Theo số liệu của Hiệp hội các nhà sản xuất đồ thể thao, có hơn 19 triệu người dân Mỹ chạy bộ từ 100 ngày trở lên trong một năm. Ở nước ta, chạy bộ cũng là môn thể thao yêu thích của nhiều người. Họ đến với chạy bộ không chỉ vì đó là môn thể thao đem lại sức khỏe, mà còn mong muốn chạy bộ có thể giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, thực tế là không nhiều người giảm cân được sau một thời gian chạy. Vì sao một hoạt động thể chất tiêu hao nhiều calo như vậy lại có tác động không đáng kể trong việc giảm cân? Đó là vì người chạy bộ đã phạm phải những sai lầm sau:
Chạy quá chậm
Hầu hết những người chạy đường trường đều theo một giáo án yêu cầu chạy ở ngưỡng vận động thấp, nhằm giúp họ chạy được quãng đường dài hơn hằng tuần mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể, đồng thời giúp người chạy sử dụng mỡ làm năng lượng tốt hơn. Nhưng điều này lại không giúp cơ thể bạn tiêu hao thật nhiều calo.
Nếu mục tiêu chính của bạn khi chạy bộ là giảm cân, hãy chạy ở một tốc độ cao hơn bình thường. Bạn có thể tăng lượng calo tiêu hao lên bằng cách thêm những bài tập tốc độ cao hoặc đường chạy có độ dốc vào mỗi buổi chạy. Chỉ thêm 5-10 phút chạy tốc độ cao vào trong mỗi bài tập là có thể làm tăng đáng kể lượng calo tiêu hao.
Tập luyện quá mức
Khi có mục tiêu là giảm cân, bạn thường có xu hướng đẩy khối lượng chạy hằng tuần lên cao hoặc tốc độ vượt quá giới hạn cơ thể, dẫn đến phản tác dụng do gặp phải chấn thương. Bên cạnh việc không tiêu hao được calo nào khi đang gặp chấn thương, bạn còn cảm thấy thất bại và chán nản, dễ dẫn tới việc ăn uống thiếu kiểm soát.
Vậy nên, sẽ tốt hơn nhiều nếu có thể chạy chậm và ngắn, hơn là không chạy được gì. Việc giảm cân hay cải thiện thành tích không thể đến chỉ sau một đêm. Hãy kiên nhẫn, đặt mục tiêu dài hạn, duy trì tăng khối lượng và tốc độ một cách từ từ, dần dần bạn sẽ có thể tiêu hao được lượng calo nhiều hơn mỗi tuần trong khi giảm rủi ro chấn thương xuống mức thấp nhất.
Luôn thực hiện mỗi một dạng bài chạy
Cơ thể người là một kết cấu sinh học hiệu quả đến mức đáng kinh ngạc, sẽ luôn tìm ra cách tốt nhất để thực thi một nhiệm vụ mà dùng ít năng lượng nhất có thể. Chạy trên cùng một cung đường với một tốc độ không đổi ngày này qua ngày khác sẽ khiến bạn tiêu hao calo ít đi. Bởi một khi cơ bắp của bạn đã được rèn luyện đủ và hệ thống thần kinh và sinh lý đạt đến sự thích nghi nhất định, cơ thể bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn và dùng ít năng lượng hơn.
Cách tốt nhất là thay đổi thói quen chạy bộ của bạn. Chỉ khi thử một hoạt động mới, cơ thể bạn mới phải làm việc nhiều hơn một chút để hoàn thành điều đó. Hãy thay đổi cung đường chạy với địa hình đồi dốc, kết hợp chạy tốc độ không đổi với chạy lên dốc, chạy tốc độ lặp lại có ngừng nghỉ để đẩy cơ thể bạn vượt qua ngưỡng chạy đều tối đa và giúp nâng cao chỉ số VO2max (khả năng tối đa của cơ thể trong việc chuyển và sử dụng oxy trong khi tập thể dục), mang áo tạ hoặc balô tạ… Nghĩa là hãy thử làm cho mỗi buổi chạy của bạn khác biệt một chút so với buổi trước đó.
Lưu ý rằng không phải cứ nhiều hơn là tốt hơn. Hãy thiết lập lịch tập với những tuần thả lỏng phục hồi sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đồng thời để những thích nghi sinh học có điều kiện hình thành, từ đó bạn sẽ có khả năng chạy xa hơn và nhanh hơn trong tương lai.
