Công trình nghiên cứu hơn 30 năm vừa được công bố gần đây chỉ ra rằng vì sao chúng ta nên thay các loại chất béo bão hòa bằng các loại chất béo không bão hòa. Nghiên cứu với 120.000 người được thực hiện bởi Đại học Harvard cho thấy những ai thường xuyên sử dụng các loại chất béo không bão hòa – thường tìm thấy trong dầu cá và dầu thực vật – có ít nguy cơ tử vong hơn những ai sử dụng thường xuyên các loại chất béo bão hòa.
Dong Wang, một trong các tác giả chính và nghiên cứu viên của khoa Dinh dưỡng thuộc Đại học Harvard cho biết: “Nghiên cứu của chúng tôi phát hiện càng sử dụng nhiều lượng chất béo bão hòa (như bơ, mỡ lợn, thịt đỏ) và đặc biệt các loại chất béo chuyển hóa (chất béo hình thành do quá trình hydro hóa dầu ăn, có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn) thì nguy cơ tử vong càng cao. Cụ thể cứ tăng 5% lượng calo hình thành từ chất béo bão hòa thì nguy cơ mắc các bệnh chết người tăng lên 8%”.
1. Dầu olive nguyên chất (extra virgin)
Dầu olive nguyên chất đứng đầu danh sách của các loại chất béo có lợi và là thành phần cơ bản trong các thực đơn giảm cân vùng Địa Trung Hải. Dầu olive nguyên chất chứa nhiều vitamin E và K, kèm theo đó là đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Các nhà khoa học cũng chứng minh dầu olive có công dụng hạ huyết áp, giảm các nguy cơ tim mạch.
2. Dầu từ các loại hạt
Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt maca… đều giàu chất béo có lợi, hàm lượng chất xơ cao và cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin E và magie – loại khoáng chất đa số mọi người đều thiếu. Các loại hạt kể trên giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh, trong đó có béo phì, tim mạch và tiểu đường type 2.
3. Quả bơ
Bơ chứa chất béo thực vật không bão hòa đơn và đa. Axit béo chủ yếu trong quả bơ là loại chất béo không bão hòa đơn có tên axit oleic, và hàm lượng chất này thậm chí còn dồi dào hơn cả trong dầu olive. Không chỉ giàu chất xơ và protein, quả bơ còn là nguồn cung kali, magie, sắt, kẽm, axit folic và các loại vitamin A, B3, B5, B12, C, E, K.
Bơ còn mang lại lợi ích đặc biệt cho da, hệ tiêu hóa, ngăn ngừa thiếu máu, giảm lượng cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
4. Hạt chia
Trong 29 gram hạt chia lại chứa 9 gram chất béo. Đa số lượng carb trong hạt chia đến từ chất xơ, đồng nghĩa phần lớn lượng calo ở chúng có nguồn gốc từ chất béo, khiến chúng trở thành loại thực vật giàu chất béo lạ thường bao gồm đầy đủ dinh dưỡng, khoáng chất và protein. Trên thực tế các chất béo trong hạt chia đều tốt cho tim mạch và thậm chí còn giàu axit béo omega 3 gấp nhiều lần cá hồi.
5. Dầu hạt cải
Dầu hạt cải chứa quá nửa các loại chất béo được tìm thấy trong dầu olive, nghĩa là chúng rất giàu axit béo không bão hòa đơn và đa cũng như có cả omega 3, 6 và 9. Dầu hạt cải giúp giảm các nguy cơ tim mạch và duy trì lượng cholesterol an toàn. Không những thế, đây còn là loại dầu dù sử dụng với nhiệt độ cao vẫn giữ nguyên công dụng.
6. Sô-cô-la đen
Với chế độ ăn bổ sung sô-cô-la một cách điều độ sẽ mang lại nhiều lợi ích bất ngờ. Trong thành phần của sô-cô-la đen có 11% chất xơ và bao gồm sắt, magie, đồng, mangan. Bên cạnh đó là vô số chất chống oxy hóa – nhiều hơn chiết xuất từ quả việt quất.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những ai sử dụng sô-cô-la đen nhiều hơn 5 lần/tuần giảm 1/2 tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch, so với những người không ăn sô-cô-la đen. Sô-cô-la đen cũng thúc đẩy các chức năng của não bộ, bảo vệ làn da của bạn khỏi các tác hại dưới ánh mặt trời. Chú ý rằng, loại sô-cô-la bạn sử dụng ít nhất phải chứa đến 70% cacao.
7. Cá chứa nhiều dầu (cá hồi, cá trích, cá thu)
Cá hồi, cá trích và cá thu đều là những loại cá giàu axit béo omega 3, loại axit béo rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, chứa hàm lượng protein cao cùng các loại dinh dưỡng quan trọng. Ăn nhiều các loại cá này không chỉ làm giảm nguy cơ tim mạch, giảm căng thẳng và nhiều loại bệnh khác.
Nếu bạn không thích ăn cá, có thể sử dụng các loại dầu cá để thay thế. Dầu chiết xuất từ gan cá tuyết không những nhiều omega 3 mà còn giàu cả hàm lượng vitamin D.
- Xem thêm: Những ngộ nhận về chất béo
8. Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn giàu omega 3, có tác dụng chống viêm, tốt cho tim và trí não. Hạt lanh còn được khuyến khích sử dụng nếu bị mắc một số loại bệnh ung thư. Hàm lượng chất xơ trong hạt lanh cũng giúp những ai cố gắng giảm cân lâu đói hơn và ăn ít hơn.
9. Dầu đậu nành
Dầu đậu nành được biết đến là một loại gia vị trung tính và hàm lượng cân bằng các axit béo. Chứa nhiều cả chất béo không bão hòa đơn và đa, đây là một trong số ít các loại dầu không có nguồn gốc từ các loại cá cung cấp nhiều omega 3 đến vậy.
Vitamin E có trong dầu đậu nành giúp ngăn ngừa các tác nhân bệnh gây ra ung thư và tim mạch. Tóm lại, đây cũng là một thực phẩm tốt cho hệ tim mạch, giảm thiểu các bệnh huyết áp và cân bằng được lượng cholesterol.
