Bạn không cần phải mất nhiều giờ đổ mồ hôi để có cuộc sống khỏe mạnh. Thật vậy, chúng ta có thể tập nhiều thói quen thực tiễn và có lợi trong cuộc sống hằng ngày mà không cần phải trải qua nhiều giờ miệt mài trong phòng tập thể dục.
Chỉ cần điều chỉnh lối sống, ví dụ như ăn uống tốt hơn, chậm rãi hơn, và chú ý một số dấu hiệu cho thấy bạn đã vừa đủ no.
Và đừng quên ngủ đủ giấc, giảm mức độ căng thẳng và giảm thiểu uống rượu bia. Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng, nhà nghiên cứu, giảng viên tại Trường Đại học New York, giải thích: “Môi trường sống, những thói quen và trạng thái tinh thần của chúng ta cũng quan trọng như những gì ta ăn vào. Chúng ta cần phải nhận thức rõ điều đó”.
Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích giúp nâng cao sức khỏe của bạn, không liên quan gì đến việc tập luyện để đốt lượng calo, nhưng lại có thể làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.
1. Dành đủ thời gian cho bữa ăn
Ngày nay, chúng ta thường sống vội vã với tốc độ 100km/giờ, như cách mà người Pháp thường hay ví von, ngay cả trong các bữa ăn. Và điều này là không tốt cho sức khỏe chút nào.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn từ từ và nhai thức ăn từ 20 đến 30 lần để trợ giúp cho tiêu hóa và hấp thụ được dễ dàng.
Như lời giải thích của nhà dinh dưỡng học và nhà huấn luyện, tư vấn sức khỏe Kelly Johnston, thức ăn càng được nhai nhiều bao nhiêu thì càng dễ hấp thu bấy nhiêu khi đi qua ruột.
Để tiêu hóa thức ăn đạt hiệu quả cao nhất, hãy cố gắng dành nhiều thời gian hơn cho các bữa ăn và ăn chậm rãi hơn. Kelly Johnston nói: “Như tôi luôn miệng nói, tiêu hóa bắt đầu từ trong miệng và nhai là một yếu tố quan trọng. Miệng nhai càng ít bao nhiêu thì bao tử và ruột phải làm việc nhiều hơn bấy nhiêu, và điều này có thể dẫn đến đầy hơi, táo bón và kích thích ruột quá mức”.
Ngoài ra, ăn càng chậm rãi, ung dung bao nhiêu, não bộ của bạn càng có nhiều thời gian để nắm lấy cảm giác vừa đủ no (satiété) khiến bạn không ăn quá nhiều.
- Xem thêm: Bí mật của những người sống khỏe mạnh
Tracy Lackwood Beckerman, chuyên gia dinh dưỡng ở New York, nói: ”Cố gắng dành ít nhất là 15-20 phút cho mỗi bữa ăn vì đó là thời gian để bao tử thông báo đến não bộ rằng bụng của bạn đã đầy”.
2. Hạn chế thú tiêu khiển trong bữa ăn
Hơn một nửa người Mỹ ăn trưa mỗi ngày tại cơ quan. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây không phải là điều tốt cho sức khỏe vì cơ thể của bạn phải vật lộn để ưu tiên cho tiêu hóa trong khi bạn làm việc căng thẳng.
Tracy Lackwood Neckerman cho biết: “Sự tăng nhẹ tỷ lệ cortisol, một hormone gây căng thẳng, làm cản trở sự hấp thu chất dinh dưỡng và làm rối loạn quá trình tiêu hóa bình thường. Nhưng chúng ta cần thấu hiểu điều này: đôi khi bạn không có sự lựa chọn nào khác ngoài việc phải làm việc trong giờ ăn trưa.
Trong trường hợp này, chuyên gia dinh dưỡng Lisa Young khuyên lập kế hoạch cho bữa ăn trưa thật chính xác.
Nhờ đó mà bạn tránh được nguy cơ ăn quá nhiều. Có vẻ như bạn thường xuyên tập trung vào màn hình và công việc nhiều hơn vào thức ăn mà bạn đang ăn vào.
Lisa Young nói: “Vấn đề là khi chúng ta ăn mà không suy nghĩ có nghĩa là chúng ta thậm chí không nhận ra mình đang ăn”.
3. Chọn thức ăn tươi giàu chất dinh dưỡng thay cho thực phẩm chế biến công nghiệp
Các sản phẩm chế biến thường giàu muối và đường bổ sung hàm lượng cao, chứa một số lượng lớn các thành phần không thật sự có lợi cho sức khỏe.
Cố gắng chuyển sang ăn thức ăn tươi giàu chất dinh dưỡng là một bước tiến lớn giúp cơ thể khỏe mạnh.