Ít hoạt động trong thời gian còn lại của ngày
Đã có những nghiên cứu thú vị về chủ đề hoạt động sinh nhiệt không phải tập luyện, về lượng calo chúng ta tiêu hao khi đang thức và di chuyển (nhưng không phải là thực hiện một bài tập thể dục nào đó). Một số nghiên cứu thú vị hơn được đề cập trong một bài viết đăng trên tạp chí Y học và Khoa học về Thể dục – Thể thao cho biết có những người ít hoạt động trong thời gian còn lại của ngày như một cách giữ năng lượng (bù cho việc tập luyện trước đó). Điều này đặc biệt đúng với những người lớn tuổi và những ai tập luyện ở cường độ cao. Đáng lưu ý là những đặc điểm này thường thấy ở những người chạy bộ để giảm cân.
Một cách để xác định bạn có gặp vấn đề này không là hãy mua một thiết bị đeo tay ghi chú hoạt động của cơ thể và sử dụng nó trong vài tuần. Chú ý đến số bước chân bạn đạt được trong những ngày chạy và không chạy. Hãy trừ đi số bước mà bạn chạy (hoặc không đeo thiết bị khi chạy) và bạn sẽ biết mình có… lười biếng hơn sau khi chạy hay không.
Dù tổng số calo tiêu hao thường vẫn cao hơn trong những ngày bạn chạy bộ, nhưng chú ý rằng bạn có thể đang mất một phần calo tiêu hao này khi ít hoạt động hơn trong thời gian còn lại của ngày. Nếu gặp trường hợp đó, bạn hãy lập tức đứng dậy và di chuyển nhiều hơn một chút trong những ngày chạy.
Bỏ qua tập luyện sức mạnh cơ bắp
Dù chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời để giúp tiêu hao năng lượng trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng lại không thật sự hiệu quả để giúp bạn có một thân hình săn chắc. Hãy thêm các bài tập sức mạnh cơ bắp vào trong lịch tập luyện hằng tuần của bạn.
Một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy dù hình thức tập luyện aerobic giúp giảm mỡ tốt hơn hình thức tập sức nặng, thì những người có bổ sung bài tập sức nặng vào lịch tập của mình vẫn giúp cơ thể có nhiều khối cơ hơn, có kết cấu và tỷ trọng mỡ – cơ hấp dẫn hơn. Hội Y học thể thao các trường đại học Mỹ khuyến nghị rằng để giúp giữ được các khối cơ bắp, bạn hãy tập luyện cho các nhóm cơ chính yếu từ 1-3 bài tập, với số lần thực hiện từ 8-12 lần mỗi bài, 2-3 ngày một tuần. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể thực hiện các động tác kết hợp, liên quan đến nhiều khớp và tác động đến hàng loạt nhóm cơ cùng lúc.
Nạp năng lượng quá mức
Trung bình một người chạy bộ cần khoảng 30 phút chạy ở tốc độ 10km/giờ để tiêu hao 300 calo. Còn để nạp vào 300 calo, người đó chỉ cần 30 giây đứng trong bếp, ăn một thanh chocolate đen. Vậy nên, tất cả những thứ như tốc độ chạy, lưu ý tránh chấn thương, pha trộn các bài chạy, tập sức mạnh cơ bắp… sẽ không có ý nghĩa nếu bạn nạp năng lượng quá mức cần thiết. Ai cũng có xu hướng thích tự thưởng cho mình và không có gì đáng được tưởng thưởng hơn sau khi hoàn thành một buổi chạy mệt mỏi. Vấn đề là phải để ý đến sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu hao.
Một cách làm hay là ghi lại lượng thức ăn tiêu thụ trong vài tuần, giúp bạn biết được chính xác lượng calo mình nạp vào, để lập tức bù lại bằng những bài tập trên máy hay trên đường chạy. Với người chạy bộ, việc ghi lại này còn giúp họ kiểm soát tốt hơn một vấn đề khác thường gặp, đó là bữa ăn sau một buổi tập. Những người tập chạy thường không vận động đủ mệt và đủ dài cần thiết để cần phải bù lại toàn bộ năng lượng. Không nhiều người chạy mà mỗi buổi tập đốt hơn 600 calo và đây chỉ là một phần ba lượng calo mà cơ thể bạn luôn lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp. Vậy nên, chỉ những vận động viên mới thực sự cần quan tâm đến việc nạp bù lại năng lượng, trong khi họ lại không cần quan tâm đến việc phải giảm cân!
Và có một điều mà không mấy ai muốn nghe, đó là giảm cân đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải chịu đói một chút trong một khoảng thời gian, để tạo ra sự thâm hụt calo. Vì vậy hãy tiếp tục chạy bộ, thay đổi các bài tập, nâng tạ, lưu ý chế độ ăn và học cách tránh những suy nghĩ tự thưởng cho mình quá mức. Bạn sẽ chạy với cơ thể nhẹ nhàng hơn nhiều nếu thực hiện những điều trên.
- Khôi Trần theo Active.com
