Mỗi người đều có nhiều vai trò trong gia đình và xã hội, điều này làm nên ý nghĩa cuộc sống nhưng cũng đòi hỏi chúng ta phải có năng lượng, sự tập trung và thể chất tốt, đơn giản là đủ sức khỏe. Nhưng từ 50 tuổi trở đi, cơ thể bắt đầu có những thay đổi theo biểu đồ đi xuống, biểu hiện qua sự yếu sức, mệt mỏi, giảm các hoạt động thể lực, ăn khó tiêu, dễ bị bệnh vặt…
Tuy không thể ngăn cản quá trình lão hóa, nhưng người sau 50 tuổi vẫn có thể duy trì sức khỏe, giảm tác động của lão hóa lên cuộc sống và hạn chế bệnh tật nguy hiểm khi về già bằng cách giữ tinh thần lạc quan, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, đặc biệt là vận dụng chế độ dinh dưỡng hằng ngày đầy đủ và cân đối.
Dấu hiệu suy giảm sức khỏe
Báo cáo năm 2011 của Quỹ Dân số Liên Hiệp Quốc tại Việt Nam cho thấy 95% người lớn tuổi có vấn đề về sức khỏe, chủ yếu là các bệnh mãn tính không lây nhiễm như xương khớp (40,62%), tim mạch và huyết áp (45,6%), tiền liệt tuyến (63,8%) và rối loạn tiểu tiện (35,7%). Tỷ lệ người có sức khỏe tốt chỉ chiếm 5,23%.Tính trung bình, một người lớn tuổi mắc 2,69 bệnh.
Nhiều người ngoài 50 tuổi chưa thực sự nghĩ về sức khỏe vì thấy vẫn khỏe và còn làm việc tốt. Họ thường bỏ qua những dấu hiệu mệt mỏi, giảm sức nắm, giảm hoạt động thể lực, ăn uống khó tiêu, đau mỏi xương khớp, hay bệnh vặt… Sự suy giảm sức khỏe đó khiến người ta nhanh già, tăng nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm và tăng chi phí chăm sóc sức khỏe.
Dinh dưỡng đầy đủ và cân đối để duy trì sức khỏe
Theo Trưởng khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện Nguyễn Tri Phương – BS-CKII. Nguyễn Viết Quỳnh Thư, nguyên nhân của sự suy giảm sức khỏe là do từ sau 50 tuổi, khả năng hấp thu thức ăn kém dần nên dù có ăn đủ bữa, không giảm khẩu phần nhưng thiếu hụt dinh dưỡng vẫn xảy ra. Để duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật, chúng ta cần thực hành dinh dưỡng đầy đủ và cân đối dưỡng chất cho các bữa ăn hằng ngày.
Đảm bảo nhu cầu năng lượng hằng ngày: Đối với phụ nữ, nếu hoạt động thể lực nhẹ cần 1.800kcal, còn người có lối sống tích cực cần 2.000 – 2.200kcal. Tương tự, nam giới hoạt động thể lực nhẹ cần 2.200 – 2.400kcal và người có lối sống tích cực cần 2.400 – 2.800kcal.
Ăn đầy đủ, cân đối, đa dạng bốn nhóm thực phẩm: Đầu tiên là protein (chất đạm), nhu cầu chung về chất đạm là 1g – 1,2g/kg thể trọng mỗi ngày từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ… Nên phân bố đạm đồng đều các thực phẩm đó trong các bữa ăn để tổng hợp được protein ở mức tối ưu.
Chất béo chiếm 20% – 30% tổng năng lượng. Mỗi tuần, nên ăn ba lần cá, ưu tiên cá biển, nhất là cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mũi kiếm… là nguồn cung cấp acid béo Omega3 khá dồi dào.Dầu hướng dương, dầu nành, dầu mè… là những loại dầu thực vật cung cấp nhiều Omega6.
Chất bột đường chiếm 50 – 60% tổng năng lượng. Ít nhất, phân nửa phần ngũ cốc là nguyên vỏ, nguyên hạt như các loại đậu đỗ, gạo lứt còn cám, các loại khoai, bắp…
Vitamin và khoáng chất có nhiều trong rau xanh, hoa quả tươi. Trung bình, người từ 50 tuổi trở lên cần khoảng 300 – 400g rau xanh, 200 – 300g trái cây mỗi ngày. Đây còn là nguồn cung cấp chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch.
Uống sữa để bổ sung các dưỡng chất cần thiết: Để đảm bảo dưỡng chất cần thiết, khẩu phần ăn mỗi ngày phải đủ bốn nhóm chất cơ bản và có ít nhất 15 loại thực phẩm. Điều này hơi khó thực hiện nên người sau 50 tuổi cần uống thêm sữa để bù đắp các thiếu hụt dinh dưỡng, duy trì sức khỏe và tăng sức đề kháng. BS Quỳnh Thư cho biết các loại acid amin thiết yếu và không thiết yếu trong sữa vốn dễ tiêu hóa, dễ hấp thu nên sẽ thúc đẩy tổng hợp protein, làm tăng sức cơ, tăng phục hồi thể lực. Sữa còn cung cấp chất béo PUFA, MUFA tốt cho tim mạch và rất nhiều vitamin cho cơ thể.
Duy trì những thói quen tốt
Thực hành dinh dưỡng tốt đòi hỏi sự kiên trì.Tốt nhất là ăn đa dạng thực phẩm, chia khẩu phần ăn trong ngày thành bốn, năm bữa để giảm áp lực cho hệ tiêu hóa và uống sữa mỗi ngày như một thói quen. Bà Lê Thu Nga, 56 tuổi, ngụ tại quận 5, TP. Hồ Chí Minh chia sẻ: “Trước đây tôi ngại uống sữa vì nghĩ rằng sữa chỉ dành cho trẻ em, người bệnh hoặc người gầy. Nhưng các con cứ ép hoài nên cũng uống.Đến khi thấy mình khỏe hơn so các chị bạn cùng tuổi trong lớp dưỡng sinh, tôi mới hiểu giá trị dinh dưỡng của sữa.Tôi chọn sữa Ensure vì thơm ngon, dễ uống mà còn cung cấp đến 28 vitamin và khoáng chất, giúp tôi có đủ chất dinh dưỡng cần thiết ở tuổi này”.
Ngoài dinh dưỡng đúng, những người sau 50 tuổi nên tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, đạp xe đạp, dưỡng sinh, khiêu vũ… và cố gắng giữ trạng thái tinh thần luôn vui tươi, tích cực. Đó chính là bí quyết để sống vui, sống khỏe và sống lâu hơn.