Cố gắng dành ưu tiên cho các loại thức ăn như chúng tồn tại tự nhiên trong thiên nhiên: trái cây và rau củ, các loại quả có vỏ bọc cứng, các loại hạt, các loại thức ăn giàu chất béo tự nhiên và protein chất lượng như đậu, cá và thịt.
Tracy Lackwood Neckerman bổ sung: “Các thực phẩm chế biến chứa nhiều chất độn, chất bảo quản và chất làm đặc có thể làm hạn chế khả năng của cơ thể trong việc đồng hóa các vitamin và các dưỡng chất thiết yếu trong thức ăn. Ngược lại, ăn thức ăn tươi, tự nhiên sẽ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng ở dạng tinh khiết nhất”.
4. Ngủ đủ giấc
Khi bạn cố gắng dành thời gian cho tất cả mọi thứ: công việc, quan hệ xã hội, gia đình, thể thao, chuẩn bị bữa ăn lành mạnh và nhiều thứ khác nữa, giấc ngủ của bạn thường bị xếp xuống hàng thứ yếu.
Nhưng ngủ đủ phải nằm trong danh sách các ưu tiên của bạn. Thực tế cho thấy, cơ thể của bạn thư giãn và phục hồi trong giấc ngủ qua đêm.
Thời gian ngủ của từng người không bằng nhau mà thay đổi tùy theo nhu cầu, cơ địa mỗi người. Nhưng theo Kelly Johnston, giấc ngủ đêm lý tưởng nhất là từ 7 đến 8 giờ.
Và hẳn là bạn đã từng trải nghiệm điều này: khi bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể bạn phải vật lộn với mệt mỏi vào hôm sau.
Kelly Johnston cho biết: “Nhiều nghiên cứu cho thấy trường hợp ngủ thiếu, tỷ lệ đường trong máu tự động tăng cao vì sự trao đổi chất kém”.
Theo Tracy Lackwood Beckerman, thiếu ngủ làm gián đoạn sự cân bằng các hormone điều hòa đói và no, điều này có thể tạo ra một chu kỳ luẩn quẩn tai hại mà cụ thể là bạn ăn uống rất nhiều nhưng không cảm thấy đủ.
Nó cũng có thể làm giảm tỷ lệ leptin, một hormone điều hòa sự cân bằng năng lượng của cơ thể bằng cách ức chế cảm giác đói. Hậu quả là bạn cảm thấy thèm ăn kẹo ngọt.
5. Tìm cách thư giãn ưa thích
Đôi khi căng thẳng cũng có tác dụng có lợi, đặc biệt là sự phấn khích. Nhưng ở dạng mãn tính, tức không thể khắc phục được, căng thẳng có nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể: trầm cảm, lo âu, rối loạn tiêu hóa, bệnh tim mạch.
Để duy trì sức khỏe tốt, phải tìm cách thường xuyên giải tỏa căng thẳng nhằm bù đắp nhu cầu hằng ngày của cuộc sống.
Một số người chọn tập thể dục như đi bộ hay tham gia các lớp yoga. Những người khác thích viết nhật ký, ngồi thiền hay trò chuyện, tâm sự với người thân.
Mọi sự lựa chọn đều tốt, miễn là thời gian đó dành riêng cho bạn. Kelly Johnston nói: “Điều quan trọng là “sạc lại pin” của mình”.
6. Hạn chế uống rượu, bia
Ngoài việc làm cho khô cổ, nhức đầu, uống rượu bia quá liều lượng cho phép, phụ nữ 1 ly/ngày, nam 2 ly/ngày, có thể dẫn đến nguy cơ ung thư cao, tăng huyết áp, thậm chí gây rối loạn giấc ngủ, ăn uống mất ngon, suy giảm chức năng nhận thức, ngay cả khi rượu đã được bài tiết hết khỏi cơ thể, và đẩy nhanh sự xuất hiện các dấu hiệu lão hóa như các nếp nhăn hay vỡ mạch máu.
Nhiều loại rượu rất ngọt có thể tạo điều kiện cho cơ thể tăng trọng, tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, cả rượu và đường đều có tác động tiêu cực đến chức năng của ruột và hệ vi sinh. Rượu bia cũng hạn chế chức năng của leptin, hormone đóng vai trò cân bằng năng lượng như đã nêu trên.
Tracy Lackwood Beckerman kết luận: “Sự mất cân bằng này chứng minh rằng chúng ta cần những bữa ăn chất béo và glucide hơn. Thỉnh thoảng uống một ly rượu không làm hại bất cứ ai. Vì vậy, bạn nên hạn chế tối đa uống rượu”.
