm không cho thêm muối;
– Hạn chế ăn nước xốt (sauce), như xốt đậu, xốt cà chua;
– Hạn chế ăn các loại snack, hạt ngũ cốc muối đóng gói.
– Nấu ăn ít muối – thay bằng gia vị cho có vị mặn;
– Khi ăn ở hàng quán, nên nếm trước khi thêm mắm muối.
Những thực phẩm có nhiều muối như: tôm đóng hộp (2.500mg/100gam), hạt điều đóng gói (1.400mg/100gam), thịt muối (1.300mg/100gam), xốt cà chua (2.000 mg/100ml), cá mòi đóng hộp (650mg/100gam), bánh snack (300mg/100gam).
Ăn uống và huyết áp
Nói chung, ăn chay giúp làm hạ huyết áp và giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch. Chế độ ăn chay chứa nhiều kali, phức hợp carbohydrates, chất béo không no, chất xơ, calcium, magnesium, vitamin C and vitamin A, tất cả có ảnh hưởng tốt trên huyết áp.
Một bữa ăn nhiều chất xơ rất có hiệu quả trong việc dự phòng và điều trị nhiều dạng bệnh tim mạch trong đó có tăng huyết áp. Các loại chất xơ trong bữa ăn là rất quan trọng. Lợi ích lớn nhất với tăng huyết áp của chất xơ là các sợi xơ tạo thành gel hòa tan trong nước như chất xơ trong các loại rau (trong đó rau thì là cung cấp chất xơ rất tốt cho người bị tăng huyết áp), yến mạch, pectin trong táo, đậu đỗ, củ gừng, bột hạt ca-ri,… Các chất xơ này, ngoài lợi ích chống tăng huyết áp, còn giúp giảm cân, chúng gắn với các kim loại nặng có hại trong cơ thể để thải ra ngoài.
Một số loại rau quả và gia vị có chứa nhiều chất xơ, kali, calcium và magnesium, là những thứ có lợi trong việc kiểm soát huyết áp. Tùy từng loại, chúng còn có những chất đặc biệt giúp làm giảm huyết áp. Hãy kết hợp những thực phẩm này trong bữa ăn, cũng có thể thay đổi khẩu vị bằng cách chế biến thành nước ép rau quả.
Cần tây. Thầy thuốc theo y học cổ truyền phương Đông đã sử dụng cần tây trong điều trị tăng huyết áp từ xa xưa lắm rồi. Có một số bằng chứng thực nghiệm cho thấy cần tây rất hữu dụng trong việc làm giảm huyết áp, qua thử nghiệm bằng cách tiêm dịch chiết xuất cần tây vào động vật đã thấy tác dụng hạ huyết áp rõ rệt. Ở người, hiệu quả thấy được trên huyết áp sau một thời gian sử dụng ít nhất bốn cây cần tây mỗi ngày. Hãy thử với cần tây nấu chua cá, nước ép cần tây!
Tỏi. Tỏi là một thứ thuốc diệu kỳ cho tim. Nó có tác dụng có lợi trên hệ tim mạch bao gồm huyết áp. Trong một nghiên cứu, khi bệnh nhân bị tăng huyết áp sử dụng mỗi ngày một củ tỏi trong 12 tuần, huyết áp tâm trương và nồng độ cholesterol giảm một cách đáng kể. Tỏi tương đối dễ sử dụng: cho vào đồ nấu, trộn rau, xúp, và đặc biệt trong dịp tết này là tỏi ngâm giấm.
Hành. Hành rất hữu ích cho người tăng huyết áp. Một món ăn của người phương Tây rất ngon là “ring oinion”, bạn hãy thử nhé. Rất đơn giản, hành tây cắt khoanh vòng tròn (có lẽ vì vậy món này có tên là “ring onion”) chiên với dầu có nhiều acid béo thiết yếu. Cũng có thể dùng hành với các món: hành ngâm dầu ăn, hành xào cần tây,… Hiệu quả trên huyết áp của hành cũng dễ hiểu bởi nó là “anh em họ” với tỏi.
Bông cải xanh. Với thành phần có nhiều chất xơ, glucoraphanin, bông cải xanh hữu ích chó người bị tăng huyết áp. Glucoraphanin có nhiều trong búp bông cải xanh. Vì thế đã có dạng thực phẩm bổ sung từ búp bông cải xanh.
Cà rốt. Giống bông cải xanh, cà rốt có nhiều chất xơ và một phức hợp các chất có lợi cho huyết áp. Bài thuốc dùng cho tăng huyết áp: uống 100ml nước ép cà rốt tươi, hai lần mỗi ngày trong 30 ngày sẽ thấy được tác dụng làm hạ huyết áp của nó. Ngoài ra, trong cà rốt còn có một chất bổ mắt là beta-caroten.
Cà chua. Cà chua có chứa nhiều gamma-amino butyric acid (GABA), một chất có thể giúp làm hạ huyết áp. Hơn nữa, trong cà chua có chứa một lượng lớn lycopene có lợi cho sức khỏe vì tính chống oxy hóa của lycopene. Cà chua có thể làm được nhiều món, nhưng người bị tăng huyết áp không nên dùng xốt cà chua vì có nhiều muối.
Nghệ tây (họ diên vĩ). Nghệ tây có chứa chất crocetin giúp làm hạ huyết áp. Nghệ tây được sử dụng như gia vị trong ẩm thực Ấn Độ.
Gia vị hỗn hợp. Gia vị hỗn hợp như thì là, hạt thì là, kinh giới (họ bạc hà), tiêu đen, húng quế, gừng,… có chứa những hoạt chất có lợi cho huyết áp. Tùy món ăn, hãy chế biến chúng cho hợp khẩu vị.
