Làm thế nào khi những điều này thường xảy ra với bạn?
- Bạn đang ở nơi làm việc và có một cuộc họp đột xuất phải tham dự ngay trước giờ nghỉ của bạn?
- Bạn đang ở trong một cuộc họp và nó kéo quá giờ làm việc và bạn chỉ kịp vơ lấy những đồ ăn nhẹ để lót dạ? (bánh mì hoặc bánh bao)?
- Bạn đang chạy việc lặt vặt và quên mất thời gian, và không thể có được một bữa ăn đầy đủ?
- Bạn đang quá căng thẳng, quá mệt mỏi, làm việc quá sức,… đến nỗi không thể ăn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và sẽ chỉ có thể ăn những đồ ăn vặt?
Nếu bạn trả lời “có” cho bất kỳ điều gì ở trên, thì bạn cũng không cần phải quá lo lắng, vì có rất nhiều người giống bạn. Thông thường, với ý tưởng có 4 – 6 bữa ăn nhỏ chất lượng mỗi ngày là điều gần như bất khả thi!
Việc ăn bữa ăn nhỏ thường xuyên là điều hết sức quan trọng: chia nhỏ khoảng 4-6 bữa trong một ngày, cách nhau 2,5-3 giờ. Để giải thích điều này, khi bạn ăn chia nhỏ bữa ăn trong một ngày, nó có thể hỗ trợ sự trao đổi chất của bạn bằng cách đốt calo một cách phù hợp, đồng thời nó có thể thúc đẩy liên tục quá trình giảm cân. Nó cũng giúp hạn chế mức độ đói của bạn bằng việc có thể ăn các loại thực phẩm khác nhau trong vài giờ mỗi ngày. Khi bạn giới hạn khẩu phần 3 bữa mỗi ngày, bạn thường sẽ ăn nhiều hơn do mức độ đói được nâng cao trong gian dài không ăn trước đó. Việc lựa chọn tăng khẩu phần 4-6 bữa cho thấy bạn ăn rất nhiều lần trong ngày và giúp bạn có cảm giác no.
Đối với những người có thể nghĩ “Làm thế nào để tôi có thể ăn nhiều trong một ngày?!”, chỉ cần nhớ rằng đây là 4-6 bữa ăn NHỎ trong một ngày, không phải là một bữa ăn thật đầy đủ ở một địa điểm cố định.
Nếu bạn vẫn chưa hoàn toàn quen với loại hình kế hoạch khẩu phần ăn này, dưới đây là một số lý do khác để ăn theo cách này:
- Tăng sự trao đổi chất của bạn
- Ngăn chặn việc ăn quá nhiều (đặc biệt là vào ban đêm)
- Giữ lượng đường trong máu ổn định
- Kiềm chế sự thèm ăn của bạn
Những vấn đề khó khăn là làm thế nào để có được những 4-6 bữa ăn nhỏ trong khi bạn đang rất bận rộn? Sau đây là một số lời khuyên cho tất cả các bạn bận rộn, những người làm việc cả trong văn phòng và ở nhà.
Mẹo # 1. Mang bột protein, thanh đạm, hay một số sản phẩm thay thế bữa ăn trong xe của bạn. Nếu bạn mua thay thế bữa ăn của bạn hoặc protein ở dạng bột, lấy một baggie hoặc bất kỳ loại hộp, cốc nhựa và đặt 3-4 phần ăn (muỗng) trong hộp đựng và để nó ở nơi làm việc hay thậm chí trong xe của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ luôn luôn có một bữa ăn nhanh trên tay. Điều này thực sự thuận tiện cho những ngày bạn không thể có được một bữa ăn chất lượng tốt hoặc bạn đang ở trên đường. Cá nhân tôi giữ một số phần ăn trong một hộp nhựa khô tái sử dụng, và sau đó tất cả tôi phải làm là chỉ cần thêm nước. Và bữa ăn lành mạnh của tôi đã có sẵn!
Mẹo # 2. Nếu bạn đang đi ra ngoài ăn trưa và muốn lựa chọn dinh dưỡng tốt nhất trong bữa ăn của mình. Đừng gọi bất cứ đồ ăn nào với nước xốt thêm, bơ, nước thịt, phô mai hoặc bất cứ điều gì khác mà có thể thêm calo vô dụng nhưng rất béo cho cơ thể.
Mẹo # 3. Chọn lát nạt nhất của thịt (thịt gà, gà tây vú, gà tây mặt đất, cá ngừ, vết cắt gọn gàng hơn thịt bò…). Nếu bạn thích thịt tối (thịt tối là loại thịt chứa nhiều protein myoglobin có trong các tế bào cơ. Các cơ bắp thường xuyên hoạt động sẽ có màu tối. Gà và gà tây thường có đùi màu đen vì được vận động liên tục), chỉ cần loại bỏ da và bất kỳ chất béo dư thừa mà vẫn có thể có trên gia cầm và thưởng thức!
Mẹo # 4. Ăn loại thực phẩm giàu chất xơ như các loại trái cây, rau, bột yến mạch hay đậu,… Ghi nhớ các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tốt hơn.
Mẹo # 5. Ghi nhớ các nguồn protein khác như sữa chua, kết hợp cùng với một số trái cây tươi và thêm một ít phần mầm lúa mì hoặc các loại hạt để tạo ra một bữa ăn với hàm lượng đạm cao.
Mẹo #6. Mang thêm nhiều loại rau cho các bữa ăn một cách tiện lợi và nhanh chóng. Nếu bạn không thích rau sống, hãy hấp hoặc xào rau của bạn vào tối hôm trước để thực sự tiện và gọn gàng cho bữa ăn hôm sau khi bạn đi làm.
Mẹo #7. Một cách hay ho để kiềm chế sự thèm ăn của bạn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe chính là hạt Chia. Hạt Chia không có bất cứ hương vị gì, vì vậy bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thêm chúng với nước. Khi sử dụng hạt với nước, hạt sẽ bắt đầu mở rộng, tăng cả về kích cỡ lẫn trọng lượng. Chia là cả một loại siêu thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể như: photpho, canxi, chất béo, chất đạm, chất xơ, magie, omega 3, omega 6, protein, nhiều khoáng chất và vitamin. Với hạt Chia, cơ thể bạn sẽ đầy đủ chất dinh dưỡng mà không cần thêm bất kỳ calo bổ sung.
Mẹo # 8. Gói nhiều thức ăn bổ dưỡng như thịt gà hoặc gà tây trên bánh mì cùng với rau diếp, rau bina, cà chua và một lát bơ.
Mẹo # 9. Nếu bạn ưa thích đồ ngọt nên chọn trái cây tươi hoặc trái cây đông lạnh mà bạn có thể mua hoặc làm ở nhà, đó là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng có thể trộn các loại trái cây với sữa chua hoặc sử dụng chúng trong bất kỳ bữa ăn nào của bạn.
Hãy ghi nhớ rằng đây chỉ là một vài ý tưởng nhưng tôi hy vọng chúng sẽ giúp kích thích và truyền cảm hứng cho bạn để có sự lựa chọn tốt (hoặc tốt hơn) trong việc chăm sóc sức khỏe của bản thân mà không cần phải lo lắng việc thêm calo dư thừa.
