Chùm bài tập giúp giảm đau lưng

Đau lưng có nhiều triệu chứng, từ đau âm ỉ liên tục đến đau đột ngột, đau thắt, gây khó khăn cho việc di chuyển. Những yếu tố sau làm tăng nguy cơ đau lưng:

Từ tuổi trung niên bắt đầu lộ dần các dấu hiệu đau lưng.
Ít hoạt động thể dục thể thao.
Thừa cân gây áp lực lên lưng và lưng bị đau.
Nâng, đẩy hoặc kéo vật nặng không đúng tư thế.
Ngồi nhiều và ngồi không đúng tư thế.
Ngủ không đúng tư thế (như nằm sấp hay khi ngủ đầu không thẳng với cổ).
Hút thuốc lá. Cơ thể người hút thuốc lá có thể không nhận được đủ chất dinh dưỡng cho các đĩa đệm ở lưng. Khi người hút thuốc bị ho cũng có thể gây đau lưng. Người hút thuốc chậm lành bệnh, do đó tình trạng đau lưng có thể kéo dài hơn.
Lo âu và căng thẳng khiến các dây thần kinh bên trong cột sống không được cung cấp đủ lượng oxy.

Dưới đây là chùm bài tập có tác dụng làm dãn cột sống, làm mạnh các cơ thành bụng và khối cơ lưng, giúp giữ vững cột sống thắt lưng, tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức năng vận động của cột sống, giúp hạn chế đau lưng. Cần tập hằng ngày, mỗi ngày một đến hai lần, mỗi lần 30 phút. Tập luyện đều đặn sẽ duy trì được cột sống khỏe, chậm thoái hóa đĩa đệm, khả năng chịu đựng lực của cột sống tốt hơn, có khả năng tránh được các chấn thương bất ngờ trong lao động hoặc sinh hoạt. Đối với người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh, những bài tập này còn làm giảm được tình trạng loãng xương.

Nguyên tắc khi tập luyện

Cần tập khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập như chạy tại chỗ, tập vài động tác thể dục buổi sáng.
Các động tác trong bài tập cần được thực hiện từ từ, tránh làm nhanh, mạnh hay đột ngột.
Tập theo khả năng chịu đựng của cơ thể. Nếu không thực hiện được đầy đủ một động tác thì tạm thời làm một nửa hoặc ít hơn rồi tăng dần lên.

Các bài tập

1. Co từng gối

Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng phía trên đầu.

Co gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo gối sát vào thân giữ 5 giây, chân trái vẫn giữ thẳng. Hạ gối phải trở về tư thế ban đầu. Thực hiện năm lần bên phải, thư giãn 5-10 giây rồi đổi bên trái. Lặp lại năm lần.

2. Co cả hai gối

Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai chân co gối, hai bàn chân chụm chạm sàn, hai tay duỗi thẳng phía trên đầu.

Co đồng thời hai gối lên, hai tay ôm gối, kéo hai gối ép sát vào thân, giữ 5 giây rồi hạ hai gối trở về tư thế ban đầu. Lặp lại năm lần.

3. Co nghiêng gối hai bên

Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, hai chân co gối, hai bàn chân chụm chạm sàn, hai tay gối dưới đầu.

Giữ thẳng vai và đầu, ép gối sang trái, giữ 5 giây rồi ép gối sang phải, giữ 5 giây trước khi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại năm lần.

4. Chống đẩy

Tư thế ban đầu: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai bàn tay chống ngang ngực.

Chống thẳng hai tay đẩy thân trước lên cao, thân dưới vẫn giữ nguyên trên sàn, giữ 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại năm lần.

5. Nhún lưng

Tư thế ban đầu: Quỳ sấp co gối, hai tay chống thẳng.

Hóp bụng lại, uốn lưng lên trên giống như chú mèo rút mình, giữ 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại năm lần.

6. Nâng từng chân

Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.

Duỗi thẳng bàn và các ngón chân phải, từ từ hít vào và nâng chân phải lên, đến khi tạo với mặt sàn một góc 45^o thì dừng lại. Chân trái và thân người vẫn giữ nguyên và áp sát mặt sàn.

Nín thở, giữ chân phải thẳng ở tư thế nâng 45^o trong 5 giây. Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu.

Nằm ở tư thế ban đầu, thở đều và thư giãn 5-10 giây rồi lặp lại với chân trái. Mỗi chân tập năm lần.

7. Nâng cả hai chân

Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.

Duỗi thẳng bàn chân và các ngón chân. Từ từ hít vào và nâng hai chân lên, đến khi tạo với mặt sàn một góc 45^o thì dừng lại, hai chân vẫn duỗi thẳng và khép sát nhau.