Đường tự do (free sugar) trong thức uống chế biến là nguồn năng lượng đáng kể làm tăng trọng lượng nơi nam lẫn nữ giới. Tổ chức Y tế Thế giới và các chuyên gia dinh dưỡng thường xuyên cảnh báo rằng chúng ta nên ăn ít đường.
Nhưng chúng ta cũng được khuyên nên ăn nhiều trái cây. Tất cả các loại đường đều cung cấp cùng một lượng calo, dù đó là đường tự do trong thức uống chế biến công nghiệp hay đường tự nhiên từ trái cây. Nhưng những rủi ro mà sức khỏe gặp phải có liên quan đến tiêu thụ quá nhiều đường tự do, chứ không phải từ đường tự nhiên trong trái cây hay sữa.
Các loại đường trong thực phẩm
Đường trong thức ăn và thức uống được phân ra làm nhiều loại khác nhau. Các phân tử đường được phân loại theo monosaccharide, tức theo phân tử đường như glucose và fructose, và theo disaccharide có cấu trúc phức tạp hơn như sucrose và lactose.
Trái cây chứa đường tự nhiên là hỗn hợp sucrose, fructose và glucose. Nhiều người nghe nói đường có hại và lầm tưởng rằng đường tự nhiên trong trái cây cũng vậy. Nhưng fructose chỉ có hại khi tiêu thụ số lượng quá lớn chứ không phải đường từ trái cây ăn vào vì sẽ cực kỳ khó khăn nếu tiêu thụ số lượng quá lớn fructose từ việc ăn trái cây.
Trong khi đó, việc tiêu thụ số lượng đường quá lớn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều từ thức ăn và uống chế biến giàu đường tự do. Đường tự do từ thực phẩm chế biến cũng bao gồm fructose, glucose và sucrose, nhưng trong đường tự do, fructose, glucose và sucrose đã bị tách ra khỏi nguồn gốc tự nhiên vốn có của nó, chứ không còn ở trạng thái tự nhiên như trong trái cây, sữa, và rau cải, ngũ cốc. Do đó, đường trong thực phẩm chế biến công nghiệp được gọi là đường tự do chứ không phải là đường tự nhiên trong trái cây.
Rủi ro cho sức khỏe là do đường tự do, chứ không từ đường tự nhiên trong trái cây. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh sâu răng, tăng cân có liên quan đến chế độ ăn uống có quá nhiều đường tự do, chứ không phải từ đường tự nhiên trong trái cây và sữa.
Vì lý do đó, các nhà khoa học khuyên chế độ ăn hàng ngày không được vượt quá 10% calo từ đường tự do. Đối với người lớn, trung bình khoảng 50 gram tức tương đương với số lượng đường trong một lon nước ngọt có gaz bình thường. Ước tính người Mỹ tiêu thụ khoảng 76,7 gram đường tự do mỗi ngày, tức tương đương với 19 muỗng ca phê hay 306 calo.
Thực phẩm chế biến chứa đường tự do như nước trái cây, nước giải khát, bánh qui và kẹo thường cung cấp nhiều calo và một ít giá trị dinh dưỡng khác. Các thực phẩm này thường dễ dàng tiêu thụ hơn so với trái cây tươi và có thể được thay thế bằng các thức ăn dinh dưỡng khác trong chế độ ăn.
Bạn phải ăn 6 quả cam để có được số lượng calo tương đương với uống một chai nước trái cây chế biến. Và vì trái cây dưới dạng nước ép chế biến nên nó được tính vào giới hạn hàng ngày của đường tự do.
Lượng calo từ thức uống có đường thường trở thành lượng calo bổ sung vào lượng calo thức ăn bạn ăn vào và do đó có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Ăn một lượng lớn trái cây sấy khô không phải là một ý tưởng tốt nếu bạn muốn hạn chế lượng đường ăn vào. Qua quá trình loại trừ nước khỏi trái cây tươi làm cho chất dinh dưỡng cô đặc lại, ví dụ trái mơ sấy khô chứa khoảng 6 lần đường (40gr/100gr) nhiều hơn trái mơ tươi (6gr/100gr).
Chúng ta cần ăn trái cây
Không giống như nhiều loại thực phẩm có nhiều đường tự do, trái cây được đóng gói với rất nhiều chất dinh dưỡng cho một chế độ ăn cân bằng tốt cho sức khỏe. Trước hết, trái cây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Trung bình, một trái chuối cung cấp từ 20 đến 26% (6gr) lượng chất xơ mà cơ thể cần đến mỗi ngày. Một chế độ ăn cung cấp đủ chất sơ là rất quan trọng để bảo vệ ruột khỏi ung thư. Khả năng cải thiện lượng chất xơ ăn vào là không khó nếu chúng ta muốn. Người trưởng thành ở nhiều nước tiêu thụ khoản 50% lượng chất xơ mà cơ thể cần đến mỗi ngày.
Chất xơ trong trái cây thường không có trong các thức ăn và thức uống có chứa đường tự do. Vì vậy, ăn trái cây còn có thể giúp chúng ta bổ sung đủ chất xơ. Trái cây cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như kali giúp giảm huyết áp, và flovonoid giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy ăn trái cây trọn vẹn, ăn riêng hay chung với các loại rau cải khác, giúp giảm nguy cơ tử vong vì bệnh ung thư, béo phì và tim.
Mặc dù vậy, chỉ có 33% người Mỹ ăn ít nhất 2 miếng trái cây mỗi ngày. Hầu hết các hướng dẫn ăn uống quốc gia khuyến khích ăn 2 miếng trái cây mỗi ngày. Lưu ý: miếng trái cây ở đây có thể là miếng chuối, táo, cam, hoặc đối với loại trái cây nhỏ hơn như mận hay mơ thì ăn 2 trái hoặc 1 ly nho hay quả mọng.
Khi nói đến các nguồn cung cấp đường khác, hãy chọn các loại thực phẩm có ít hoặc không có đường được liệt kê trong bảng thành phần các chất ghi trên nhãn thực phẩm, và hãy uống nước thay cho thức uống có đường khi bạn đang khát.
– Tổng hợp
