Trứng chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cũng chứa một lượng lớn cholesterol. Đây là những gì bạn cần biết.
Trứng là một trong những thực phẩm “đa năng” nhất; bạn có thể nấu chúng theo nhiều cách, trứng giúp cho bạn no trong nhiều giờ và chúng là một nguồn năng lượng dinh dưỡng chứa protein và các chất dinh dưỡng khác bảo vệ sức khỏe của mắt, cơ và xương.
Mặc dù có tất cả những lợi ích này, đôi khi trứng đã bị mang tiếng xấu vì lượng cholesterol cao có trong lòng đỏ. Nhiều thông tin nhiễu loạn về trứng khiến chúng ta cảm thấy mơ hồ: liệu trứng tốt hay không tốt cho sức khỏe. Để tìm hiểu ăn bao nhiêu trứng thì tốt cho sức khỏe, một số chuyên gia y tế và dinh dưỡng sẽ giúp làm sáng tỏ một số nhầm lẫn dưới đây.
Trứng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không?
Nói chung nếu bạn có sức khỏe tốt và không có bệnh tim hay cholesterol cao, trứng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh với mức độ tiêu thụ vừa phải. Trứng tốt cho chúng ta vì nhiều lý do khác nhau: không qua chế biến, giàu protein, ít calo, chứa chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác.
Một quả trứng cung cấp 6 gram protein – tương đương lượng protein có trong một ounce thịt bò, gà tây, gà hoặc cá – cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B12, vitamin B6 và một lượng nhỏ sắt và vitamin D, tất cả lại chỉ tạo ra 77 calo, Lisa Diewald – một chuyên gia dinh dưỡng và quản lý chương trình được chứng nhận tại Trung tâm Giáo dục và Phòng chống Béo phì của Đại học Villanova, cho biết.
Trứng cũng tương đối rẻ tiền so với một số nguồn protein khác như thịt, cá và các loại hạt. Ngoài ra, trứng góp phần tạo cảm giác no, khiến bạn không thể ăn vặt giữa các bữa ăn.
Nhưng bạn sẽ làm giảm những lợi ích sức khỏe này nếu bạn không cẩn thận với những gì dùng chung với trứng. Mọi người thường ăn trứng cùng với thịt xông khói, xúc xích và các thực phẩm chế biến khác
Artur Viana, bác sĩ và giám đốc lâm sàng của Chương trình sức khỏe trao đổi chất và giảm cân tại Đại học Yale cho biết: “Có bằng chứng đáng tin cậy cho thấy rằng thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến việc thừa cân và béo phì, cũng như nguy cơ tim mạch cao hơn”.
Ăn bao nhiêu trứng là quá nhiều?
Không có con số cụ thể nào cho số lượng trứng bạn có thể ăn mỗi ngày. Điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, bao gồm cơ chế sinh học của bạn và các loại thực phẩm khác bạn ăn trong suốt cả ngày.
Nghiên cứu và những khuyến nghị về dinh dưỡng liên tục đề cập đến việc liệu cholesterol trong trứng có hại cho sức khỏe con người hay không, và điều này có thể gây nhầm lẫn nghiêm trọng.
Cả hai phiên bản năm 2010 và 2015 của Hướng dẫn chế độ ăn kiêng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ dành cho người Mỹ (những khuyến nghị này được cập nhật 5 năm một lần) cho biết chế độ ăn 2.000 calo nên bao gồm 26 ounce thịt, thịt gia cầm và trứng mỗi tuần là một phần của nhu cầu protein (để tham khảo, một quả trứng lớn nặng khoảng 1,7 ounce). Ngoài khuyến nghị đó, không có thông tin trong hướng dẫn về việc hạn chế tiêu thụ trứng. Diewald cho biết điều này là do đã có đủ bằng chứng cho thấy mối quan hệ giữa mức tiêu thụ cholesterol và tác động của nó đối với cholesterol trong máu khi hướng dẫn được đưa ra vào năm 2015.
Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa gần 200 miligam cholesterol.
Nhưng mọi thứ đã thay đổi một chút kể từ đó.
Theo Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA), ông David Diewald giải thích: “Trong một nghiên cứu gần đây trên JAMA với gần 30.000 người tham gia, việc tiêu thụ một lượng lớn hơn cholesterol và / hoặc trứng có liên quan đến sự gia tăng tương đối lớn nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong. Mặt khác, một nghiên cứu triển vọng quốc tế lớn vừa được công bố trong năm nay cho thấy không có mối liên quan đáng kể nào giữa trứng và cholesterol trong máu, nguy cơ tử vong hoặc các sự kiện tim mạch khác”.
