Cho dù bạn là một người ăn chay trường hoặc đang chủ động chuyển sang một chế độ ăn ít thịt hay không thịt, mối quan tâm thường gặp là làm sao bảo đảm rằng bạn vẫn tiêu thụ đủ lượng chất sắt cần thiết.
Nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa cùng lượng sắt hoặc thậm chí nhiều hơn cả thịt. Hãy tham khảo danh sách dưới đây để tăng cường bổ sung sắt cho cơ thể.
Cải bó xôi
Rau lá xanh, đặc biệt là cải bó xôi, cung cấp một lượng chất sắt dồi dào. Một chén (nấu ăn) cải bó xôi đã cắt sẵn (khoảng 30g) chứa đến 4mg sắt. Loại rau xanh này cũng chứa vitamin A, C, K1, axit folic và canxi.
Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ nhiều sắt mà còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin K, vitamin C và magiê. Vitamin C giúp cho cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Đây là một trong những thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất cho người ăn chay.
Đậu lăng
Một chén đậu lăng (200 g) chứa nhiều chất sắt hơn 240 g bò bít tết. Đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ, kali và protein. Bạn có thể thêm đậu lăng vào món salad hoặc thử cho vào món soup.
Cải xoăn kale
Bạn hãy bổ sung cải xoăn vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường lượng sắt cho cơ thể.
Cải chip
Cải chíp cũng là nguồn cung cấp vitamin A và sắt cho cơ thể. Mỗi chén nấu ăn cải chip chứa 1,8 mg sắt.
- Xem thêm: “Ăn chay linh hoạt”, tại sao không?
Khoai tây nướng
Một củ khoai tây nướng lớn chứa gần gấp ba lần lượng sắt so với một phần thịt gà (120g). Món khoai tây nướng ăn cùng với bông cải xanh hấp và một ít pho-mát sẽ rất tuyệt vời.
Hạt mè
Chỉ một muỗng ăn canh hạt mè chứa đến 1,3 mg sắt. Rắc thêm hạt mè làm cho món salad của bạn thêm ngon hoặc cho hạt mè vào nước xốt trước khi thêm vào món ăn.
Hạt điều
Tất cả các loại hạt là nguồn protein phổ biến cho người ăn chay, nhưng hạt điều còn có thêm một lợi ích là rất giàu chất sắt. Một khẩu phần hạt điều khoảng ¼ chén (tương đương 35g) chứa khoảng 2 mg sắt.
Đậu nành
Một chén đậu nành nấu chín chứa đến 8-9 mg sắt. Loại hạt này cũng là nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời, là một trong 20 loại thực phẩm ăn chay giàu protein nhất. Nhớ tìm nguồn đậu nành hữu cơ vì phần lớn đậu nành trên thị trường có thể là thực phẩm biến đổi gien.
Đậu gà
Một chén nấu ăn đậu gà chứa 4,7mg sắt. Bạn có thể kết hợp đậu gà với các loại rau khác trong chế độ ăn.
Chocolate đen
Chocolate đen mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp cho làn da và răng khỏe hơn, làm giảm lo âu…. Chocolate đen cũng là một cách tuyệt vời để cơ thể dung nạp chất sắt. Chỉ 30g chocolate đen chứa đến 2-3 mg sắt, và nhiều hơn khối lượng thịt bò tương đương.
Cải cầu vồng
Một chén nấu ăn cải cầu vồng có đến 4mg sắt, nhiều hơn so với khẩu phần 180 g hamburger. Cải cầu vồng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng giá trị như axit béo omega-3, vitamin A, C, K và folate (Vitamin B9).
- Xem thêm: Ăn chay để phòng bệnh
Đậu hủ
Đậu hủ là món ăn chủ yếu dành cho người ăn chay. Nửa chén nấu ăn đậu hủ chứa đến 3mg sắt. Hơn nữa, có rất nhiều món ăn đơn giản, hấp dẫn với thành phần chính là đậu hủ.
Đậu thận
Mỗi chén nấu ăn đậu thận chứa 3-4 mg sắt. Đậu thận chứa nhiều chất xơ, là nguồn cung cấp protein và còn có cả vitamin B1, magiê. Để đậu mau mềm khi nấu, bạn có thể ngâm đậu trước.
– Tổng hợp
