Những bài tập đơn giản chữa đau vai gáy

Ngày càng nhiều người bị chứng đau vai gáy, nhất là nhân viên văn phòng. Nguyên nhân là do tư thế ngồi làm việc không phù hợp dẫn đến tình trạng cổ vai bị mỏi, về lâu dài thì gây ra tình trạng đau vai gáy, làm ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống.

Cơn đau thường xuất hiện ở vùng bả vai và gáy, đôi khi lan xuống cánh tay, có thể kèm theo dấu hiệu tê buốt. Chứng đau vai gáy rất khó điều trị hoàn toàn, nhưng chúng ta dễ dàng khắc phục cơn đau bằng những động tác đơn giản sau đây.

1. Đứng hoặc ngồi thẳng, cằm thẳng ngực. Xoay đầu qua phải sao cho cằm càng gần vai phải càng tốt, giữ trong ba giây rồi quay đầu trở lại tư thế ban đầu.

Giữ tư thế thẳng vài giây rồi lặp lại động tác về phía bên trái.

Thực hiện động tác này năm lần.

2. Đứng hoặc ngồi thẳng. Gập đầu xuống sao cho cằm chạm ngực, lưu ý không nên rướn quá mức. Giữ lại tư thế đó ba giây trước khi từ từ ngả cổ về phía sau hết mức có thể.

Thực hiện động tác này năm lần.

4. Xoay đầu quanh cổ tạo thành một vòng tròn càng rộng càng tốt (từ trên qua phải xuống ngực rồi qua trái) thành ba vòng. Sau đó, quay ba vòng về phía ngược lại. Dừng lại ở tư thế thẳng khoảng vài giây.

Thực hiện động tác này ba lần.

5. Động tác nhún vai: Đứng thẳng, hai cánh tay đặt sát thân người. Vừa hít sâu vừa kéo vai lên cao rồi từ từ đẩy vai ra phía sau hết mức có thể. Vừa thở ra vừa hạ dần vai trở lại trạng thái thư giãn ban đầu.

Lặp lại khoảng 20 lần rồi nâng dần thành 50 lần.

Thực hiện động tác này hai lần mỗi ngày.

6. Động tác kéo lưng lên trên: Ngồi thẳng, đặt hai bàn tay lên vai. Kéo hai khuỷu tay lại gần nhau để phần lưng trên được kéo giãn hết mức. Giữ tư thế kéo căng khoảng vài giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu, thả lỏng tay và thư giãn toàn thân.

Thực hiện động tác mười lần.

7. Động tác chặn đầu trước: Đứng hay ngồi ở tư thế thẳng. Đặt hai bàn tay lên trán, tay này úp lên tay kia. Vừa cố đẩy đầu về phía trước vừa dùng lực ở hai cánh tay giữ không cho đầu chuyển động, giữ tư thế đó trong khoảng 7 giây.

Thư giãn và lặp lại động tác ba lần.

8. Động tác chặn đầu sau: Đứng hoặc ngồi thẳng, đan các ngón tay đặt phía sau đầu. Vừa cố đẩy đầu về phía sau vừa dùng hai bàn tay giữ đầu lại sao cho đầu không di chuyển, giữ tư thế đó trong khoảng 7 giây.

Thư giãn và lặp lại động tác ba lần.

9. Động tác chặn xoay đầu 1: Đứng hoặc ngồi thẳng, đặt tay phải lên mặt phải. Vừa cố xoay đầu về bên phải vừa dùng tay phải chặn lại để giữ đầu không di chuyển. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 7 giây. Thư giãn và lặp lại bên trái.

Thực hiện động tác này ba lần.

10. Động tác chặn xoay đầu 2: Đứng hoặc ngồi thẳng, đặt tay phải lên thái dương phải và tay trái lên đầu trái phía sau bên trái (hai bàn tay đối xứng nhau qua đầu). Vừa cố xoay đầu về bên phải vừa dùng lực ở tay để chặn không cho đầu di chuyển. Giữ tư thế đó trong khoảng 7 giây. Thư giãn và lặp lại phía ngược lại.

Thực hiện động tác này ba lần.

11. Động tác chặn uốn vai: Đứng hoặc ngồi thẳng. Đưa hai tay về phía trước sát ngực, cẳng tay song song với mặt đất, hai bàn tay úp vào nhau. Bện các ngón tay vào nhau rồi kéo căng. Giữ tư thế đó trong khoảng 5 giây.

Thư giãn và lặp lại động tác này ba lần.

12. Chặn đẩy vai: Đứng hoặc ngồi thẳng. Đưa hai tay về phía trước, cẳng tay song song với mặt đất. Hai lòng bàn tay chắp vào nhau rồi đẩy mạnh. Giữ tư thế trong khoảng 5 giây.

Thư giãn và thực hiện động tác này ba lần.