Trong số những người đạt thành tích cao tại cuộc đua Ironman 70.3 diễn ra ở Đà Nẵng vào đầu tháng 5 vừa qua có anh Phạm Trường Sơn, huấn luyện viên yoga và thể hình tại TP. Hồ Chí Minh.
Anh là thành viên thi môn đạp xe trong đội về nhất hạng mục thi tiếp sức nam – nữ. Hiện nay, anh là huấn luyện viên thể hình cá nhân đồng thời phụ trách giảng dạy lớp săn chắc cơ thể tại công viên Tao Đàn (TP. Hồ Chí Minh). Bài trò chuyện với anh hy vọng sẽ giúp mọi người hiểu thêm về môn đạp xe cũng như cách luyện tập cho sức khỏe và vóc dáng. Anh cho biết:
Ngày càng có nhiều người chọn đạp xe là môn thể thao để giữ gìn sức khỏe và vóc dáng. So với các môn thể thao như tennis, bóng đá, chạy bộ thì đạp xe ít gây chấn thương khớp gối, dây chằng hơn. Nhóm bạn tập chung của tôi trước đây chơi đá bóng là chủ yếu, sau khi bị chấn thương dây chằng, khớp gối mới chuyển qua đạp xe và tập luôn môn này trong nhiều năm qua. Nhóm chúng tôi thường tổ chức những cuộc đua đường trường đến Vũng Tàu, Đà Lạt…, vừa luyện tập sức khỏe vừa kết hợp du lịch khá thú vị.
Nhiều người băn khoăn rằng liệu mình có thể chơi đạp xe được không…
Môn thể thao này không kén chọn người chơi, cũng không đòi hỏi bất kỳ kỹ thuật nào quá khó và người tập. Chơi xe đạp cũng không cần quá nhiều thể lực, chỉ cần có ý chí và đam mê. Người tập cũng không cần phải tìm mua một chiếc xe đạp thể thao mắc tiền, ngay cả chiếc xe đạp tôi dùng để thi Ironman cũng chỉ là xe tầm trung dễ mua. Chúng ta có thể sắm xe theo sở thích và khả năng của từng người.
_______
Và người tập nên bắt đầu môn này như thế nào?
Đối với người mới bắt đầu, chúng ta nên tập các cự ly ngắn rồi tăng dần. Ban đầu chúng ta có thể tập khoảng 15 đến 20km trong một giờ. Tác dụng của đạp xe thì rất nhiều, rõ nhất là giúp cơ bắp săn chắc. Khi đạp xe, hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể được vận động như phần bụng, thắt lưng, vai, cánh tay, bắp chân…
Ngoài ra, tư thế khi đi xe đạp sẽ kích thích cơ bắp ở lưng dưới, cột sống cũng được tăng cường và có thể kích thích các cơ bắp nhỏ của các đốt sống. Điều này giúp giảm nguy cơ đau lưng và các vấn đề khác.
Những học viên có nhu cầu giảm cân, tôi cũng sẽ khuyên họ đạp xe. Chỉ cần tập thói quen dậy sớm và đạp xe vài vòng quanh công viên. Không khí trong lành và khung cảnh xanh tươi của ngày mới sẽ giúp chúng ta cảm thấy sảng khoái trước khi bắt đầu công việc.
Ngoài ra, chúng ta cũng có thể đạp xe đến chỗ làm, đi chợ, đi dạo với bạn bè hoặc đi dạo phố cuối tuần. Duy trì thói quen thực hiện bài tập đạp xe mỗi ngày sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, giảm mỡ thừa tích trữở vùng bụng. Nhiều học viên của tôi đã giảm béo chỉ sau thời gian tập xe đạp, người cũng đẹp hơn nhờ săn chắc cơở mông, vai và đùi và giúp tăng cường sức khỏe.
_______
Người mập có thể dùng thuốc giảm cân bổ trợ cho việc luyện tập không?
Thuốc giảm cân là sản phẩm kích thích đốt năng lượng, có thể dùng được nhưng tránh lạm dụng. Có trường hợp gần như nhịn ăn, chỉ uống một loại sữa giảm béo cả ngày và hầu như không ăn thêm loại thực phẩm nào cả, đó là phản khoa học. Cơ thể con người cần tiêu thụ thực phẩm để sống, không thể nhịn ăn. Chúng ta chỉ nên gia giảm lượng tinh bột, đường, đạm sao cho phù hợp với nhu cầu tập luyện mà thôi.
