Nếu chế độ ăn uống không phải là phương tiện hiệu quả để có thể giảm cân lâu dài và bền vững, thì điều gì có thể giúp mọi người giảm cân mà không phải đối diện với hậu quả tiêu cực của việc ăn uống kiêng khem? Một số chuyên gia có đề cập về vấn đề này, và họ đã giúp xóa bỏ những ngộ nhận.
Kẻ thù số một: stress
Điều không ai ngờ rằng có một yếu tố ngấm ngầm gây tăng cân là sự căng thẳng. Bác sĩ Fatima Cody Stanford giải thích: “Phần lớn bệnh nhân của tôi sẽ tăng cân khi họ bị stress”. Bà Stanford là bác sĩ chuyên khoa khoa béo phì tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, đồng thời là giảng viên y khoa và nhi khoa tại Trường Y Harvard.
Bà cho biết, tình trạng này thường xảy ra trong các trường hợp căng thẳng mãn tính: “Có một ngưỡng nhất định mà mọi người có thể biết được khi họ cảm thấy gánh nặng của sự căng thẳng, vượt quá mức căng thẳng của cuộc sống hằng ngày. Thông thường mức ngưỡng đó xuất hiện khi chúng ta chứng kiến mình đang phải chiến đấu với việc điều chỉnh cân nặng”.
Tại sao điều này xảy ra? Kate Klein, bác sĩ về liệu pháp thiên nhiên tại Durham (Ontario, Canada) nói rằng stress làm cho cơ thể chúng ta sản sinh ra lượng hormone cortisol cao.
- Xem thêm: Bí quyết giảm cân
Cortisol gây ra vô hiệu hóa insulin, từ đó khiến cho lượng đường trong máu của chúng ta giảm, làm cho chúng ta thèm ăn thức ăn ngọt hoặc thèm ăn món mặn, đồng thời dẫn đến cảm xúc thèm ăn và ăn uống thái quá. Đó là chuyện xui xẻo bị nhân đôi: căng thẳng đi kèm với tăng cân.
Hãy thư giãn
Do stress làm cho chúng ta bị tăng cân, cách tốt nhất để đối phó là hãy thư giãn. Theo Klein, hãy tìm cách đối phó với sự căng thằng bằng cách tập thể dục, thiền định, chánh niệm, v.v… có thể giúp kiểm soát được căng thẳng, từ đó có thể giúp giảm cân.
Janis Isaman, huấn luyện viên thể lực và dinh dưỡng tại Calgary (Canada), cho biết yoga là “một trong những phương pháp giúp điều chỉnh hệ thần kinh. Nếu bạn bị tấn công dồn dập với những căng thẳng về tinh thần lẫn thể chất, sự tất bật, tiếng ồn, gặp gỡ mọi người suốt ngày, bạn cần tập yoga để xoa dịu cơ thể. Những người có tinh thần ôn hòa hơn thường sẽ ăn ít hơn”.
Vì vậy khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, hãy nhớ rằng, thư giãn không chỉ tốt cho sức khỏe tổng quát, mà còn giúp bạn giảm cân nữa.
Uống nhiều nước hơn
Muốn giảm cân, bạn nên uống nhiều nước hơn. Rebecca Kerkenbush, một chuyên gia dinh dưỡng ở Watertown, Wisconsin, giải thích rằng việc tăng lượng nước uống của bạn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Bạn có thể uống nước lọc, hoặc các thức uống có hàm lượng calorie thấp hoặc không có calorie như nước khoáng, nước trà.
- Xem thêm: Tim và nước
“Cơ thể chúng ta có thể báo hiệu cơn đói khi trong thực tế chúng ta đang khát nước”, cô giải thích, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ thực phẩm không cần thiết trong khi những gì bạn thực sự cần là nước. Cô nói thêm: “Việc thỏa mãn cơn khát cũng có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa”. Vấn đề là bạn nên chọn những loại nước uống lành mạnh.
Ăn thêm protein
Chuyên gia Kerkenbush đề nghị ăn từ 20 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn và nói rằng như vậy có thể “đem lại cảm giác no cũng như ổn định lượng đường trong máu”. Lauren Harris-Pincus, chuyên gia dinh dưỡng đặc trách về quản lý cân nặng, nói rằng ăn một bữa điểm tâm giàu protein là điều đặc biệt quan trọng.
Cô giải thích: “Đa số mọi người không ăn đủ protein vào bữa sáng”. Cơ thể chúng ta cần được phân phối protein trong suốt ngày để cơ bắp được phát triển, cũng như sửa chữa và bảo vệ cơ bắp khi chúng ta già đi.
Harris-Pincus nói thêm, khi ăn bữa sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn no bụng và hài lòng lâu hơn, đồng thời giúp hạn chế ăn vặt ở mức tối thiểu.
Tìm kiếm các protein ở đâu? Kerkenbush khuyên bạn nên tìm kiếm các loại thực phẩm như thịt nạc, bơ, hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, hải sản và đậu hũ.
Tập thể dục là một bí quyết
Tập thể dục là một phương pháp nếu bạn muốn giảm cân mà không phải ăn kiêng. Tuy nhiên, có một số chi tiết đáng ngạc nhiên về cách thức và thời điểm bạn tập thể dục có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân!
