Một đĩa salad trộn dầu giấm với rau xanh, cà chua bi, hành tây xắt lát… là món ăn được nhiều người ưa thích trong những ngày hè oi bức; không những thế, đây còn là món ăn kiêng (diet) chủ lực của các bà các cô muốn duy trì tuổi xuân và giữ gìn nhan sắc. Món ăn này ngày càng được “nâng cấp” với nhiều thành phần rau trái, không còn là đĩa salad “trần trụi” của những năm 1980, đặc biệt là loại bỏ hẳn các thứ nước xốt để giữ được nguyên vẹn hương và vị của các loại rau, củ, quả…
Trong nhiều năm qua, trên bàn ăn hằng ngày của tiến sĩ P.K. Newby, chuyên gia dinh dưỡng hầu như không thể thiếu một đĩa “salad năng lượng” mà theo bà đó là thành quả của mối quan tâm ngày càng tăng đối với những món ăn có nguồn gốc từ thực vật. Sau đây là năm cách để thực hiện một đĩa salad sắc màu tràn đầy năng lượng, “ngôi sao” của một bữa tối thay vì ăn thịt cá hay bất kỳ thịt loài động vật nào trên cạn hay dưới nước.
Tạo nền bằng rau xanh
Bắt đầu “dậm nền” cho đĩa salad với các loại rau xanh có calori thấp như rau diếp, hoặc rau xà lách, rau bina (còn gọi là rau chân vịt – tiếng Anh là spinach), rau xà lách rocket (arugula)(*), rau cải non hay xà lách lá đỏ (red leaf lettuce). Cũng có thể thêm vào các loại rau có khả năng chống ung thư như bắp cải, bông cải, xà lách xoăn, cải xoăn hay nhiều loại rau tươi khác ăn sống được. Gần như vào mùa nào cũng có thể tìm thấy vài loại rau xanh để làm nền cho đĩa salad.
Tạo màu sắc, sự đa dạng cho đĩa salad
Hãy chọn các loại rau bạn ưa thích để bổ sung vào đĩa salad theo cách của bạn, sao cho món ăn càng nhiều màu sắc và phong phú càng ngon, càng bổ dưỡng hơn. Sau khi đã có cái nền bằng rau xanh, đến lúc tô những màu sắc khác cho đĩa salad bằng cách thêm vào cà rốt, củ cải trắng, củ cải đỏ, trái bơ, cà chua, rau mầm, quả atisô, hành tím, hành tây… Nếu tìm được các loại rau củ ở chính nơi bạn sống, có màu sắc đẹp thì càng tốt.
Trong đĩa salad năng lượng của P.K. Newby còn có những lát củ cải dưa hấu hay củ cải mini “xanh vỏ đỏ lòng (watermelon radish, hiện hạt giống loại củ này đã có bán tại Việt Nam và đang được săn lùng) và bông cải Romanesco broccoli – được mệnh danh là loại rau đẹp nhất thế giới vì hình dáng và màu sắc rất lạ mắt. Chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng này còn tạo màu sắc cho đĩa salad của bà với những trái cà chua bi xinh xinh, màu vàng hoặc đỏ, mọng nước và ngọt như đường. Cũng có thể thêm vào những lát chanh, những miếng lê, những hạt lựu và những trái nhỏ mọng nước, ăn ngon như các loại dâu nhiều màu sắc.
Thêm protein vào đĩa salad
Đã đến lúc chuyển đổi các loại đạm động vật như tôm, thịt gà, thịt bò… dễ ngán trong đĩa salad “truyền thống” và thay bằng đạm thực vật có từ các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng) hay hạt của những cây họ đậu như đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu cô-ve…, và đó cũng là cách để món rau giúp bạn thật sự no bụng sau bữa ăn.
Trộn các thành phần trên với các loại hạt
Hãy trộn vào bản hòa ca sắc màu trên với các loại hạt như quinoa (hiện có bán ở nhiều cửa hàng thực phẩm trong nước, giá khá cao), hay hạt óc chó, hạt chia để đĩa salad có thêm vitamin và chất khoáng. Giống như các loại đậu, các loại hạt là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin, chất khoáng và chất xơ cực tốt cho tiêu hóa. Thêm các loại hạt còn tạo sự ngon miệng khi nhai và cũng tăng sắc màu cho đĩa salad. Gạo lứt cũng rất tốt để trộn salad, đặc biệt là khi nó đi cùng đậu đen. Còn nữa những hạt lúa mì faro, yến mạch… những loại hạt đều có thể đưa vào đĩa salad năng lượng.
Thêm chất béo
Các loại nước xốt nhiều chất béo sẽ không tốt bằng dầu thực vật và giấm khi trộn salad. Nếu muốn cơ thể gọn đẹp, không tăng cân hãy tránh trộn salad với các loại phô mai. Tốt nhất là các loại chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) như dầu ôliu hay chính trái ôliu và các loại chất béo không có khả năng sinh cholesterol (polyunsaturated fat) có trong các loại hạt và chất dầu của chúng. Các thành phần này trong món salad còn giúp giảm thiểu các nguy cơ về tim mạch. Hơn thế nữa, các thành phần chất béo kể trên còn giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng cần thiết trong các bữa ăn. Có thể tưới đẫm đĩa salad với dầu ôliu và giấm làm từ hoa quả.
Bữa ăn đã sẵn sàng, hãy thưởng thức đĩa salad đẹp như một bức tranh đầy màu sắc, đầy đủ chất dinh dưỡng, không có thứ gì gây hại cho sức khỏe và chắc chắn là sẽ làm đẹp thêm cho các bà, các cô. Một món ăn kiêng có thể gọi là hoàn hảo.
(*) Xà lách rocket hay còn gọi là rau arugula có thể tìm thấy trên khắp thế giới, ở những vùng ôn đới với hương vị đặc trưng hăng và cay. Ngày nay, nó bắt đầu có mặt trong các khu chợ VN và được biết đến với nhiều công dụng tuyệt vời.
Tiến sĩ P.K. Newby là một nhà khoa học và là tác giả của nhiều đầu sách về dinh dưỡng, với hơn 20 năm kinh nghiệm nghiên cứu về ăn kiêng trong mối liên hệ với bệnh tật. Là một giáo sư trợ giảng khoa Dinh dưỡng tại Đại học danh tiếng Harvard, P.K. Newby còn dành nhiều thời gian viết sách, nói chuyện, tư vấn và cả nấu ăn để giúp xây dựng một thế giới lành mạnh hơn, có thể chống lại nhiều thứ bệnh.
Niềm đam mê đối với dinh dưỡng khiến P.K. Newby còn gắn bó với thực phẩm, bếp núc và đã sáng tạo nhiều món ăn đặc sắc trong chính căn bếp của bà cũng như làm việc trong lĩnh vực công nghiệp nhà hàng. Bà còn xuất hiện trong chương trình “Khẩu vị” (The Taste) của đài ABC với tư cách một trong “những đầu bếp xuất sắc nhất chưa được biết đến” (best undiscovered cooks) với những món ăn được chế biến từ cảm hứng và cái nền thực vật, rau quả.
- Thu Thảo
