Ăn uống luôn là vấn đề quan tâm hàng đầu của mỗi chúng ta. Ăn thế nào mới đủ cho nhu cầu cơ thể nhưng hạn chế tích lũy mỡ? Cách ăn ra sao để tận dụng các dưỡng chất từ thức ăn? Giảm cân như thế nào để không ảnh hưởng đến sức khỏe?… Những thắc mắc này sẽ phần nào được giải đáp qua buổi trò chuyện với TS-BS Lưu Ngân Tâm, Trưởng khoa Tư vấn Dinh dưỡng, Bệnh viên Chợ Rẫy.
Mọi người vẫn thường được khuyên là cần ăn uống đủ chất để đảm bảo sức khỏe. Vậy, “đủ” ở đây được hiểu như thế nào cho đúng?
Về lý thuyết, ăn đủ chất nghĩa là đủ về chất dinh dưỡng và đủ về lượng của các thành phần đó. Các thành phần dinh dưỡng chúng ta hay nói đến gồm: chất tinh bột, đường, chất đạm, chất béo, chất khoáng, vitamin và chất xơ. Thực tế, mỗi bữa ăn của chúng ta chưa hẳn đã đủ về chất và đủ về lượng, chẳng hạn như gạo càng trắng càng mất chất xơ, vitamin B hay các loại vitamin trong rau dễ mất đi khi rửa hay khi xào nấu hay người không thích ăn dầu mỡ có thể thiếu một số vitamin tan trong dầu…, chưa kể biến tính protein khi chiên nướng có thể gây hại.
Vậy làm sao để đạt được đủ chất và đủ lượng?
“Đủ chất” nên hiểu một cách tương đối là chúng ta phải ăn đa dạng và thay đổi các loại thực phẩm dùng cho ba bữa ăn trong ngày và các ngày trong tuần. Vì dinh dưỡng của chúng ta là một quá trình lâu dài nên việc thay đổi, đa dạng hóa các thành phần dinh dưỡng trong các bữa ăn là điều cần thiết để có sự bổ sung, cân bằng các chất. Từ đó, chúng ta sẽ giảm thiểu khả năng bị thiếu chất. Tuy nhiên trong quá trình chế biến như rau củ cắt nhỏ trước khi rửa hay xào nấu gây mất rất nhiều các vitamin tan trong nước, hoặc chiên hay nướng thịt cá không đúng cách sẽ gây biến tính protein… Một ví dụ điển hình là thông thường ta hay có thói quen cắt nhỏ trái cây hay ép nước ép rau củ để trong tủ lạnh vô tình làm mất một lượng lớn vitamin C. Vì vậy để phòng ngừa thiếu hụt vi chất dinh dưỡng bên cạnh việc thay đổi thường xuyên thực phẩm, đa dạng hóa bữa ăn chúng ta cần bảo quản, chế biến hay nấu nướng, ăn uống đúng cách.
“Đủ lượng” là cần đủ số lượng của các chất dinh dưỡng (tinh bột, đường, đạm và chất béo, vi chất dinh dưỡng) cho từng lứa tuổi, giới tính, thể trạng và mức độ lao động của mỗi người. Thông thường, nhu cầu năng lượng (từ chất tinh bột đường, chất đạm và chất béo) cho một nhân viên văn phòng, doanh nhân khoảng 2.000-2.300 kcal, trong đó 50 – 60% năng lượng lấy từ tinh bột đường (tương đương một chén cơm đầy hoặc hai chén cơm lưng cho một bữa ăn), 15% năng lượng từ đạm (khoảng 100gr thịt, cá, trứng… cho một bữa ăn), dưới 30% năng lượng từ chất béo (ba muỗng cà phê dầu, mỡ). Đồng thời bữa ăn rất cần chất khoáng, vitamin và chất xơ lấy từ rau, củ quả và trái cây, thông thường trong ngày sẽ cần khoảng 350 – 400g rau, củ và 250 – 300g trái cây.
Xin bác sĩ nói rõ hơn về việc lựa chọn thực phẩm cung cấp tinh bột đường, chất đạm và chất béo như thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Chất tinh bột đường (gạo, bánh mì, bún, hủ tíu, khoai tây…) là nguồn năng lượng rất quan trọng cho nhiều cơ quan (não, tim, gan, thận, cơ, hồng cầu). Song nếu ăn nhiều và ăn thường xuyên thức ăn ngọt (bánh, kẹo, chè, trái cây ngọt, nước ngọt) dễ gây thừa cân, béo phì hay tăng triglyceride trong máu. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu gần đây cho rằng nếu ăn những thức ăn tinh bột chứa nhiều xơ như gạo còn nhiều cám, bánh mì đen, ngũ cốc hay táo, lê, dâu… với lượng vừa phải sẽ giúp phòng ngừa mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư.
