Bắt đầu thói quen tập luyện mới là điều không dễ dàng, nhất là khi bạn thừa cân hoặc béo phì. Tập luyện giúp bạn giảm cân, thay đổi cách cảm nhận về bản thân, tăng cường tâm trạng và cải thiện sức khỏe.
Vì sao tập luyện quan trọng đối với người thừa cân
Thừa cân dẫn tới tăng nguy cơ mắc một số bệnh như cao huyết áp, bệnh tim, bệnh tiểu đường, ngưng thở khi ngủ và trầm cảm. Trong khi đó, một chương trình tập luyện vừa sức sẽ giúp bạn giảm bớt nguy cơ gây bệnh. Hơn nữa, giảm cân nhờ tập luyện cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh. Nhưng quan trọng hơn cả là tập luyện cải thiện hoạt động của các chức năng cơ thể trong ngày. Nếu cơ thể bạn cảm thấy tốt hơn khi di chuyển thông qua các hoạt động trong ngày thì tâm trạng và mức độ tự tin của bạn cũng tăng theo.
Trước khi bắt đầu bất cứ chương trình tập luyện nào, hãy bảo đảm rằng bạn có đủ sức khỏe để hoạt động thể chất. Nếu bạn đang dùng bất cứ loại thuốc nào, nhất là thuốc chữa cao huyết áp, hãy hỏi bác sĩ nếu bạn cần tuân thủ bất kỳ chế độ đặc biệt nào để theo dõi cường độ tập luyện của bạn; đồng thời trang bị dụng cụ tập luyện đúng cách để tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện. Theo khuyến cáo của các chuyên gia thể hình, đối với những người thừa cân hãy chọn giày tập có hỗ trợ thêm về phần đệm.
- Xem thêm: Luyện tập thể dục hạn chế máy móc
Những bài tập tốt nhất cho người thừa cân
Đi bộ: Là sự chọn lựa tốt nhất cho hầu hết mọi người, không cần nhiều dụng cụ tập và có thể tập ở bất cứ nơi đâu. Đi bộ chịu tác động thấp, giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau đầu gối, lưng hoặc hông, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để có thói quen tập luyện tốt hơn. Nếu bạn bắt đầu một chương trình tập luyện hoàn toàn mới, hãy bắt đầu đi bộ chỉ 10 hoặc 15 phút mỗi ngày; sau đó tăng dần thời gian tập lên 30 phút.
Đừng lo lắng về tốc độ hoặc nhịp chân lúc bắt đầu. Hãy kiên định mục tiêu đã đề ra. Khi tốc độ tập luyện tăng, hãy xem liệu bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ và cường độ tập luyện hay không. Nghiên cứu cho thấy cường độ tập luyện vừa sức có thể đạt được là 100 bước/phút hoặc 3.000 bước trong 30 phút. Bạn có thể dùng máy đo bước chân để tính bước.
Chạy bộ dưới nước: Những hoạt động dưới nước thích hợp với người bị đau khớp hoặc di chuyển khó khăn. Chạy bộ dưới nước chỉ đơn giản là chạy trong nước với sự trợ giúp của một dây nịt tự nổi trên nước. Bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích của việc chạy hoặc đi bộ dưới nước mà không chịu bất cứ tác động nào. Khi tập, tránh để bàn chân chạm vào đáy hồ. Hãy di chuyển về phía trước theo làn nước bằng cách di chuyển hai chân trong nước. Hãy di chuyển một cách chậm rãi, sau đó tăng dần trong quá trình tập luyện khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn. Nếu không thấy thoải mái ở chỗ nước sâu, hãy bắt đầu ở chỗ nước cạn và từ từ di chuyển đến chỗ sâu hơn khi mức độ thoải mái tăng lên.
Rèn luyện sức mạnh: Có nhiều lý do để bắt đầu một chương trình tập luyện sức mạnh, đặc biệt đối với người thừa cân. Tập luyện sức mạnh có thể hiệu chỉnh các vấn đề về tư thế do tăng trọng lượng cơ thể, đồng thời giúp tăng phạm vi vận động của tất cả các khớp. Bởi khi xây dựng cơ bắp, sẽ giúp tăng cường trao đổi chất khi cơ thể được nghỉ ngơi.
Đạp xe: Là hình thức tập luyện khác dành cho người thừa cân, giúp tiêu hao calo mà không tác động đến các khớp. Đạp xe giúp làm thon và săn chắc mông, đùi và eo – đây là những vùng cơ thể thường tích tụ chất béo.