Thực ra trong giảm cân, tác dụng của luyện tập chỉ khoảng 30%, phần còn lại là do thói quen ăn uống. Muốn giảm cân, tăng cơ, mất mỡ thì cần luyện tập các thói quen ăn uống khoa học, ăn các loại tinh bột tốt như các loại hạt, ngũ cốc, đậu, gạo lức… Trái cây và nước uống thì chọn loại có lượng đường thấp. Đạm thì ăn vừa đủ, chủ yếu là phần nạc không mỡ, thịt đỏ chỉ nên ăn hai, ba lần mỗi tuần.
Chọn ăn chất béo không bão hòa từ các loại hạt, trái cây như trái bơ, dầu olive…, bổ sung các vitamin và khoáng chất khác. Ngoài ra, lượng calo trong ăn uống cũng cần được điều chỉnh tùy theo hoạt động, luyện tập nhiều hay ít nữa.
Trong các lớp tôi dạy hiện nay, người có nhu cầu giảm cân cũng nhiều mà người muốn học để khỏe và săn chắc cũng không ít. Dù với mục đích gì thì tôi cũng hướng dẫn học viên luyện tập đa dạng mới không bị chán, vừa tập trong lớp vừa tập ngoài trời, cuối tuần đi bơi, chạy bộ…
_______
Tập với máy móc có hiệu quả hơn tập vận động thông thường không, thưa anh?
Tôi nghĩ là không. Chúng ta có thể tập thể dục bất cứ nơi nào, không cần phải có máy móc hiện đại. Tôi thường cho học viên luyện tập tự do bằng chính trọng lượng cơ thể, có thể sử dụng thêm dây kháng lực. Tập chống đẩy hay tập với dây kháng lực sẽ giúp vận động nhiều nhóm cơ hơn, như cơ hông, vai, tay sau, bụng, ngực…
Những môn chạy bộ, bơi lội, đạp xe cũng sẽ giúp cho cơ bắp săn chắc. Ngoài ra, chúng ta nên đầu tư những ứng dụng theo dõi sức khỏe khi luyện tập. Hiện nay có rất nhiều phần mềm chuyên dụng có thể đo khoảng cách, bước chân, nhịp tim, đo lượng calo tiêu thụ, xây dựng lộ trình luyện tập… Tôi thường khuyên mọi người nên tham gia các nhóm thể thao chứ không nên tập một mình, cần phải có bạn đồng hành để cảm thấy vui vẻ, hứng khởi và cần có huấn luyện viên để tạo động lực luyện tập.
_______
Người tập có nhất thiết phải cần huấn luyện viên không?
Nhiều người nói họ có thể tự luyện tập để giảm cân, thon gọn, săn chắc, tôi không phản đối. Nhưng theo tôi, huấn luyện viên sẽ giúp cho việc luyện tập hiệu quả và lâu dài. Ai cũng có thể mua phiếu vào tập đa dạng các loại máy móc ở các phòng tập nhưng chỉ có huấn luyện viên biết là họ cần tập môn nào cho phù hợp với mục tiêu, vóc dáng.
Người muốn tập cho thu nhỏ vòng eo sẽ khác người tập muốn nở ngực hay săn chắc hông đùi. Hơn nữa, huấn luyện viên sẽ biết họ tập bao nhiêu là vừa sức, đồng thời sẽ hướng dẫn cách ăn uống và tạo động lực để hình thành phong cách sống khỏe ở người tập.
Tuy nhiên, việc thuê một huấn luyện viên khá tốn kém, không phải ai cũng có đủ điều kiện. Giá mua thẻ các phòng tập cũng không rẻ. Vì vậy, tôi và một người bạn đang có ý tưởng xây dựng phòng tập thể hình cộng đồng để truyền cảm hứng về sống khỏe cho mọi người.
Bản thân tôi trước đây rất ốm yếu, xanh xao, nhờ luyện tập mới khỏe mạnh như hiện nay. Tôi muốn mọi người quanh mình cũng có thể cải thiện sức khỏe, vóc dáng và xem thể thao là một phong cách sống. Chúng tôi đã ấp ủ ý tưởng này khá lâu, hy vọng sẽ trở thành hiện thực trong thời gian tới.
_______
Cảm ơn anh về những thông tin trên.
