Trước khi nhìn tủ thuốc gia đình, bạn hãy nhìn vào thành phần bữa ăn của mình. Bạn dễ bị hoảng hốt, lo âu hay bị khó ngủ? Bạn có thể đã thử các biện pháp giảm stress hay thậm chí dùng thuốc, nhưng bạn đã xem lại thành phần bữa ăn của mình? Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng một số thực phẩm mà mình vẫn ăn hằng ngày và được xem là tốt cho sức khỏe lại có khả năng kích thích quá mức hệ thần kinh cũng tương tự như một sự cố gây căng thẳng trong cuộc sống.
Thuốc có thể giúp bạn tạm giải quyết tình trạng này trong một thời gian ngắn nhưng nếu chúng ta tìm nguyên nhân gốc rễ của vấn đề thì sẽ tốt hơn. Nếu nhận dạng được thành phần nào trong thực đơn hằng ngày đang chống lại mình, bạn có thể kiểm soát được những triệu chứng này, tránh được các phản ứng phụ và quan trọng nhất là bảo vệ sức khỏe khỏi những tác hại do stress sinh học trong cơ thể.
Khi nói đến lo âu và mất ngủ, những loại thực phẩm dưới đây có thể gây ra kích ứng hóa học với bất kỳ ai. Những người có nguy cơ cao nhất là phụ nữ, người trên 40 tuổi hay những ai nhạy cảm-dị ứng với hóa chất và những ai đang mắc các chứng bệnh ảnh hưởng hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa như nhiễm khuẩn đường ruột hay trong thời gian hóa trị liệu.
1. Caffeine
Caffeine là kẻ thù nổi tiếng của chứng rối loạn lo âu và rối loạn giấc ngủ. Sự thật thì phải mất đến 16-24 giờ để caffeine hoàn toàn rời khỏi cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là một tách cà phê duy nhất vào buổi sáng đã có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm của bạn. Để biết caffeine có phải là thủ phạm hay không, mỗi ngày nên giảm dần một ít hơn là dừng hẳn ngay lập tức (để giảm thiểu tình trạng nhức đầu, mệt mỏi và kém tập trung do bị lệ thuộc chất này).
2. Nhóm thực phẩm họ cà (khoai tây, cà chua, cà tím, ớt chuông)
Cây thuộc họ cà sản sinh ra một loại thuốc trừ sâu tự nhiên có tên là glycoalkaloids, có thể tiêu diệt côn trùng và sâu. “Vũ khí hóa học” này vô hiệu hóa enzyme acetylcholinesterase, kết quả là gây kích thích thần kinh với những người nhạy cảm. Thành phần của nhóm cây họ cà rất thường gặp trong các loại thực phẩm chế biến sẵn. Nhiều người hầu như ăn nhóm thực phẩm này hằng ngày và glycoalkaloids sẽ tích tụ trong cơ thể. Phải mất năm ngày để glycoalkaloids ra khỏi cơ thể bạn, vì thế bạn cần ngưng hẳn nhóm thực phẩm họ cà trong một tuần để có thể tìm hiểu xem chúng có phải là nguyên nhân gây phiền hà hay không. Hiện vẫn chưa có bằng chứng khoa học là tiêu thụ bao nhiêu thực phẩm họ cà mỗi ngày thì sẽảnh hưởng đến hệ thần kinh của những người nhạy cảm.
3. Alcohol
Rượu có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ. Nhưng rượu bắt đầu tiêu hóa lúc giữa đêm và làm chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng. Sự trao đổi chất là khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính… và các yếu tố khác nhưng lượng rượu tiêu thụ là nhân tố chính để dự đoán thời gian chất cồn lưu lại trong máu. Với một lần uống 150ml rượu và 350ml bia (chứa khoảng 14 gram cồn “tinh khiết”), chúng ta mất hai giờ để chất cồn ra khỏi cơ thể, lượng cồn tăng lên thì thời gian tăng lên theo tỷ lệ. Khi rượu tiêu hóa, bạn có thể bị bất an khi ngủ và gặp ác mộng hay thậm chí là một cơn hoảng loạn. Nếu bạn có thói quen dùng thức uống có cồn mỗi ngày thì nên giảm dần.
