Các bài tập này giúp tay chân trở nên chắc khỏe, ba vòng săn chắc, giảm mỡ bụng, cơ thể thon gọn.
Khởi động làm nóng cơ thể bằng những động tác nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút, sau đó thực hiện mỗi động tác 30 lần dành cho người mới tập và tăng lên 45 lần cho người đã tập quen. Sử dụng tạ từ 1 – 5kg.
Bài tập 1
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân hơi rộng hơn hông một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài; hai tay nắm chặt một đầu tạ đơn.
- Uốn cong đầu gối, đẩy hông ra phía sau tương tự như đang ngồi xổm, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân, ưỡn ngực. Đầu còn lại của tạ hơi chạm sàn.
- Ấn mạnh gót chân xuống sàn để quay trở lại tư thế đứng ban đầu.
Bài tập 2
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài; nắm chặt một đầu tạ đơn bằng cả hai tay (có thể sử dụng tạ ấm khi thực hiện động tác này).
- Uốn cong đầu gối, đẩy hông ra phía sau, hạ tạ thấp xuống giữa hai chân với cánh tay chạm vào đùi trong. Giữ cho ngực mở và dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân.
- Duỗi chân đứng thẳng dậy đồng thời vung tạ lên phía trước đến khi tay cao ngang ngực hoặc ngang đầu.
- Cho tạ xuống giữa hai chân, uốn cong đầu gối, chuẩn bị cho lần vung tạ tiếp theo.
- Xem thêm: Burpee – Bài tập thể chất đốt cháy mỡ thừa siêu hiệu quả
Bài tập 3
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân hơi rộng hơn hông một chút, cánh tay nâng lên vai cao với khuỷu tay cong, giữ tạ ngang bằng tai.
- Uốn cong đầu gối, hạ thấp cơ thể tương tự như đang ngồi trên ghế, dồn trọng lượng xuống gót chân.
- Duỗi thẳng tay, nâng tạ lên cao trong khi đứng thẳng dậy.
Bài tập 4
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai bàn chân song song; hai tay nắm chặt một đầu tạ đơn, uốn cong khuỷu tay đưa tạ ra phía sau đầu.
- Duỗi thẳng cánh tay để nhấc tạ lên không trung, sau đó lại uốn cong khuỷu tay đưa tạ ra phía sau đầu.
- Xem thêm: 9 bài tập giúp bụng phẳng, eo thon
Bài tập 5
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai bàn chân song song; mỗi tay nắm chặt một tạ đơn.
- Uốn cong đầu gối vào tư thế ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân.
- Ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi chân đứng thẳng dậy đồng thời cuộn tạ lên ngang vai.
- Giữ cơ thể đứng thẳng, tiếp tục đẩy tạ thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Hạ tay xuống hai bên, quay lại tư thế ban đầu.
Bài tập 6
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong, hai bàn chân khép lại đặt trên sàn, hai tay giữ chặt một tạ đơn nâng lên ngang ngực.
- Giữ lưng thẳng, xoay người sang trái đồng thời nâng cả hai chân lên sao cho cẳng chân song song với sàn. Lúc này cơ bụng như siết cứng lại để giữ thân người thẳng.
- Xoay người lại, hạ chân xuống như tư thế ban đầu.
- Thực hiện tiếp tục tương tự như trên nhưng xoay người sang phải.
- Xem thêm: Năm bài tập giúp có vòng eo thon gọn tại nhà
