Nhiều người thường nghĩ rằng tình trạng này chỉ gặp ở người lớn tuổi vì đây là một quá trình biến đổi của cột sống do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể. Tuy nhiên, ngày càng nhiều người trẻ tuổi bị thoái hóa cột sống, nhất là người ở độ tuổi trung niên. Nguyên nhân chủ yếu là do làm việc nặng, đứng ngồi sai tư thế, cúi gập quá mức và ít luyện tập thể dục thể thao. Những người thường xuyên phải làm việc nặng hoặc làm việc sai tư thế lặp đi lặp lại nhiều lần, người béo phì… sẽ làm quá trình thoái hóa cột sống dễ xảy ra sớm hơn những người khác.
Các bài tập yoga sau đây sẽ giúp duy trì hệ cột sống dẻo dai, khỏe mạnh, làm giảm thiểu tình trạng đau lưng, cổ do thoái hóa cột sống. Tập yoga đúng phương pháp cũng giúp làm lành mạnh gân cơ vùng bụng và vùng thắt lưng và cải thiện vóc dáng. Ngoài ra, người bị thoái hóa cột sống cũng cần ăn uống đủ chất, bổ sung canxi, hạn chế mang vác nặng và nhờ bác sĩ tư vấn cách kiểm soát cân nặng.
Bài tập Em bé thư giãn
– Quỳ gối trên thảm, duỗi mũi chân, đầu gối mở rộng sang hai bên, ngồi trên gót chân.
– Hít sâu rồi thở ra, cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi và trán chạm mặt thảm.
– Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm, kéo dài lưng và thả lỏng.
– Nhắm mắt lại và hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong khoảng một phút.
Bài tập Con mèo
– Ngồi trên gót chân, chống hai bàn tay xuống thảm, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
– Từ từ nhấc lưng và mông lên, điều chỉnh hai cánh tay song song với hai chân, vuông góc với mặt sàn.
– Hít vào, nhẹ nhàng nâng cằm, ngước mặt, võng lưng, bụng hướng xuống sàn.
– Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà, cằm hướng về phía ngực.
– Lặp lại tư thế này từ 10 đến 20 lần.
Lưu ý điều chỉnh tay và gối vuông góc với sàn, không nhấn lực vào cổ tay. Những người có vấn đề về khớp gối không nên trụ lâu, hoặc có thể lót khăn bên dưới để bảo vệ khớp gối.
Bài tập Em bé vui đùa
– Nằm ngửa trên thảm, co hai gối, dùng tay nắm lấy hai bìa ngoài của bàn chân, cảm nhận vùng lưng được kéo giãn.
– Hít sâu lăn lưng sang bên trái, thở ra lăn lưng sang phải, lặp lại nhiều lần cho vùng lưng được thư giãn.
– Tập kéo hai bàn chân về phía mặt, sau đó hít vào nâng người ngồi dậy, thở ra hạ lưng xuống sàn, thực hiện từ 10 đến 20 lần.
Bài tập Chiến binh 1
– Đứng ở cuối thảm, bước chân trái về phía trước, khuỵu gối để đùi và cẳng chân trái tạo một góc vuông, các ngón chân thả lỏng.
– Thân người hướng thẳng về trước, mắt nhìn về một điểm. Mũi chân phải mở ra ngoài theo một góc 45 độ về phía trước, hai gót chân trên một đường thẳng.
– Hít sâu, từ từ đưa hai tay vươn lên cao qua đầu, tay chắp lại, kéo giãn toàn bộ cơ thể lên cao, giữ cột sống thẳng, bụng xiết nhẹ.
– Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15 đến 20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự, mỗi bên 3 đến 5 lần.
Lưu ý người có vấn đề về khớp gối hạn chế giữ tư thế quá lâu.
Bài tập Rắn hổ mang
– Nằm sấp trên thảm, hai chân khép, mũi chân duỗi, hai bàn tay chống xuống sàn, ngay bên cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống, ngón tay xòe rộng, trán và chóp mũi tựa lên sàn.
– Hít vào, đồng thời từ từ nâng trán, mũi và toàn bộ thân trên lên, ngửa cổ ra sau, hai cùi chỏ hơi khuỵu nhẹ, khép sát vào thân, lồng ngực mở, vai thả lỏng.
– Đưa cằm ra trước, từ từ rướn người lên và uốn cong ra sau. Khi đã lên cao hết mức, hít thở trong khi giữ nguyên tư thế ít nhất là 10 giây, sau đó tăng dần tới một phút.
– Thở ra, nhẹ nhàng hạ bụng, đầu vẫn ngửa ra sau cho tới phút cuối.
– Lặp lại tư thế từ hai đến ba lần. Lưu ý: Khuỵu nhẹ chỏ tay để tránh áp lực lên đáy thắt lưng.
- HLV Nguyễn Thị Thu Xinh – Giám đốc Trung tâm Yoga và Thiền Trái Tim Vàng