Nói về nghiên cứu của JAMA và thực tế là lòng đỏ trứng có chứa chất béo bão hòa, Sean Heffron, bác sĩ tim mạch và trợ lý giáo sư y khoa tại Trung tân sức khỏe Langone, Đại học New York, cho biết: tốt nhất là giảm tiêu thụ trứng nếu bạn gặp vấn đề về lượng cholesterol. Ông cũng lưu ý rằng trứng, giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, ăn ở mức độ vừa phải có thể là một phần của chế độ có lợi cho tim.
“Ăn một chục trứng mỗi ngày có lẽ không có lợi cho sức khỏe, nhưng ăn chừng mực, chẳng hạn như trong hai hoặc ba trái một ngày, có thể ổn đối với những người không mắc bệnh về cholesterol”, Viana nói thêm.
“Nhưng những người mắc bệnh tim hoặc có cholesterol cao cần phải thận trọng hơn”, Heffron nói. Nếu không thích trứng, bạn có thể đưa chúng ra khỏi chế độ ăn kiêng hoàn toàn, ông nói. Nếu bạn thực sự thích trứng, ông đề nghị cắt giảm hết mức có thể, tối đa là một quả trứng mỗi ngày.
Heffron chỉ ra rằng “Một số dữ liệu gần đây cho thấy rằng thậm chí một quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ tim mạch”. Điều đó cho thấy nếu phần còn lại của chế độ ăn uống đã bão hòa chất béo và việc tiêu thụ cholesterol từ các nguồn khác bị giảm, thì việc hạn chế trứng có thể là hợp lý.
Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa gần 200 miligam cholesterol – và chúng ta đã biết rằng cholesterol trong những loại thực phẩm mà chúng ta ăn có thể làm tăng mức cholesterol LDL, thường được gọi là “cholesterol xấu” – vì nó có thể làm hẹp động mạch, làm giảm lưu lượng máu và gây ra vấn đề sức khỏe tim mạch khác. Nghiên cứu Heffron và Viana đã ám chỉ sự tồn tại mối liên quan đáng kể giữa việc tiêu thụ trứng /cholesterol cao hơn trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Nhưng nghiên cứu khác lại cho thấy thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao có thể không ảnh hưởng đáng kể đến cholesterol trong máu.
Nhìn chung, Viana không cho rằng trứng là nguyên nhân của các vấn đề về tim mạch.
“Nếu một người có chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm trứng mỗi ngày và sống một lối sống lành mạnh tổng thể kết hợp tập thể dục hàng ngày, không hút thuốc lá và chỉ sử dụng rượu vừa phải, cholesterol trong trứng chưa chắc có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của họ. Việc cholesterol trong máu tăng có liên quan đến kết quả tim mạch âm tính, nhưng vẫn chưa rõ liệu việc tiêu thụ cholesterol, đặc biệt là từ trứng, có liên quan độc lập với điều đó hay không”.
Một điểm khác cần lưu ý là không phải ai cũng phản ứng với cholesterol trong chế độ ăn theo cùng một cách; vì vậy, những gì có thể có tác dụng với người này có thể không dành cho người khác.
“Một số người có lượng cholesterol hơn do di truyền; do đó việc giảm cholesterol trong chế độ ăn uống có thể không đủ để giữ mức cholesterol trong máu trong tầm kiểm soát. Một số người lại là “những người phản ứng quá mức”, nghĩa là tăng cholesterol trong chế độ ăn uống có thể nhanh chóng được phản ánh trong các mức độ cholesterol trong máu. Tuy nhiên, vẫn còn những người khác có thể dùng hết món trứng này đến món trứng khác mà không thấy có sự thay đổi nào về cholesterol”, ông D. Daldald nói.
Thay vì nói trứng có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe dựa trên các nghiên cứu mới nhất, Diewald đề nghị nhìn tổng quát vấn đề. Trứng chứa một tấn chất dinh dưỡng quan trọng, và vâng, chúng cũng chứa một lượng lớn cholesterol. Phần lớn, khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, trứng có thể là một phần của chế độ ăn uống dinh dưỡng bên cạnh các thực phẩm tốt cho tim khác như rau, trái cây, ngũ cốc, các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh khác. Nhưng hãy chú ý đến tình trang hoạt động của máu, và thực hiện theo những gì bác sĩ khuyên dùng.
