Được bác sĩ Mỹ Royal H. Burpee sáng chế vào thập niên 1930, Burpee là bài tập thể chất huy động cùng lúc hầu hết các cơ của cơ thể. Hiệu quả mà bài tập này mang đến rất rõ ràng, không còn gì để bàn cãi. Thực hiện đều đặn bài tập này sẽ không chỉ giúp người tập tạo được một cơ thể năng động, cường tráng mà còn giúp tăng cường hệ hô hấp và tim mạch.
Burpee là gì?
Nhìn chung Burpee là bài tập được nhiều người vừa ghét và vừa ưa thích. Ghét vì nó làm cho bạn nhăn nhó, mệt nhoài và ưa thích vì kết quả mà nó mang lại là cực kỳ thuyết phục.
Bài tập này được giới chuyên môn đặt tên là”burpee”, là một bài tập phối hợp giữa đứng, nhảy hai chân khỏi mặt đất, ngồi xổm, hai tay chống mặt sàn, đồng thời hai chân duỗi thẳng, càm, ngực và bụng thẳng hàng, song song với mặt sàn.
Burpee được Royal H. Burpee, một bác sĩ Mỹ, sáng tạo ra trong những năm của thập niên 1930 và mang tên Burpee của ông. Ngày nay, bài tập này vẫn còn rất thịnh hành. Điều này cũng dễ hiểu, vì nó mang đến cho người tập hiệu quả kỳ diệu.
Burpee bao gồm những động tác nào?
Burpee bao gồm một chuỗi nhiều động tác nối tiếp nhau. Tư thế khởi đầu: đứng thẳng, 2 chân hơi dang ra, 2 tay để xuôi 2 bên đùi:
- 2 gối gập lại, hạ người xuống đồng thời 2 tay chống đất trong tư thế ngồi xổm, 2 chân duỗi thẳng ra sau, giữ cho đầu, thân và chân thẳng hàng trong tư thế ống bơm và gập tay hạ người xuống cho càm, ngực và bụng thẳng hàng song song với mặt sàn, lưng không quằn.
- 2 chân rút về vị trí trong tư thế ngồi xổm, đứng dậy, gối hơi cong, nhún 2 chân nhảy khỏi mặt đất đồng thời 2 tay đưa thẳng lên trời hay đưa lên sau ót. 2 chân chạm lại mặt đất trở lại tư thế ban đầu.
- 2 gối gập lại, hạ người xuống đồng thời 2 tay chống đất trong tư thế ngồi xổm, 2 chân duỗi thẳng ra sau, giữ cho đầu, thân và chân thẳng hàng trong tư thế ống bơm và gập tay hạ người xuống cho càm, ngực và bụng thẳng hàng song song với mặt sàn, lưng không quằn.
- 2 chân rút về vị trí trong tư thế ngồi xổm, đứng dậy. Thực hiện lại chuỗi động tác như trên.
Thực hiện bài tập hỗn hợp nhiều động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Qua hình ảnh trong video, bài tập có vẻ đơn giản. Tuy nhiên, Mathieu Guénantin, huấn luyện viên thể thao ở thành phố Rennes, Ille-et Vilaine của Pháp, cảnh báo: “Xem thì dễ đó, nhưng không dễ đâu. Dù vậy, không nên nản lòng trong lần tập đầu tiên, mà hãy cố gắng, kiên nhẫn bắt đầu từ từ”.
Mathieu Guénantin khuyên: “Những người mới tập có thể bắt đầu tập và lặp lại 5 lần chuỗi động tác. Để đạt được kết quả, cần phải lặp đi lặp lại bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần chuỗi động tác của bài tập burpee, nghỉ phục hồi sức từ 1 phút đến 1 phút rưỡi giữa hiệp”. Thực hiện bài tập nhiều hiệp trong tuần.
Mathieu Guénantin cho biết: “Các vận động viên xác nhận có thể gắng sức thực hiện tối đa, càng nhiều chuỗi động tác của bài tập burpee càng tốt, trong thời gian giới hạn từ 1 đến 2 phút”.
Dù mới bắt đầu hay đã thuần thục, bạn cần phải hết sức cảnh giác, đừng để cho lưng quằn xuống khi càm, ngực và bụng thẳng hàng, nhằm tránh chấn thương. Mathieu Guénantin lưu ý: “Cơ thể phải thẳng hàng, chắc chắn”.
Bạn muốn thêm một chút “gia vị” cho bài tập thêm phần hấp dẫn? Bạn có thể biến thể bài tập burpee theo cách soạn riêng của bạn. Mathieu Guénantin gợi ý: “Ví dụ: bạn có thể đa dạng hóa tư thế ống bơm ở 2-3 độ cao khác nhau nhằm tăng cường độ bài tập và tạo điều kiện cho 2 cánh tay, vai và ngực làm việc nhiều hơn”. Một số vận động viên còn chế biến bài tập bằng cách cầm một cục tạ ở mỗi tay.
- Xem thêm: Động tác thể dục giúp sống lâu hơn
Hiệu quả của tập Burpee tuyệt vời thế nào?
Bài tập burpee rất năng động nhờ vận động hầu hết các cơ bắp và các khớp của cơ thể. Mathieu Guénantin liệt kê:”Đặc biệt là cơ bốn đầu đùi (quadriceps). Nhưng không bỏ qua các cơ bụng khi chuyển sang tư thế ống bơm.
Và cuối cùng là các cơ tay, ngực và vai, đặc biệt là những vận động viên biết đa dạng hóa tư thế ống bơm ở 2-3 độ cao khác nhau.
Nhưng chưa hết, trong khi gắng sức thực hiện bài tập, bạn còn huy động cả trái tim vận động. Mathieu Guénantin giải thích: “Burpee có khả năng huy động rất nhiều cơ bắp hoạt động cùng lúc; vì vậy, trái tim phải rất tích cực vận động nhằm cung cấp oxy cho tất cả các cơ này cùng một lúc”.
Và đây là cách hoàn hảo nhất không chỉ cho tim phát triển mà còn rèn luyện cách phản ứng và điều phối hiệu quả.
Một kết quả khác: từ sự vận động liên tục, tích cực, tim trở nên cứng cáp và săn chắc hơn. Cường độ của bài tập burpee làm cho lớp mỡ dần dần nhường chỗ cho sự hình thành đường cong của cơ bắp.
Lợi ích cuối cùng của burpee là khả năng hô hấp được cải thiện một cách tích cực. Người tập phát triển thể lực cùng lúc với sức bền và dẻo dai. Mọi người nên thường xuyên thực hành bài tập burpee tùy theo sức của mình.
