Một trong những yếu tố chính giúp chúng ta ngủ ngon vào ban đêm là giữ cho đầu óc được thoải mái, và có một số thực phẩm giúp bạn ngủ ngon, đồng thời có những thức ăn khiến bạn mãi thao thức trằn trọc. Những món giúp ngủ ngon khi có chứa tryptophan – một acid amin được cơ thể dùng chế tạo serotonin giúp giảm bớt nhịp độ truyền dẫn trong dây thần kinh, khiến trí não của bạn thư giãn hơn. Tạo thêm nhiều tryptophan bằng cách ăn những thức ăn có chứa chất này, hoặc làm sao để có thêm nhiều tryptophan cho óc, bạn sẽ thật yên giấc. Mặt khác, những thức ăn làm giảm bớt hiệu quả của tryptophan sẽ khiến bạn khó ngủ.
Một bữa ăn có mức carbonhydrate cao sẽ kích thích việc sản sinh insulin, lọc sạch acid amin vốn cạnh tranh với tryptophan trong lưu lượng máu của cơ thể, có thêm nhiều acid amin đi vào não tạo nên một giấc ngủ tự nhiên. Dùng một bữa ăn có lượng protein cao mà không kèm theo những carbonhydrate có thể khiến bạn trằn trọc khó ngủ bởi thức ăn nhiều protein cũng chứa acid amin – tyrosine khiến bộ não của bạn hoạt động mạnh.
Một tách sô-cô-la nóng vào buổi tối thì tốt hơn một tách trà hay cà phê
Với những người còn đi học và những người đã làm việc, nên dùng các bữa ăn giàu protein và có lượng carbonhydrate trung bình vào bữa sáng hay bữa trưa. Trong bữa chiều nên ăn những món kết hợp nhiều chất carbonhydrate và một ít thức ăn có protein vừa đủ tryptophan để não được thư giãn. Một bữa ăn nhanh gồm toàn carbonhydrate nhưng lại chứa nhiều đường cũng sẽ chẳng có lợi gì cho giấc ngủ: thêm đường trong máu, những hormone gây căng thẳng sẽ được phóng thích khiến bạn trằn trọc khó ngủ. Bữa ăn tối tốt nhất phải kết hợp cả carbonhydrate và protein, cùng một ít calcium. Calcium sẽ giúp não sử dụng tryptophan để tạo ra melatonin. Điều này giải thích tại sao những sản phẩm từ sữa, vốn chứa cả tryptophan lẫn calcium, là một trong những loại thực phẩm đầu bảng giúp chúng ta ngủ ngon.
Đây là những loại thức ăn giàu acid amin trytophan giúp chúng ta dễ ngủ: sữa hay sản phẩm từ sữa như phô mai; sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu hũ; hải sản và thịt các loại; ngũ cốc nguyên hạt; các loại đậu; trứng; mè và hạt hướng dương. Tuy nhiên, cần khoảng một giờ thì tryptophan trong thức ăn mới lên tới não. Những bữa ăn nhẹ sẽ dễ đem lại cho bạn giấc ngủ ngon trong khi bữa ăn nhiều mỡ, nhiều món sẽ kéo dài thời gian làm việc của hệ tiêu hóa, và toàn bộ những tiếng sôi ùng ục của bụng cũng như thoát hơi sẽ làm bạn khó ngủ. Những thức ăn nhiều gia vị (như tiêu, tỏi, ớt) cũng gây trở ngại cho giấc ngủ. Không nên đi ngủ với cái dạ dày đầy nhóc thức ăn vì không thể hứa hẹn sẽ có một giấc ngủ ngon.
Ăn nhẹ bằng một miếng bánh ngọt cũng giúp dễ ngủ
Những thực phẩm chứa caffeine nằm trong danh sách hàng đầu làm bạn thức khuya. Là một chất kích thích, caffeine đẩy mạnh các hoạt động không chỉ của hệ thống thần kinh mà cả những hệ thống chủ yếu của cơ thể nữa. Trong vòng 15 phút sau khi uống một ly cà phê, mức adrenaline trong máu bạn tăng lên, khởi động và gia tăng nhịp tim, nhịp thở, tăng sự bài tiết nước tiểu và sản sinh các acid trong dạ dày. Những tác động đó không thể đem lại giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác: nhiều người lớn có thể uống tới 250mg caffeine/ngày (mức trung bình trong 2,5 tách cà phê) mà vẫn ngủ như thường, trong khi nhiều người khác chỉ uống một ly cola thôi cũng… trắng mắt!
Thu Thảo
