Chúng ta biết rằng, giấc ngủ sâu có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của một người. Giấc ngủ sâu cho chúng ta cơ hội được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng hoàn toàn, sóng não cũng ở trạng thái chậm và êm dịu, điều này giúp tâm trí của chúng ta được thư giãn và sáng suốt, tỉnh táo khi thức dậy vào hôm sau. Như vậy, một giấc ngủ sâu của đêm trước quyết định phần nhiều năng lượng và năng suất làm việc của chúng ta vào ngày hôm sau.
Thực tế là ngày càng nhiều người bị khó ngủ hoặc mất ngủ vì căng thẳng, áp lực. Mắt nhắm mà tâm vẫn tỉnh, đó là lý do người ta nói để ngủ ngon thì tâm phải ngủ trước, mắt ngủ sau. Việc ngủ là một nhu cầu cơ bản của con người, giấc ngủ đến một cách tự nhiên. Nhưng trong thời hiện đại, con người đã dùng quá mức bộ não và tâm trí của mình đến mức phá hỏng cả hệ thống ngủ tự nhiên vốn có. Rất nhiều người phải dùng đến thuốc an thần dài hạn để tìm đến giấc ngủ hoặc nhiều người khác chọn sống với căn bệnh mất ngủ triền miên. Hậu quả của những cách làm này là gì thì chúng ta đều biết. Vậy thì chúng ta thử truy tìm lại nguyên nhân vì sao chúng ta không thể ngủ hoặc không thể ngủ ngon. Đó là việc chúng ta không thật sự biết cách ngủ và không chuẩn bị cho việc ngủ đúng cách.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, khi chúng ta rơi vào trạng thái ngủ sâu là lúc sóng não Delta hoạt động, và tâm trí chúng ta trở nên êm dịu và thư giãn. Còn khi chúng ta vẫn còn tư duy hay vận động nhiều thì sóng não ở trạng thái nhanh, thường là sóng Beta hoặc Theta. Giám đốc chuyên môn Viện Lãnh đạo Thiền Nguyễn Bùi Bảo Trân, Công ty Thiền & Yoga Trái Tim Vàng chia sẻ: “Muốn ngủ thật ngon thì chúng ta không phải chỉ nằm xuống nhắm mắt mà trước đó chúng ta phải chuẩn bị cho việc làm nhẹ dịu lại tâm mình và cả sóng não bằng những hoạt động nhẹ nhàng và phù hợp. Rất nhiều bài viết đã chia sẻ những bí quyết để có giấc ngủ ngon như không nên ăn quá no, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách… Tất cả những cách này đều hướng đến việc giảm các hoạt động thân – tâm lại chậm hơn, nhẹ hơn, tĩnh hơn để giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ hơn và sâu hơn… Nhưng có một phương pháp không những giúp chúng ta ngủ ngon mà còn tăng sự sáng tạo, thông minh và trực giác cho chúng ta, đó là việc thực hành thiền”.
Thiền định tác động lên sóng não và giấc ngủ như thế nào?
Dựa trên những thông tin hiện tại, trong quá trình thực hành thiền, sóng não của chúng ta thường di chuyển theo chu trình sau:
Bắt đầu bằng sóng Beta (trạng thái suy nghĩ) sau đó tới sóng Alpha khi cơ thể và tâm trí bạn trở nên thư giãn hơn. Sau đó là trạng thái sóng Theta. Người ta tin rằng trong trạng thái sóng Theta, con người được trải nghiệm những hình ảnh sống động, cảm hứng lớn lao, sự sáng tạo sâu sắc và sự hiểu biết nội tâm uyên thâm. Sóng Delta là hoạt động sóng não cuối cùng và sâu nhất trong quá trình thực hành thiền. Sóng Gamma được coi là phát hiện về sóng não mới nhất và sóng não này dường như phát triển cùng với quá trình ngồi thiền liên tục. Sóng não này có liên quan đến “cảm giác phúc lạc” hay ở vùng hạnh phúc.
Như vậy, việc thực hành thiền có ý nghĩa rất lớn trong việc giúp chúng ta cân bằng tâm trí và có giấc ngủ ngon. Đối với những ai chưa biết thiền hoặc đã biết chúng ta đều có thể thực hành phương pháp thiền định và thiền buông thư trên đề mục hơi thở để đi vào giấc ngủ dễ dàng và sâu hơn. Chúng ta có thể thực hành theo hai giai đoạn như sau:
Giai đoạn 1 – Thực hành tọa thiền hơi thở để bình ổn thân tâm
Mỗi tối, trước khi ngủ chúng ta ngồi trên giường trong tư thế xếp bằng thoải mái bán hoa sen hoặc ngồi hoa sen càng tốt, mắt nhắm, toàn thân thả lỏng, thư giãn. Chúng ta nhẹ nhàng hít thở ra vào qua mũi và chỉ chú tâm vào hơi thở của mình mà thôi. Chúng ta không suy nghĩ đến những vấn đề khác. Chúng ta nhận biết từng hơi thở ra vào nhanh hay chậm, dài hay ngắn để bình ổn thân tâm trên chính hơi thở của mình. Đối với ai chưa quen với việc quan sát hơi thở thì có thể dùng cách đếm hơi thở như sau: hít vào – thở ra đếm 1, hít vào – thở ra đếm 2… Đếm từ 1 đến 8 sau đó quay lại 1.
Việc hít thở tự nhiên và quan sát hơi thở liên tục mang đến cho chúng ta một năng lượng định trong tâm để tâm bớt chạy nhảy lăn xăn và rối loạn, căng thẳng; giúp tim mạch huyết áp chúng ta bình ổn hơn, sóng não êm dịu hơn. Và từ đây chúng ta sẽ từ từ chuyển sang giai đoạn 2 là thiền buông thư.
Giai đoạn 2 – Thiền buông thư để nhẹ nhàng đi vào giấc ngủ
Thiền buông thư là hình thức thiền trong tư thế nằm. Từ tư thế ngồi thiền chúng ta chuyển sang tư thế nằm thoải mái trên giường, lưng thẳng sát giường, hai tay và hai chân tách rộng và xuôi theo thân. Cảm nhận một sự thả lỏng hoàn toàn trên các cơ xương khớp. Toàn cơ thể chúng ta như không còn một sự căng cứng hay gồng ép nào cả. Và trong tư thế nằm thoải mái này, chúng ta cũng tiếp tục việc hít thở tự nhiên ra vào qua mũi và cũng chú tâm quan sát hoặc đếm hơi thở. Theo dõi hơi thở trong sự thư giãn và từ từ chúng ta buông hơi thở, cảm nhận thở như không thở vì hơi thở càng ngày càng nhẹ đi và cơ thể của chúng ta cũng nhẹ đi và đó là lúc chúng ta đang dần dần vào giấc ngủ sâu.
Nếu chúng ta thực hành đều đặn việc thiền trước khi ngủ liên tục mỗi ngày 15-30 phút không những chúng ta cải thiện được chất lượng giấc ngủ mà còn giúp chúng ta có được sự minh mẫn và sáng tạo cho ngày làm việc hôm sau. Và sâu xa hơn việc hành thiền còn giúp chúng ta tìm lại những gì tự nhiên nhất, bản năng nhất, giống như cách mà người ta hay trả lời cho câu hỏi “Thiền là gì?”. Câu trả lời thật đơn giản: “Thiền là ăn khi đói, ngủ khi mệt, và luôn trọn vẹn với từng khoảnh khắc ở hiện tại, luôn có mặt với thân tâm mình”.
