Một thân hình với những cơ bắp săn chắc, dẻo dai luôn là mong muốn của nam giới. Bên cạnh việc luyện tập thì chế độ ăn uống hợp lý cũng là yếu tố quan trọng giúp mong muốn đó trở thành hiện thực.
Một số loại thực phẩm sau đây rất đáng để cho nam giới tham khảo và đưa vào trong thực đơn hằng ngày của mình.
Protein và cơ bắp
Cơ bắp được tạo ra nhờ các protein (ngoại trừ 4/5 là nước), vì vậy hằng ngày cần ăn những thức ăn có nhiều protein để giúp cho cơ bắp khỏe mạnh, cũng để tránh bị co rút các cơ bắp – điều thường xuyên xảy ra khi nam giới bị giảm cân bất thường.
Nếu ai còn đang ở thời kỳ tuổi trẻ, gầy và đang cố gắng tăng cân, ăn nhiều thức ăn chứa nhiều protein có thể giúp cải thiện được thể trạng nhanh hơn:
- Protein là chất rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể, cơ thể sẽ đốt cháy 20% calorie mà nó hấp thu được.
- Protein tạo ra những chất giúp cơ thể có sức đề kháng tốt hơn trong bữa ăn. Nói cách khác, protein giúp người ta cảm thấy nhanh no hơn và cảm giác này được duy trì lâu hơn sau bữa ăn. Nó không tác động đến quá trình giảm cân hay tăng cân.
- Khi ăn thức ăn có chứa nhiều protein, cần có cách sử dụng nó cho hợp lý. Cách hiệu quả tốt nhất để tăng cân là chú ý tới mức nạp calotie trước tiên, sau mới là protein.
Nên ăn ít nhất 2g protein tương ứng mỗi ký cơ bắp. Những nam giới nặng khoảng 73kg cần 146g protein mỗi ngày.
Thực phẩm cho cơ bắp
Phô mai: Sản phẩm từ sữa nên chứa lượng casein protein dồi dào và nó chính là một trong những chất dinh dưỡng giúp phát triển cơ bắp tốt nhất.
Hơn nữa, các nhà nghiên cứu Đan Mạch đã khám phá ra rằng khi nam giới tiêu thụ khoảng 280g phô mai nguyên chất mỗi ngày trong vòng ba tuần, lượng LDL cholesterol (loại cholesterol có hại) không hề tăng. Phô mai giàu protein hơn sữa, là nguồn cung cấp canxi dồi dào, rất cần thiết để tăng cường cơ bắp.
- Xem thêm: Những thực phẩm giúp tạo cơ bắp
Trứng: Trứng giàu protein ưu việt (trong trứng có hầu như toàn bộ axit amin). Trứng hoàn toàn có thể thay thế thịt hay cá. Tuy nhiên, không nên ăn quá bốn quả mỗi tuần vì lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol.
Thịt heo băm: Mỗi gam protein trong thịt heo băm có chứa hàm lượng selenium – một loại khoáng chất có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến – cao gấp gần năm lần so với thịt bò và gấp hai lần so với thịt gà.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng với khẩu phần ăn khoảng 180g thịt heo mỗi ngày, người ta sẽ giảm được cân, trong khi cơ bắp vẫn rất phát triển.
Xà lách búp: Một nửa cây xà lách búp có lượng alpha-carotene (một chất chống oxy hóa hiệu quả) cao hơn nhiều so với loại xà lách lá dài hay rau chân vịt.
Nấm: Nấm có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.
Giấm: Những người tiêu thụ hai muỗng cà phê giấm cùng với một chế độ ăn có lượng carbon cao, lượng đường trong máu của họ thấp hơn 23% so với khi không dùng giấm. Giấm là một chất chống oxy hóa hiệu quả, đồng thời cũng làm cho người ta cảm giác no hơn.
- Xem thêm: Sữa tăng cơ, dùng thế nào cho đúng?
Ớt đỏ: Một nghiên cứu của các nhà khoa học Hà Lan đã phát hiện ra rằng nếu ăn 1g ớt đỏ khoảng 30 phút trước bữa ăn sẽ giúp giảm bớt lượng calorie tiêu thụ đến 16%. Mặt khác, capsaicin và những thành phần năng động trong ớt đỏ có thể giúp tiêu diệt các tế bào ung thư.
Sò: Sò chứa nhiều sắt và là một trong số ít các loài hải sản có hàm lượng vitamin C cao, một con sò cung cấp được gần nửa lượng vitamin C mà cơ thể chúng ta cần hằng ngày.
Tôm hùm: Thịt tôm hùm có hàm lượng chất béo thấp hơn nhiều so với thịt lợn và thịt bò, nhưng lại có hàm lượng canxi bổ dưỡng cao. Vì vậy, nếu có điều kiện mỗi tuần nên bổ sung vào thực đơn món ăn bổ dưỡng này để có một thân hình săn chắc.
