Doanh nhân và nhân viên văn phòng thường phải ngồi trước máy tính trên dưới tám giờ mỗi ngày, không ít người quên cả việc vận động, đi lại. Do đó, dân văn phòng thường bị mệt mỏi, đau lưng, mông, đau vai gáy, gù lưng, tê tay chân… Huấn luyện viên Yoga & Fitness Phạm Trường Sơn sẽ hướng dẫn chúng ta một số động tác thể dục tại chỗ đơn giản nhằm khắc phục những trạng thái khó chịu này.
Bài tập ngồi xoay tay (Seated arm rotation)
Tác động vào nhóm cơ lưng giữa, ngực vai được kéo giãn, giúp chống mệt mỏi khi ngồi lâu bên máy tính, đồng thời điều chỉnh tư thế vai bị khòm.
Thực hiện động tác
- Ngồi trên ghế, hai tay thả lỏng áp sát hông, siết chặt cơ bụng và cơ mông, hạ hai vai xuống.
- Xoay cánh tay và vai để lòng bàn tay hướng ra phía trước, vai và xương vai kéo ra phía sau sao cho xương vai gần như chạm với nhau và giữ tư thế này trong 2 giây.
- Thở ra, khi về vị trí ban đầu thì hít vào.
Thực hiện tư thế từ 15-20 lần.
Bài tập cầu hông (Hips bridge)
Tăng sức mạnh cho các nhóm cơ đùi sau, mông, lưng dưới.
Thực hiện động tác
- Nằm thẳng lưng áp sát thảm tập.
- Hai chân co sao cho đầu gối vuông góc với thảm. Tách rời hai chân bằng hông, siết chặt cơ bụng và mông.
- Nhấc mông và hông rời sàn sao cho hông, đầu gối và vai thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong hai nhịp đếm, thở ra, khi hạ mông gần như chạm sàn thì hít vào.
Thực hiện tư thế từ 15-20 lần.
Bài tập nằm xoay hông (Lying oblique twist)
Tác động vào nhóm cơ hông, lưng dưới để kéo giãn cột sống
Thực hiện động tác
- Nằm thẳng, lưng áp sát mặt thảm tập, hai chân luôn chạm sát nhau. Co chân rồi nhấc chân lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và song song với mặt sàn, giữ bụng và mông luôn siết chặt.
- Quay hai chân qua bên phải, lưu ý vai luôn áp sát thảm tập, thở ra, quay hai chân về vị trí ban đầu thì hít vào.
- Đổi bên và thực hiện tư thế từ 12-15 lần.
Bài tập rắn hổ mang (Cobra)
Tác động vào nhóm cơ lưng dưới, vai, tay để vai và bụng dưới được kéo giãn.
Thực hiện động tác
- Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bằng vai, các ngón tay tách rời, khuỷu tay áp sát vào hông.
- Dùng lực cánh tay và vai nhấc phần đầu vai lên khỏi mặt sàn, mức độ vươn đầu cao hay thấp tùy theo độ giãn của cơ lưng và bụng.
- Đến khi vươn cao hết mức theo khả năng của mình thì đẩy ngực mở ra, hai xương vai chạm nhau. Hạ hai vai xuống và giữ nguyên tư thế trong 2 giây, thở ra, sau khi trở về tư thế ban đầu thì hít vào.
Thực hiện tư thế từ 12-15 lần.
Bài tập đá chân (Alternative donkey kicks)
Tác động vào vùng cơ trung tâm quan trọng của cơ thể (core).
Thực hiện động tác
- Quỳ hai gối giữ khoảng cách bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai. Đầu, vai và lưng tạo một đường thẳng song song với mặt sàn, hóp bụng, siết chặt mông.
- Duỗi thẳng chân phải tạo một đường thẳng với lưng vai, lòng bàn chân vuông góc với mặt sàn. Đưa tay trái hẳn lên phía trước, ép sát tai, giữ tư thế trong hai lần đếm, thở ra, lưu ý không lắc hông vai.
- Hạ tay và chân xuống thảm tập như thế ban đầu hít vào. Tập luân phiên và đổi bên.
Thực hiện tư thế từ 15-20 lần.
Bài tập con mèo (Cat pose)
Kéo giãn các nhóm cơ lưng, bụng vai, ngực, cột sống…
Thực hiện động tác
- Quỳ hai gối giữ khoảng cách bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Đẩy hông, lưng và vai tạo vòng cung lưng sao cho cơ lưng dưới và giữa được kéo giãn, bụng hóp lại đẩy về cột sống, siết chặt mông, hạ cổ xuống cùng lúc kéo cơ cổ sau giãn ra, khi đó cố gắng định vị tay, vai thẳng. Giữ hông, đùi và đầu gối thẳng. Thở ra và giữ tư thế trong hai nhịp đếm.
- Hít vào và hạ bụng xuống sàn, kéo giãn cơ bụng, mở ngực ra hai xương vai chạm nhau, ngửa cổ lên sao cho mặt hướng lên trần nhà, giữ tư thế trong hai nhịp đếm.
Thực hiện tư thế từ 12-15 lần.
- Thực hiện Thanh Nhã, Ảnh Hoàng Trưởng
Xem thêm
- Yoga giảm stress cho doanh nhân và dân văn phòng
- Vài bài tập dành cho giới văn phòng ngay tại bàn làm việc
- Yoga cho người làm việc văn phòng
