Một bộ xương chắc khỏe cần cung cấp đủ lượng calci và vitamin D. Đặc biệt với nam giới, không cung cấp đủ calci trước tuổi trung niên có thể dẫn đến bệnh loãng xương ở giai đoạn sau đó. Khối lượng xương đỉnh điểm thường đạt được ở độ tuổi 30. Ăn nhiều những thực phẩm giàu calci và bổ sung đủ vitamin D là việc cần thiết để duy trì một khung xương khỏe mạnh.
Calci có vai trò như thế nào đối với xương?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới nên nạp khoảng 1.000mg calci mỗi ngày thông qua chế độ ăn và thực phẩm chức năng. Sau độ tuổi 70, nhu cầu calci sẽ tăng lên tới 1.200mg/ngày.
- Xem thêm: 4 thói quen xấu gây ra bệnh xương khớp
Những nguồn cung cấp giàu calci bao gồm các sản phẩm ít béo và không béo từ bơ sữa như sữa tươi, sữa chua và pho mát, sữa đậu nành bổ sung calci, cá mòi, ngũ cốc và nước trái cây bổ sung calci. Nam giới cần ít nhất ba khẩu phần thực phẩm giàu calci mỗi ngày. Mỗi một khẩu phần calci tương đương với:
- 1 chén sữa không béo hoặc ít béo
- 1 chén sữa chua không béo hoặc ít béo
- 1,5 ounce (khoảng 43 gram) pho mát ít béo hoặc không béo
- 1 chén sữa đậu nành calci
- 1 chén nước trái cây bổ sung calci
- 3 ounce (khoảng 85 gram) cá mòi cả xương đóng hộp
Xác định lượng calci trong thực phẩm
Hãy đọc kỹ nhãn trên sản phẩm để biết được chính xác lượng calci bạn nạp vào cơ thể. Calci được quy về giá trị hằng ngày (Daily Value – DV), tương đương với 1.000mg mỗi ngày.
30% DV calci = 300mg
20% DV calci = 200mg
10% DV calci = 100mg
Vitamin D – chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cho xương tăng hấp thụ calci
Mỗi ngày, trẻ sơ sinh cần khoảng 400 IU vitamin D, trẻ em từ 1-8 tuổi cần 600 IU vitamin D, nam giới dưới 70 tuổi cần 600 IU vitamin D và nam giới từ 71 tuổi trở lên cần khoảng 800 IU.Có ba cách để cung cấp vitamin D cho cơ thể: ánh sáng mặt trời, thực phẩm và thực phẩm chức năng.
Vitamin D chỉ có trong một số loại thực phẩm như là mỡ cá bao gồm cá thu, cá hồi và cá ngừ; lòng đỏ trứng và các sản phẩm bơ sữa; sữa đậu nành, nước trái cây và ngũ cốc dinh dưỡng bổ sung vitamin D. Nếu bạn không thể nạp đủ vitamin D từ chế độ ăn cần trao đổi với bác sĩ để bổ sung thêm vitamin D từ thực phẩm chức năng.
- Xem thêm: Cách đơn giản giúp làm khỏe xương
Bí quyết giữ xương chắc khỏe
Một số lưu ý nhỏ sau đây sẽ giúp nam giới có thể thực hiện để bảo vệ bộ xương khỏe mạnh:
- Cung cấp đủ calci và vitamin D mỗi ngày bằng các loại thực phẩm và thực phẩm chức năng.
- Tham gia thường xuyên vào các hoạt động rèn luyện thể dục thể thao ít nhất 2 ngày/tuần.
- Không hút thuốc lá và hạn chế đồ uống có cồn.
- Tới bác sĩ để được tư vấn về sức khỏe của xương.
- Nên tiến hành đo mật độ xương định kỳ và dùng thuốc nếu cần thiết.
