Với hơn 20 năm kinh nghiệm tiếp xúc với các trường hợp những lo lắng của khách hàng về vấn đề dinh dưỡng, chuyên gia Julie Upton từ tạp chí Appetite for Health rút ra sáu nguyên tắc cốt lõi đem đến sức khỏe toàn diện sau:
Không nên lạm dụng thực phẩm lành mạnh
Ngay cả những thực phẩm lành mạnh nhất cũng có thể khiến bạn tăng cân nếu bạn lạm dụng quá nhiều mỗi ngày. Nếu bạn thấy bản thân đang trong tình trạng tương tự, hãy để tâm hơn đến số lượng thức ăn mà bạn đưa vào cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy mọi người ăn trong vô thức và sẽ ăn nhiều thức ăn hơn khi họ tin thứ họ đang ăn là thực phẩm lành mạnh. Chuyên gia dinh dưỡng Julie Upton nhận ra điều này bởi hầu hết những ca béo phì đều đã và đang ăn theo một chế độ ăn kiêng đã qua kiểm định và vô cùng chất lượng.
Tăng cường thực phẩm từ thực vật
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), khoảng 90% người Mỹ không đáp ứng khẩu phần rau và trái cây được đề xuất hằng ngày, đó là từ 1,5 đến hai “cốc” trái cây và hai đến ba “bát” rau mỗi ngày. Những thực phẩm này vô cùng tự nhiên, có nhiều chất xơ và các vitamin cùng các chất dinh dưỡng khác, cộng với chất béo bão hòa và lượng calo thấp.
Do đó, không quan trọng là bạn đang theo kế hoạch ăn uống nào, hãy cố gắng để nửa đĩa thức ăn của bạn luôn là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
- Xem thêm: Ăn rau thế nào để tăng tính bổ dưỡng
Các loại chất bổ sung không phải là thuốc chữa bệnh
Theo Viện Y tế Quốc gia về chế độ ăn bổ sung, không phải lúc nào chất bổ sung cũng giúp con người cải thiện sức khỏe và trong một số trường hợp, các chất bổ sung này còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh của người sử dụng.
Juile đưa ra lời khuyên: “Trong suốt sự nghiệp của tôi, tôi đã thấy rất nhiều thực phẩm chức năng được phổ biến được nhiều người biết đến, đa số chúng có khả năng nạp đầy năng lượng, đốt mỡ bụng, giúp não linh hoạt hơn và cơ thể có thể chống đỡ với bất kỳ căn bệnh mãn tính nào. Nhưng hầu như các nhà sản xuất không phải chứng minh cho mọi người thấy những khả năng thần kỳ đó, vậy nên không có gì đảm bảo rằng chúng thật sự có hiệu quả”.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, nếu bạn phù hợp với bất kỳ loại chất bổ sung nào, điều này tốt cho bạn. Nhưng nếu không, hãy tập trung vào việc cân bằng chế độ ăn uống, xây dựng một chế độ ăn giày dinh dưỡng dựa trên nền tảng của sự lành mạnh.
Chọn các loại tinh bột (carbs) chất lượng cao
Các loại carbs trong soda hay bánh ngọt sẽ rất khác với carbs trong đậu hay gạo lứt. Hãy chọn trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau đậu để duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn.
Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Julie Upton: “Nếu theo xu hướng, bạn sẽ phải tránh các thực phẩm có tinh bột – đường bằng mọi giá. Những gì tôi học được nhiều năm qua là chế độ ăn kiêng low-carbs rất khó để thực hiện trong một khoảng thời gian dài. Do đó, lựa chọn các thực phẩm tinh bột – đường chất lượng sẽ tốt hơn vì cơ thể chúng ta cần lượng carbohydrates tối thiểu hằng ngày để nạp năng lượng cho cơ bắp và não”.
Xác định quá trình, đừng vì kết quả trước mắt
Ăn uống lành mạnh là một cuộc hành trình dài, thậm chí dài cả đời người. Julie Upton chia sẻ: “Là một chuyên gia dinh dưỡng lâu năm, tôi có thể chứng thực rằng mọi người ai cũng sẽ có lúc “vi phạm” chế độ dinh dưỡng của mình vào một thời điểm nào đó. Vậy nên nếu thi thoảng bạn có trót ăn nhiều miếng pizza hay ăn nhiều kem hơn so với bình thường, thì đừng quá lo sợ. Rồi mọi chuyện sẽ ổn thôi, bạn sẽ lại trở về với chế độ ăn quen thuộc khi bạn sẵn sàng trở lại!”.
Những người ăn uống tốt và duy trì một cân nặng khỏe mạnh có khả năng quay về chế độ cũ nhanh hơn so với bình thường. Các bệnh về tim hay đái tháo đường type 2 không thể xuất hiện từ chế độ ăn trong một ngày, một tuần thậm chí là một tháng. Chúng thường sẽ là sự kết hợp của các yếu tố khác như lười tập thể dục, hút thuốc,…
Xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh
Xây dựng một kế hoạch cho những gì sẽ ăn, bạn đã giúp bản thân tiết kiệm được thời gian và giảm bớt việc phải ra các quyết định. Nghiên cứu mới nhất về giảm cân là hãy tập trung vào việc giảm bớt các quyết định lựa chọn trong ăn uống hay tự tạo ra những lựa chọn lành mạnh nhất.
Để làm được điều này, các nhà nghiên cứu đề nghị bạn thực hiện nghiêm ngặt hai điều sau: ngủ đủ giấc, giữ cho bếp gọn gàng sạch sẽ. Hai điều này sẽ nhắc nhở bạn về việc ăn uống lành mạnh.