Cho ví dụ, một cuộc nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học và Y học trong Thể thao, và được giải thích trên tờ Prevention bởi huấn luyện viên kiêm nhà biên soạn sách thể dục Linda Malone, cho thấy những phụ nữ ăn một bữa ăn giàu protein trước khi tập thể dục sẽ đốt nhiều calories hơn so với những phụ nữ tập thể dục với một dạ dày trống rỗng.
Luyện tập tích cực
Nếu bạn không thể đeo đuổi việc luyện tập thể dục kéo dài thì phương pháp HIIT (rèn luyện sức khỏe và luyện tập trong khoảng thời gian ngắn với cường độ cao) cũng có thể đạt hiệu quả cao.
Robert Herbst, huấn luyện viên cá nhân, cho biết các bài tập cardio (có tác dụng làm tăng nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu) đôi khi có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn. Từ đó giúp cơ thể bảo tồn năng lượng và đốt ít calories hơn.
Ăn theo phương pháp “cầu vồng”, trên một đĩa nhỏ hơn
Thương hiệu kẹo đủ màu sắc Skittles nói lên cụm từ “hương vị cầu vồng”, ý tưởng này cũng được nhấn mạnh khi chúng ta ăn các loại trái cây và rau củ. Bằng cách ăn nhiều loại sản phẩm có màu sắc tươi sáng, bạn có thể yên tâm rằng mình đã tiêu thụ một lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh, đây là điều quan trọng nếu bạn muốn giảm cân.
Theo tổ chức Dinh dưỡng Úc, các loại thực phẩm như khoai lang và cà rốt đều chứa beta carotene, đồng thời các rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp folate tuyệt vời.
Cô Jenny Dang, chuyên gia dinh dưỡng ở Washington D.C., đã nghiên cứu về vấn đề này, nhấn mạnh rằng có nhiều cách để thực hiện, bao gồm ăn một miếng trái cây (chẳng hạn như chuối) vào bữa điểm tâm, vào các bữa ăn hãy dùng thêm một ít salad, và ăn thêm nhiều rau hơn mỗi khi ăn những món như pizza và canh.
Cô nói: “Dù là tươi, đóng hộp hay đông lạnh, các loại trái cây và rau củ trong bữa ăn sẽ có thể hỗ trợ giảm cân và lối sống lành mạnh”.
Bên cạnh đó, chúng ta thường ăn quá nhiều trong bữa tối. Vì vậy bạn nên ăn nhiều rau, và khi ăn bằng chén đĩa nhỏ hơn, bạn sẽ dễ kiểm soát số lượng thực phẩm ăn vào hơn.
Ăn có điều tiết
Nghĩa là nhận thức đầy đủ về những gì đang xảy ra bên trong và chung quanh bạn vào lúc ăn uống. Điều này gọi là chánh niệm. Trang Harvard Health Letter nói: “Chánh niệm bao gồm nhận thức về màu sắc, mùi, hương vị và kết cấu của thức ăn bạn đang ăn. Hãy nhai chậm, không xem TV hay đọc sách báo; đồng thời học cách đối phó với sự ân hận và lo lắng về món ăn”.
Chuyên gia dinh dưỡng Julia Grocki nói: “Ăn uống lúc căng thẳng và không ăn uống là những rào cản lớn nhất để giảm cân”. Cũng vậy, chuyên gia y học nội khoa Jennifer Bellino lưu ý rằng “phải mất thời gian để dạ dày báo hiệu cho bộ não khi bạn no, ăn quá nhanh có thể dẫn đến ăn dư calories.” Vậy bạn hãy ngồi ăn, ăn chậm và thưởng thức bữa ăn.
Kết hợp với vận động
Trong khi tập thể dục là yếu tố rất quan trọng để giảm cân mà không cần ăn kiêng, bác sĩ dinh dưỡng Liz Shaw đề nghị rằng nên kết hợp vận động vào cuộc sống hằng ngày như một công cụ rất hiệu quả.
Ý tưởng tập thể dục lúc ngẫu nhiên nên thực hiện lâu dài. Ví dụ bạn đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn, hoặc đậu xe ở mặt sau của bãi đậu xe. Nhờ vậy bạn cũng sẽ đốt cháy được nhiều calories.
Ngủ nhiều
Điều đáng chú ý là ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Mỹ, hạn chế giấc ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn theo cách làm cho dễ dàng tăng cân.
Quá trình phân tích, theo dõi trọng lượng và thói quen ngủ của các phụ nữ tham gia vào chương trình nghiên cứu Nurses’ Health Study, người ta phát hiện thấy những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng cân nhiều hơn so với những phụ nữ ngủ 7 giờ mỗi tối.
Một cuộc nghiên cứu năm 2013, cũng được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Mỹ, cho thấy những người tham gia ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm cũng tăng cân nhiều hơn.
- Xem thêm: Mất ngủ, ngủ muộn, liệu có thể ngủ bù?
Và trong số những tình nguyện viên vóc dáng thon thả khi cuộc nghiên cứu mới bắt đầu, những ai ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm đều có liên quan đến việc tăng cân gần 40%, họ bị nguy cơ phát triển bệnh béo phì nhiều hơn so với những người ngủ 7-8 giờ mỗi đêm”.
Tuy các nhà nghiên cứu không dám đoan chắc 100%, nhưng họ cho rằng hormone đã đóng vai trò tác động trong vấn đề này.
