Theo những ý kiến nhận định được đăng tải trên website santemagazine.fr thì ở những người chơi thể thao, hiện tượng bong gân dễ xảy ra và gây đau đớn, khiến họ phải ngưng hoặc hạn chế tập luyện trong nhiều tuần lễ. Vì vậy, một số giải pháp chủ động ngăn chặn nguy cơ bong mắt cá chân cũng được đề xuất để mọi người tham khảo.
Chỉ cần một miếng đệm giày kém chất lượng hay một chuyển động đột ngột sang một bên là đã có thể gây đau nhói ở mắt cá chân. Biểu hiện cảnh báo đầu tiên của bong gân ở một bên là đau nhức, tệ hơn là sưng phồng, phù nề hay tụ máu. Theo hướng dẫn tại trang web trên, chúng ta nên vận dụng một số cách chủ động ngăn ngừa bong gân mắt cá chân sau đây.
Làm ấm
Khi tập bất cứ môn thể thao nào, trước tiên cần làm ấm các cơ bắp và khớp. Những cử động này giúp những dây chằng được căng duỗi nhẹ nhàng, sẵn sàng cho quá trình nỗ lực tập luyện. Hãy xoay tròn mắt cá chân trong vài phút và chạy nhảy tự do một lúc.
Không dùng sức mạnh
Cần biết lắng nghe khi cơ thể có biểu hiện đau. Không nên ráng sức nữa, đồng thời chú ý giảm nhịp độ bước chân tiến lui. Nên nghỉ giải lao thường xuyên hơn để phục hồi cơ thể và tránh làm căng các khớp.
Trang bị tốt cho bản thân
Giày cần cho các hoạt động thể thao, nhưng điều quan trọng là chọn đúng loại giày để tập luyện. Nếu một bên mắt cá chân bị yếu hơn bên kia, hãy hỏi ý kiến của chuyên gia thể hình để được hướng dẫn cách chọn trang bị phù hợp.
Chọn đúng môi trường tập luyện
Hãy xem xét lại môi trường tập luyện. Chỗ tập trơn trượt hay không ổn định có thể dẫn đến té ngã và chấn thương. Mặt sàn xấu còn góp phần vào việc tạo nên chuyển động sai trong lúc tập luyện. Tốt nhất là chọn những nơi có mặt sàn cũng như không gian luyện tập thoải mái và an toàn.
Làm theo lời khuyên của bác sĩ
Không nên tập luyện trước thời điểm được bác sĩ khuyến cáo. Đôi khi, cần thực hiện các bài tập căng duỗi để phục hồi sức khỏe của mắt cá chân trước khi luyện tập để tránh sốc bất ngờ.
Bài tập hữu ích
Để giảm nguy cơ chấn thương mắt cá chân, nên vận dụng bài tập dưới đây trước mỗi lần tập luyện hoặc ít nhất là ba lần mỗi tuần.
– Xoay mắt cá chân: Ngồi dưới đất, hai chân co lại. Bắt chéo một chân sang chân kia và thực hiện những vòng xoay tròn chậm rãi, đồng thời nâng mắt cá chân lên. Xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ khoảng chục lần.
– Nâng bắp chân: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, nhón các ngón chân lên và từ từ nâng cao gót chân lên khỏi mặt đất. Giữ hai gót chân để chúng không chạm đất.
– Giữ thăng bằng một chân: Đứng thẳng trên một chân, hơi co nhẹ đầu gối và giữ tư thế này trong 20 giây. Có thể xảy ra hiện tượng lắc lư chân và đó là dấu hiệu cho thấy các cơ đang hoạt động. Hãy kiểm soát mắt cá chân để giảm dần động tác lắc lư.
- Hoàng Uyên theo Santé & Active
