Tập thể thao dưới nước mang lại nhiều lợi ích không ngờ

Sáng sớm công viên thật nhiều người tập đi bộ, chiều chiều thanh niên rộn rã kéo nhau đi đánh cầu lông, cuối tuần là các hội quần vợt lại hẹn dợt banh… Phong trào tập luyện trong giới văn phòng đang lên thấy rõ, giúp cải thiện thể lực và tinh thần sảng khoái.

Tuy nhiên vẫn có những người thích lắm mà không thể tham gia cuộc chơi, vì đang ôm căn bệnh thoái hóa khớp hay đau thần kinh tọa. Các khớp chi dưới và cột sống chịu không nổi áp lực phát sinh, nên càng ráng tập càng đau, kể cả với môn “dễ ẹt” nhất là đi bộ.

Vậy cần phải giảm thiểu ảnh hưởng của trọng lực.

Nhờ ông Archimedes, chúng ta biết nước tạo ra một lực đẩy khi nhúng mình vào bể bơi. “Eureka!”. Trọng lực đã được hóa giải rất đơn giản bằng cách chuyển sang tập thể thao dưới nước.

Nhiều lợi ích

Lực đẩy của nước làm giảm 90% thể trọng ở độ sâu ngang vai, tạo thêm cơ hội rèn luyện sức khỏe cho những người bị viêm khớp, béo phì, đau lưng, làm những loại nghề nghiệp ít vận động, phụ nữ trước và sau sinh, người cần phục hồi sau chấn thương, lớn tuổi…

Với người biết bơi, động tác thở nước giúp cơ hô hấp hoạt động mạnh đẩy bớt khí cặn trong phổi. Mỗi kiểu bơi sẽ có thêm tác dụng riêng: bơi ếch giúp thư giãn cơ bắp toàn thân, bơi sải giúp vươn vai và kéo dãn cơ lưng dọc theo cột sống, bơi bướm tăng cường sức mạnh khối cơ vai cổ-lưng bụng…

Ngoài ra nước tạo áp lực massage cơ và hệ thống mao mạch dưới da, làm giảm triệu chứng dãn tĩnh mạch chân.

Bài tập có thể chia thành hai nhóm rèn luyện hệ tim mạch – hô hấp và rèn luyện thể lực, được thực hiện trong vùng nước cạn nên hoàn toàn phù hợp với cả người không biết bơi.

Bài tập tim mạch – hô hấp

Gồm có đi bộ, chạy bộ, aerobic dưới nước… Theo Hội Y học thể thao Hoa Kỳ (ACSM), kết quả tập luyện phụ thuộc bốn yếu tố:

Vận động đầy đủ nhóm cơ lớn ở phần thân trên và thân dưới như vai, ngực, lưng, mông, đùi trước, đùi sau.
Thời gian tập ít nhất 20-30 phút.
Cường độ tập luyện trong vùng 60-90% nhịp tim tối đa.
Tập 3-5 buổi/tuần, nếu ít hơn sẽ không đạt hiệu quả lâu dài, còn nếu nhiều hơn thì cơ thể không kịp phục hồi dẫn đến quá tải.

Đi bộ thường ở mức nước từ hông đến ngực, nước càng sâu càng tốn nhiều năng lượng và mau mệt. Điều quan trọng nhất là cần liên tục thay đổi độ dài sải chân, chiều cao bước chân, điểm tiếp đất của bàn chân, hướng di chuyển để tạo sự cân bằng giữa các nhóm cơ, tránh quá tải một nhóm cơ nhất định do sức cản của nước.

Chạy bộ cũng tương tự nhưng nên tập ở độ sâu từ ngực đến vai nhằm giảm áp lực lên các khớp háng, gối, cổ chân (giảm được gần một nửa so với mực nước ngang hông). Bước chân ngắn và nhanh hơn đi bộ một chút. Hai tay nên để trong nước để giữ thăng bằng và tạo thêm lực cản cho bước di chuyển. Tránh cúi người tới trước hoặc đua tốc độ vì mau chóng bị kiệt sức cũng như bị chấn thương.

Xem thêm: Tim và nước

Trước khi tập nên làm nóng kỹ để tim không bị tăng hoạt động đột ngột. Sau tập cần làm nguội năm phút chờ tim trở về mức bình thường. Nếu lên bờ quá nhanh có thể bị choáng váng, chóng mặt.

Ít người biết với năng lượng tiêu hao cho cùng quãng đường đi bộ dưới nước gấp 3-4 lần so với trên cạn. Hóa ra tập luyện dưới nước không quá nhọc nhằn mà giảm cân lại nhanh hơn. Bài tập dạng này tiêu thụ 450-700 calo/giờ, chiếm 3/4 trong đó là mỡ.

Bài tập thể lực

Dựa vào sức cản của nước, người tập luyện cương nhu tùy lúc sẽ điều chỉnh được mức độ vận động. Phần tập chính có thể thiên về sức mạnh hoặc sức bền. Nếu muốn tập sức mạnh cơ bắp thì mỗi động tác thực hiện 8-12 lần, lặp lại 2-3 đợt và dần dần tăng kháng lực để tạo sự tiến bộ, với dụng cụ chủ yếu là dây thun, dây lò xo.

Tập sức bền săn chắc cơ thì mỗi động tác thực hiện 15-60 lần, dụng cụ hỗ trợ tạo lực cản vô cùng phong phú như chân vịt, găng màng, mốp xốp tùy theo sự sáng tạo của mỗi người. Tập thể lực chỉ cần 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi 45-60 phút. Buổi tập nên có 8-10 bài khác nhau phân bổ đều cho các nhóm cơ lớn, có thể theo gợi ý sau:

Vai: thẳng tay nâng lên xuống, dang ngang, xoay tròn quanh khớp vai.
Cánh tay: đẩy nước tới trước rồi kéo lại, đẩy nước ra hai bên rồi kéo lại.
Thân người: dang tay xoay qua lại hai bên.
Đùi: nâng đùi lên xuống, duỗi thẳng chân đá ra theo bốn hướng trước, sau, phải, trái.
Cổ chân: nhón chân lên xuống, đạp bàn chân vào nước…

Ở nhiều nước, môn thể thao “mát mẻ” còn này được mở rộng rất phong phú như khiêu vũ dưới nước, quần vợt dưới nước, đạp xe dưới nước, aerobic cường độ cao, tập vùng nước sâu với dụng cụ nổi, tập liên hoàn… dành cho người có sức khỏe tốt. Quá trình tập luyện không bị gò bó mà luôn mang nét biến hóa ngẫu hứng sẽ giúp đầu óc chúng ta thật sảng khoái và tươi vui.