Tập luyện thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ bắp của bạn sẽ phát triển, cải thiện độ nhạy của insulin, giảm viêm, sức khỏe tim mạch tốt hơn, và tổng quan cũng trở nên khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, bạn cần phải cho cơ thể có thời gian để những thay đổi tốt đó diễn ra, trước khi lại tạo áp lực mới lên cơ thể của mình một lần nữa.
Tiến sĩ Chris Kolba, chuyên gia vật lý trị liệu tại Trung tâm y tế Đại Học Wexner thuộc bang Ohio ở Columbus cho biết nồng độ hóc môn và enzyme biến động gây ra hiện tượng viêm cơ khi thực hiện nghiên cứu hơn 1.000 người thường xuyên tập luyện thể thao với cường độ mạnh. Nếu để hiện trạng cơ bắp hoạt động ở mức độ cao mà không có sự nghỉ ngơi thích hợp sẽ gây tổn thương nghiêm trọng cho các hoạt động sinh hoạt hằng ngày của cơ thể.
Lợi ích từ việc nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp
Những tác động mà các động tác tập luyện thể thao gây ra sẽ kích hoạt hệ miễn dịch của cơ thể và chữa trị những tổn thương. Và khi các mô của cơ thể từ cơ bắp cho đến xưởng, tim và phổi được phục hồi, chúng sẽ săn chắc hơn một chút so với trước đây. Nhờ đó, lần sau khi thực hiện những bài tập tương tự, bạn sẽ không chịu những tổn thương nhiều như vậy nữa.
Việc hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện sẽ giúp giữa cho bạn an toàn và tránh những chấn thương. Nghi ngơi giúp khôi phục năng lượng cho cơ thể và gia tăng sức bền để dốc toàn lực vào bài tập tập luyện thể thao lần sau. Nhưng bạn sẽ không thể vận dụng được tối đa sức mạnh nếu không cho cơ bắp có thời gian nghỉ xả hơi giữa hai lần tập.
Những chấn thương thông thường do tập quá sức bao gồm hội chứng mệt mỏi kéo dài (iliotibial band syndrome), gãy xương do chịu áp lực cao (stress fracture), hội chứng đau bánh chè – đùi (Patellofemoral pain syndrome, PFPS hay còn gọi là runner’s knee) và căng cơ.
Ngoài ra, kết quả nghiên cứu của Sports Health công bố cho thấy nghỉ ngơi và hồi phục không đủ có thể dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch, gây thay đổi thần kinh, rối loạn nội tiết tố và trầm cảm. Đây đều toàn là những hệ quả mà hầu hết những người tập luyện đều không mong muốn.
Chuyên gia mách cách để hồi phục cơ bắp
Có rất nhiều cách khác nhau giúp cơ bắp chữa lành. Sau đây là một số điều bạn có thể thử:
Hồi phục thụ động: Chấm dứt hoàn toàn việc tập luyện thể thao, hồi phục thụ động còn được gọi là nghỉ ngơi hoàn toàn. Cơ thể bạn cần bao nhiêu thời gian hồi phục thụ động còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ vận động và thể trạng.
Hồi phục chủ động: Hồi phục chủ động nghĩa là tập bài tập với cường độ thấp, tác động yếu lên cơ thể nói chung, thúc đẩy máu huyết lưu thông và chữa lành các mô mà không gây thêm áp lực lên cơ thể. Các lựa chọn bao gồm đi bộ, đạp xe đạp, và tập tạ nhẹ.
Luyện tập chéo: Tập luyện thể thao chéo cho phép bạn tận dụng tối đa thời gian vận động của mình. Bạn thay đổi bài tập khác nhau và tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, nếu luyện tập chủ yếu là chạy bộ, tập tạ, hay tập boxing (cho dù bạn thực hiện ở cường độ cao đi nữa) thì các hoạt động đó cũng gây áp lực lên cơ thể theo những cách khác nhau.
- Xem thêm: Bao nhiêu phút tập cardio là đủ?
Kỹ thuật giãn Myofascial Release: Kỹ thuật giãn (đôi khi còn gọi là liệu pháp mô mềm) bao gồm mát xa và tập với ống lăn. Tác động ngay trước và sau buổi tập, sẽ giúp giảm cảm giác đau nhức cơ sau khi tập luyện thể thao àm cơ thể phải chịu, đồng thời làm tăng tốc độ phục hồi cơ.
Phục hồi nhờ dinh dưỡng: Thực phẩm bạn ăn cũng cung cấp cho cơ thể những tài nguyên cần thiết xây dựng và chữa lành cơ bắp cũng như thúc đẩy việc phục hồi. Một chế độ dinh dưỡng whole-foods giàu chất chống oxy hóa, whole-carbs (thực phẩm chưa qua chế biến), và protein nạc có thể kích hoạt những thay đổi tốt lên cơ thể trong khoảng thời gian nghỉ giữa các buổi tập để hệ thống các nhóm cơ sẽ ở tình trạng tốt hơn và sẵn sàng cho buổi tập sau.
Ngủ: Khi ngủ, cơ thể sản sinh ra những yếu tố tăng trưởng và hóc món hỗ trợ việc chữa lành và phục hồi cơ bắp mỗi ngày. Ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng một ngày như khuyến nghị của các nhà khoa học sẽ cho phép các yếu tố tăng trưởng hoạt động hiệu quả.
Lựa chọn cách nào giúp cơ bắp hồi phục tốt nhất?
Mỗi người đều có nhu cầu hồi phục sau tập luyện thể thao rất khác nhau. Những yếu tố như thể trạng cũng như lịch sử luyện tập, tần suất vận động, thời gian mỗi buổi tập, độ nặng nhẹ, và loại động tác là tất cả những yếu tố gây ảnh hưởng đến chất lượng sản sinh cơ bắp. Ví dụ, trẻ em, thanh thiếu niên và người gia sẽ cần nghỉ ngơi nhiều hơn so với thanh niên và trung niên. Người quá béo hoặc quá gầy hay mới bắt đầu tập luyện thể thao cũng cần nghỉ ngơi nhiều hơn, hay thậm chí thư giãn hoàn toàn để chữa lành cơ thể và nạp lại năng lượng.
Tuy nhiên, những cá nhân có thể trạng khỏe mạnh cũng có thể cần khoảng nghỉ nhiều hơn nếu thường xuyên tập luyện những bài tập cường độ cao. Những người này có thể sử dụng chiến lược sau đây (đổi qua lại giữ bài tập cường độ cao, tới những hoạt động đa dạng hơn và áp dụng nghỉ ngơi chủ động) 6 hoặc 7 ngày mỗi tuần mà không cần phải có một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn nào.
Đồng thời, bất kể thể trạng của bạn ra sao, việc chú ý tới nhu cầu của cơ thể lúc nào cũng quan trọng. Dù cho một vận động viên marathon xuất sắc có thể tập luyện 7 ngày một tuần, thì cũng cần nghỉ ngơi nhiều hơn một chút sau một chặng chạy dài hơn bình thường, hay chạy đường dốc mà họ chưa quen, hoặc phải hoàn thành chặng chạy khi chỉ vừa phục hồi sau đợt cảm lạnh.
Hãy lắng nghe cơ thể và nhớ là chiến lược hồi phục tốt nhất sau khi tập luyện thể thao để có thể xây dựng cơ bắp một cách tối đa mà vẫn an toàn cho sức khỏe.