Kế đến, chúng ta cần ăn đủ đạm (thịt, cá, trứng, sữa, đậu hũ…), vì đạm rất cần để tạo cơ bắp, sức đề kháng, điều hòa nội tiết, tạo protein cho lông, tóc và máu… Thiếu protein gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể như chậm phát triển ở trẻ em, tóc dễ gãy và rụng hay giảm sức đề kháng yếu, rối loạn nội tiết… Khoa học đã chứng minh ăn ít nhất ba lần cá, đậu hũ trong tuần rất tốt trong điều chỉnh rối loạn mỡ máu và phòng bệnh tim mạch.
Chất béo là dung môi cho các vitamin như vitamin A, D, E, K, còn là nguồn năng lượng, tham gia cấu tạo nên tế bào, điều hòa miễn dịch, huyết áp, nội tiết… Giảm béo bão hòa, hạn chế thức ăn nhiều cholesterol (có nhiều trong mỡ heo, bò, mỡ gà) là có lợi trong phòng ngừa bệnh xơ vữa mạch máu, bệnh mạch vành. Song người trẻ, khỏe mạnh không cần phải quá kiêng khem và có thể ăn lượng vừa phải những thực phẩm này cùng với nhiều rau trong bữa ăn và không nên ăn thường xuyên.
Với những người mà điều kiện công việc không thể ăn trái cây, rau thường xuyên thì làm thế nào để đủ lượng vitamin?
Chúng ta có thể bổ sung sản phẩm đa sinh tố có chất lượng, sản xuất từ công ty uy tín trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên nếu dùng thường xuyên vitamin C liều cao (1 – 2g/ngày) có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận hay việc bổ sung thường xuyên và kéo dài thuốc chứa vitamin A hay E có thể gây ngộ độc.
Trước đây, do hoàn cảnh và theo quan niệm “ăn cơm chắc dạ” nên thành phần tinh bột chiếm 70 – 75% lượng thực phẩm đi vào cơ thể. Nay chúng ta lại được khuyến cáo giảm tỵ lệ bột đường, vậy bác sĩ có thể cho biết nguyên nhân?
Mọi người thường nghĩ rằng ăn cơm nhiều thì no lâu nhưng thực tế không phải như vậy. Tinh bột đường thủy phân rất nhanh trong quá trình tiêu hóa, nhưng nếu có đạm, có mỡ thì quá trình tiêu hóa sẽ chậm đi, tạo cảm giác no lâu.
Theo khảo sát ở các thành phố lớn thì tỷ lệ tinh bột trong mỗi bữa ăn hiện nay chỉ còn 60 – 65%, tỷ lệ đạm, chất béo đã tăng lên và chế độ ăn uống như vậy hợp lý hơn. Tinh bột, đường khi vào cơ thể được hấp thu để tạo ra glucose – nguồn năng lượng rất cần cho hoạt động của hầu hết các tế bào trong cơ thể, từ não đến gan, thận… Đồng thời glucose được tổng hợp và dự trữở gan dưới dạng glycogen. Một khi lượng glucose đã đủ cho cơ thể, lượng glucose thừa sẽ được dự trữ dạng mô mỡ, dễ gây thừa cân và béo phì.
Thời gian gần đây, nhiều người ăn kiêng theo phương pháp không ăn tinh bột, mà ăn nhiều đạm, nhiều chất béo. Thậm chí có phương pháp ăn kiêng theo tiêu chí “Low-carb, high fat, high protein” được phổ biến trên toàn thế giới và nghe nói nếu vận dụng thì giảm cân được ngay, chỉ trong một, hai tuần. Bác sĩ đánh giá thế nào cách giảm cân đó?
Như tôi đã nói ở trên, nhu cầu năng lượng từ glucose cần cho nhiều hoạt động của cơ thể. Trong trường hợp không có tinh bột, đường thì đạm thay vì theo chu trình thông thường là tổng hợp protein, nội tiết, miễn dịch và nhiều cấu trúc khác cho cơ thể, nó buộc phải tạo năng lượng. Phương thức này có tác dụng giảm cân nhưng về lâu dài lại có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe chẳng hạn như tăng sản xuất ure tạo gánh nặng cho thận hay ăn quá nhiều thịt đỏ sẽ làm tăng lượng axit uric gây bệnh gout và nhiều bất lợi cho cơ thể.
Vậy theo bác sĩ, đâu là cách giảm cân tốt nhất?
Muốn giảm cân thông thường cần giảm năng lượng ăn vào một cách từ từ và vừa phải và tăng tiêu hao năng lượng như tăng vận động thể chất. Điều này sẽ giúp không mất cân quá nhanh và quá nhiều sẽảnh hưởng đến sức khỏe, khả năng lao động, đồng thời cơ thể sẽ bảo tồn được khối cơ bắp.
Và cuối cùng, việc tập luyện cơ thể đặc biệt không thể thiếu trong duy trì sức khỏe tốt, phòng bệnh. Tập luyện thể chất đều đặn (ít nhất 150 phút trong tuần) như đi bộ nhanh, xe đạp hay thể dục nhịp điệu, bơi lội… còn giúp giữ vóc dáng cân đối, sự trẻ trung và giảm căng thẳng trong cuộc sống hiện đại.
Xin cảm ơn bác sĩ về những hướng dẫn trên!
Thanh Nhã
