Nhiều người ở trong tình trạng đường huyết cao hơn bình thường nhưng chưa đủ để chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Tình trạng này gọi là tiền tiểu đường (prediabetes), thường dẫn tới bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và đột quỵ. Điều đáng nói là hầu hết những người bị “tiền tiểu đường” đều không biết về tình trạng này. Ở người tiền tiểu đường, các tế bào trở nên đề kháng với insulin hoặc tuyến tụy không tiết đủ insulin để giữ cho đường huyết ở mức độ ổn định.
Những người tiền tiểu đường có tới 50% nguy cơ phát triển thành bệnh tiểu đường trong vòng 5 đến 10 năm. Dù vậy, nếu thay đổi lối sống, chẳng hạn như ăn những loại thực phẩm giúp giảm lượng đường trong máu thì có thể làm giảm nguy cơ này.
Bác sĩ Hillary Wright, tác giả quyển Chế độ ăn cho người tiền tiểu đường (The Prediabetes Diet Plan) cho biết nhiều người có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn bệnh tiểu đường theo cách này.
Cách ăn uống để ngăn ngừa (hoặc đảo ngược) bệnh tiểu đường
- Ăn uống điều độ
Ăn sáng trong vòng một đến hai tiếng sau khi thức dậy và có những bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính trong vòng ba đến sáu tiếng. Chúng ta cần khoảng 4-6 tiếng để cơ thể tiêu hóa một bữa ăn. “Bạn cần ăn một chút xíu trước khi thật sự đói để cơ thể không phải tìm cách giúp cho đường huyết ổn định”, bác sĩ Rebecca Denison, chuyên gia về tiểu đường của Greater Baltimore Medical Center (Mỹ) nói.
- Cân bằng thành phần bữa ăn
Phân nửa thực phẩm trong bữa ăn của bạn nên là rau quả không tinh bột. Chia hai phân nửa còn lại thành protein và carbohydrate (carb) chưa qua tinh chế như gạo lứt, các loại đậu và hạt như hạt quinoa, millet (hạt kê) và hạt amaranth. Sự kết hợp các loại carb này mang lại nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn so với carb tinh chế như gạo trắng, bánh mì hay pasta và chất xơ sẽ giúp kiểm soát lượng đường huyết.
- Ăn nhiều hơn vào đầu ngày, cuối ngày ăn ít lại
Hãy theo cách ngôn của người xưa “Ăn bữa sáng như vua, bữa trưa như hoàng tử và bữa tối như người hành khất”. “Một bữa ăn nhẹ khoảng 100-150 calo trước giờ ngủ cũng “ok”, nhưng tốt nhất nên ăn bữa chính cuối cùng trong ngày ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ”, bác sĩ Hillary Wright nói.
- Chia nhỏ lượng carb trong các bữa ăn
Ngoài việc nên ăn ít vào buổi chiều tối, tốt nhất nên giới hạn các món có quá nhiều gạo, đường, pasta và các loại carb khác. “Khi bạn rải đều các loại carb chưa qua tinh chế trong các bữa ăn, tuyến tụy của bạn sẽ ít bị áp lực phải liên tục tiết insulin”, bác sĩ Wright nói. “Bạn cần giữ cho mức đường huyết của mình nhịp nhàng như những ngọn đồi trong suốt cả ngày thay vì lên cao như đỉnh núi rồi lao xuống đồng bằng”.
- Lưu ý khẩu phần ăn
Nếu bạn thừa cân thì giảm cân có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Những khẩu phần ăn nhỏ giúp bạn giảm lượng calo và vẫn thấy no.
- Uống nước
Uống đủ nước sẽ giúp bạn bớt nạp vào những thức uống không cần thiết.
- Thay đổi lối sống thay vì ăn kiêng
Nếu bạn cần giảm cân, hãy chọn một chế độ ăn mà bạn có thể theo được. Nếu bạn áp dụng những thay đổi quá khắt khe mà bạn không thể duy trì được thì bạn sẽ mệt mỏi và quay trở lại với những gì bạn đã làm trước đó, sẽ lại tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Những loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm đường huyết
Tập trung vào những loại thực phẩm sau đây có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu.
- Rau quả không tinh bột là nhóm thực phẩm ngôi sao trong thành phần bữa ăn của người tiền tiểu đường.
- Rau lá xanh: Tổng kết từ sáu cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học Anh đã tìm thấy rằng việc tiêu thụ 1,35 khẩu phần rau lá xanh hằng ngày (khoảng 1/3 chén rau sống hoặc 2/3 chén rau đã nấu chín) có thể làm giảm 14% nguy cơ phát triển thành tiểu đường tuýp 2 so với chỉ ăn 0,2 khẩu phần mỗi ngày.
- Trái cây: Tốt cho người tiền tiểu đường nhưng đừng tiêu thụ theo dạng nước ép hay sinh tố. Sinh tố thường có nhiều calo và còn lại ít chất xơ. Ăn nguyên trái sẽ có nhiều chất xơ hơn và nên trải đều ra trong ngày.
- Gạo lứt: Đã có bằng chứng khoa học cho thấy ăn gạo lứt giúp lượng đường trong máu tăng chậm hơn sau bữa ăn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Chất xơ trong hạt gạo làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giảm nhu cầu insulin. Gạo lứt cũng chứa chất chống oxy hóa và thành phần dinh dưỡng kháng viêm, có thể đóng một vai trò giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
- Các loại quả đậu: Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những người tiêu thụ lượng quả đậu cao nhất – đặc biệt là đậu lăng – có ít nguy cơ bị tiểu đường nhất. Thay thế phân nửa trứng, bánh mì, gạo hoặc khoai tây bằng quả đậu cũng giúp giảm nguy cơ bị tiểu đường.
- Chất béo tốt: Cũng như carbohydrate, nói đến chất béo thì phải cân nhắc đến chất lượng và số lượng. Chất béo không bão hòa có liên quan đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin. Hãy chọn những nguồn chất béo tốt như các loại hạt, dầu olive và trái bơ. Nhưng nên lưu ý đến khẩu phần vì chất béo có nhiều calo.
- Protein: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng làm chậm quá trình tiêu hóa nên đường huyết sẽ tăng và xuống chậm hơn sau bữa ăn. Hãy chọn cá, protein có nguồn gốc thực vật như quả đậu, hạt đậu, thịt gà và thịt bò.
