Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ, rất có thể do không tập thể dục, hoặc do không tập luyện đủ hay tập chưa đúng cách. Tập luyện, về thể chất lẫn tinh thần, là một trong những điều quan trọng nhất để vượt qua hay giảm bớt chứng mất ngủ, giúp ngủ nhanh và sâu hơn.
Vì sao tập thể dục thúc đẩy giấc ngủ?
Tập luyện giúp ngủ ngon hơn nhờ hai lý do. Đó là, tập luyện đem lại tác động có lợi cho cơ thể, bởi vì não sẽ bù đắp những căng thẳng về thể chất bằng cách tăng thêm thời gian cho giấc ngủ sâu. Hơn nữa, tập luyện còn kích thích giấc ngủ vì làm tăng thân nhiệt, sau đó giảm xuống gần bằng với số lượng vài giờ đồng hồ sau đó. Sự giảm nhiệt này giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon.
Tập luyện và ánh nắng mặt trời
Tập thể dục ngoài trời làm tăng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, điều chỉnh nhịp độ của cơ thể, và giúp ngủ ngon hơn. Hai yếu tố tập luyện và tiếp xúc ánh nắng này lý giải tại sao nhiều người cảm thấy ngủ ngon khi dành thời gian tập luyện ngoài trời, chẳng hạn cắm trại hay leo núi.
Các nhà nghiên cứu của Trường ĐH Y khoa Stanford, Hoa Kỳ, đã nghiên cứu ảnh hưởng của tập thể dục đến giấc ngủ, ở những người độ tuổi từ 55 đến 75, không hoạt động thể chất và bị mất ngủ. Các tình nguyện viên được yêu cầu tập luyện từ 20 đến 30 phút mỗi ngày vào buổi trưa. Kết quả cho thấy, tập thể dục giúp họ ngủ nhanh hơn 50% và ngủ được gần một giờ đồng hồ.
Các bài tập có lợi cho giấc ngủ
Aerobic. Các hoạt động làm tăng nhịp tim, như chạy, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, khiêu vũ, sử dụng máy tập chạy bộ… giúp cải thiện giấc ngủ, ngừa chứng mất ngủ. Để ngủ ngon, nên tập cường độ vừa phải từ 15 đến 45 phút mỗi ngày. Nên chia đều việc tập luyện trong ngày thay vì tập cùng một lúc. Tốt nhất là bắt đầu bằng những hoạt động có cường độ thấp trong một thời gian ngắn, vài lần trong một tuần lễ, sau đó tăng dần thời gian và tần suất.
Bài tập sức mạnh. Việc xây dựng cơ bắp có tác dụng cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ nhanh hơn và không thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Do vậy, hãy thực hiện các bài tập, như ép hai vai, ngồi xổm, đẩy người, nâng bắp chân… sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn.
Các tư thế thư giãn, co duỗi của yoga, cũng như hít thở nhẹ nhàng, không chỉ giảm căng thẳng mà còn hữu ích nếu stress làm bạn mất ngủ. Những người mất ngủ tập yoga mỗi ngày, trong tám tuần lễ, sẽ ngủ nhanh hơn và nhiều hơn.
Tập luyện tinh thần
Tương tự với tập luyện thể chất, tập luyện tinh thần cũng đem lại giấc ngủ ngon. Chán nản hay thiếu hoạt động tinh thần có thể làm giảm sự cần thiết của giấc ngủ và góp phần gây mất ngủ. Hoạt động tinh thần mạnh mẽ cải thiện giấc ngủ, tác động tích cực đến tinh thần, phục hồi sức khỏe của não và giúp ngủ sâu hơn.
Cách giúp kích thích não
Bất cứ điều gì làm trong ngày sẽ giúp kích thích não, giúp não hoạt động nhiều hơn để xử lý các thông tin mới. Điều này giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm bởi vì não cần giấc ngủ sâu để phục hồi đúng cách. Một số cách đơn giản để kích thích não gồm có:
– Làm việc theo một cách khác, khác với các bạn vẫn làm thường ngày.
– Nói chuyện với những người mới.
– Làm việc với bàn tay ngược lại với tay thường làm, như khi chải răng, nói chuyện điện thoại, sử dụng chuột vi tính hay viết lách.
– Đến những chỗ mới, như một cửa hàng hay nhà hàng mới.
– Nếu có một số việc phải làm mỗi ngày, hãy làm chúng theo cách khác hay đảo ngược thứ tự khi làm.
– Làm một hoạt động, dù lớn hay nhỏ, mà bạn chưa từng làm trước đó.
Bằng cách làm việc theo cách khác với ngày thường, sẽ giúp não làm việc hiệu quả và nhanh hơn. Và, một bộ não làm việc chăm chỉ là bộ não đem lại một giấc ngủ ngon.
- Hải Đường theo Sleep Foundation
Xem thêm:
Giấc ngủ lý tưởng bắt đầu từ 21 giờ
Hãy dành thời gian cho giấc ngủ trưa
