Ăn chay đang trở thành một xu hướng dinh dưỡng trên thế giới. Hầu hết mọi người không phân biệt tuổi tác hay giới tính đều có thể lựa chọn ăn chay như là một phương pháp phòng chống bệnh tật, giữ gìn vóc dáng, sống khỏe và kéo dài tuổi thọ. Vấn đề dinh dưỡng trong ăn chay được nhiều người quan tâm, nhất là những người thường xuyên luyện tập thể thao. Không ít người băn khoăn rằng liệu ăn chay có đủ dinh dưỡng, năng lượng để luyện tập thể hình, thể thao?
Ăn chay tốt cho người tập thể thao
Nhiều người chơi thể thao nghĩ rằng với kế hoạch ăn chay thì không đủ dinh dưỡng theo yêu cầu. Thịt được cho là cần thiết để xây dựng sức mạnh, sức bền nên người chơi thể thao mà ăn ít thịt thì không đủ sức mạnh, sức bền. Nhưng đó là quan niệm sai lầm. Trên thế giới, nhiều cầu thủ bóng đá, vận động viên thể thao chuyên nghiệp đã chọn ăn chay trường như một giải pháp dinh dưỡng hữu hiệu. Điển hình là cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp người Anh Phil Neville.
Chục năm về trước, hậu vệ lừng danh nước Anh này đã từ bỏ thức ăn mặn, chuyển sang chế độ ăn chay dưới sự tư vấn và giám sát chặt chẽ của vợ anh – chuyên gia dinh dưỡng Julie Neville. “Tôi từng nghĩ rằng những người cần nhiều thể lực như tôi thì phải ăn nhiều thịt để bổ sung dưỡng chất cần thiết. Ăn chay khó mà đủ dưỡng chất để cung cấp năng lượng cho quá trình vận động. Sau quá trình ăn chay mà vẫn thi đấu tốt, tôi mới thấy những suy nghĩ trước đây thật sai lầm” – Phil Neville cho biết.
Cựu vận động viên điền kinh người Mỹ Carl Lewis, vận động viên quyền anh nổi tiếng thế giới David Haye và hai chị em nhà Williams nổi tiếng trong làng tennis cũng đều ăn chay. Họ là những đại diện cụ thể cho người ăn chay mà vẫn có đủ thể lực, sức bền, sức rướn và độ dẻo dai cần thiết cho những người chơi thể thao chuyên nghiệp.
Thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều trái cây, rau củ, chất xơ và các dinh dưỡng khác giúp giảm đi sự hấp thụ mỡ bão hòa, chất béo gây xơ cứng động mạch. Theo chuyên gia dinh dưỡng Julie Neville, lượng thực phẩm từ thịt có chỉ số Glycemic (chỉ số đường huyết của thực phẩm – GI) cao luôn cung cấp năng lượng bùng nổ nhanh chóng nhưng không kéo dài.Ăn nhiều thịt còn ngăn chặn cơ thể đốt chất béo. Trái lại, thức ăn chay có chỉ số GI thấp cung cấp năng lượng lâu bền và kéo dài.
Ăn chay thế nào cho khoa học
Một chế độ ăn chay khoa học, cân bằng sẽ cung cấp đầy đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, kể cả những người cần nguồn năng lượng lớn để thi đấu thể thao. Chế độ ăn này cần thay đổi thường xuyên, đa dạng. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn chay ít bị bệnh tật, nhất là bệnh nhồi máu cơtim, huyết áp thất thường, tiểu đường, béo phì, ung thư… Theo Viện Nghiên cứu bệnh tiểu đường – tiêu hóa và thận của Mỹ, một chương trình luyện tập thể dục đều đặn kết hợp với chế độ ăn chay có thể giảm 58% nguy cơ bị bệnh tiểu đường type 2.
Người chơi thể thao cần chú ý bổ sung chất đạm cần thiết để phục hồi và phát triển cơ. Ngoài ra, protein còn rất quan trọng để duy trì cuộc sống, sửa chữa mô tế bào và tăng cường tái sinh tế bào, sản xuất hormone, enzim và tế bào máu. Thiếu protein trong chế độ ăn có thể khiến người ta kiệt sức, yếu và dễ bị cảm, nhiễm trùng. Nhu cầu của chúng ta mỗi ngày là khoảng 1,2 – 1,8g protein tương ứng với mỗi ký trọng lượng cơ thể. Người chơi môn thể thao đòi hỏi sức bền cần khoảng 1,4 – 1,5g tương ứng mỗi ký trọng lượng.Người chơi môn thể thao đòi hỏi sức mạnh thì cần cao hơn nữa, khoảng 1,5 – 1,8g. Nói chung, người trưởng thành cần 50g protein mỗi ngày.
Những loại thức ăn chứa nhiều đạm thích hợp cho người ăn chay là các loại hạt, các sản phẩm chiết xuất từ bơ sữa, trứng, đậu nành, ngũ cốc, các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu ván, đậu tương, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, bánh mì, gạo, mì ống, bắp, khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, đậu phộng, các loại hạt điều, hạnh nhân, hướng dương, bí, mè và sữa đậu nành, đậu hũ.
Khi theo chế độ ăn chay, người tập thể dục thể thao cần ăn đủ ba bữa chính và hai, ba bữa phụ. Hãy làm quen với các loại thực phẩm chứa calo tốt như sinh tố, mứt trái cây, các loại hạt bơ đậu phộng, trái bơ, các loại bơ ít béo, dầu olive, nước ép trái cây…
Rau quả, trái cây và ngũ cốc là nhóm thực phẩm cốt lõi của người ăn chay. Người ăn chay nên bổ sung thêm các thực phẩm như trứng, sữa để bổ sung vitamin B12 và một số thực phẩm khác đảm bảo cung cấp đủ Omega 3, vitamin D, sắt, canxi và đặc biệt là vitamin B12.
Ngoài ra, các vận động viên hoặc những người hoạt động thể lực nhiều có thể bổ sung chất sắt từ các loại đậu, các loại rau màu xanh đậm, mận, mật mía, bánh mì, kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt, dưa, quả kiwi, bông cải xanh, hoặc ớt. Không giống các loại rau xanh khác, các loại rau có lá màu xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn… chứa rất nhiều sắt, cung cấp khoảng 1/3 hàm lượng sắt cần thiết trong ngày. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa ngăn ngừa ung thư, giàu axit folic và vitamin A.
Bơ, sữa, trứng, hay các loại sản phẩm chiết xuất từ đậu nành cung cấp lượng lớn vitamin B12 cho cơ thể. Ngoài ra phô mai còn cung cấp các chất khoáng cần thiết khác như canxi, phốt pho, kẽm, vitamin A và protein. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung thực phẩm này với lượng phù hợp. Trứng chứa chất béo bão hòa và các loại vitamin hữu ích cho người ăn chay. Sữa là thành phần thiết yếu trong thực đơn ăn uống lành mạnh.Uống sữa thường xuyên giúp tích lũy đủ vitamin B12 cho cơ thể.Người ăn chay cần thêm sữa vào thực đơn hằng ngày.
Tóm lại, để có được chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe và đủ chất, chúng ta nên xây dựng một chương trình dinh dưỡng ổn định, lâu dài (có thể xin ý kiến tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng). Một số thành phần thường phải bổ sung để chế độ ăn chay không bị thiếu chất là protein, sắt, kẽm, các nguyên tốvi lượng…