4. Nhóm thực phẩm lên men, xông khói… (salami, pho-mát, dưa cải, rượu đỏ…)
Trong quá trình lên men, vi khuẩn sẽ phá vỡ thành phần protein trong thực phẩm thành những phân tử gọi là biogenic amine và chúng trở thành thực phẩm lên men. Biogenic amine quan trọng nhất có trong thực phẩm lên men là histamine – một chất dẫn truyền thần kinh mạnh, có thể kích thích hệ thần kinh, tim mạch, hoóc-môn và tiêu hóa của chúng ta. Histamine gây lo âu và mất ngủở những người nhạy cảm, một phần là do khả năng tăng nồng độ hoóc-môn adrenaline của chất này. Quá trình đông lạnh và nấu thức ăn không thể tiêu hủy được chất này.
5. Đường, bột và các loại carbohydrate tinh chế
Tất cả các loại đường và tinh bột không phải từ trái cây hay khoai lang chẳng hạn đều được xem là carbohydrate tinh chế (carbohydrate tinh chế chỉ những thực phẩm giàu carbohydrate đã thông qua nhiều mức chế biến làm sạch, đã mất tối đa các chất kèm theo carbohydrate có trong thực phẩm).
Chúng ta thường bắt đầu ngày mới một cách “ngọt ngào” và đẩy cao đường trong máu với những món ăn sáng phổ biến như nước cam đóng hộp, sữa chua có đường hay ngũ cốc đều có nhiều carbohydrate tinh chế. Khi insulin tăng lên để giúp hạ đường huyết, các hoóc-môn gây stress như cortisol và adrenaline “ập tới” để ngăn tuột đường huyết. Đến trưa và tối, chúng ta lại tiếp tục tiêu thụ những thức ăn giàu carbohydrate tinh chế khác (bún, bánh mì…) và chúng ta dường nhưở trong một vòng xoáy 24 giờ một ngày.
Trong một cuộc nghiên cứu, một khẩu phần nước giải khát được làm ngọt từ đường glucose đã làm tăng nồng độ adrenaline lên gấp đôi ở người lớn, gấp bốn lần ở trẻ nhỏ, đạt mức cao nhất sau bốn tiếng dùng loại nước này.
Adrenaline gây ra các hội chứng hoảng loạn như đổ mồ hôi, nhẹ đầu, đánh trống ngực ở những người nhạy cảm. Những phản ứng nhạy cảm này thường bị hiểu nhầm là do đường glucose trong máu thấp dù trong hầu hết các trường hợp, đường trong máu không xuống thấp dưới mức bình thường.
Một lời khuyên thường gặp cho những ai cảm thấy căng thẳng giữa các bữa ăn là tiêu thụ carbohydrate cách mỗi ba tiếng để ngăn đường trong máu tuột. Tuy nhiên, cách giải quyết này qua thời gian có thể làm vấn đề tệ hơn do làm tăng sự phụ thuộc của cơ thể vào đường, cũng như nguy cơ kháng insulin.
Vì vậy, cách chọn lựa thích hợp hơn là đưa carbohydrate tinh chế ra khỏi bữa ăn để ngăn đường trong máu tăng vọt lúc đầu. Bạn có thể thử áp dụng cách này trong hai tuần và theo dõi phản ứng.
Phương pháp tốt nhất để thay đổi phản ứng ở não là thay đổi cách ăn uống. Những gì bạn khám phá có thể sẽ là chìa khóa để bạn tìm thấy sự bình an trong tâm và một giấc ngủ ngon.
- Mai Ngọc theo Psychology Today
