Nhiệt độ lạnh có thể ảnh hưởng đến những người tập luyện năng động nhất. Tuy vậy, để việc tập luyện vừa an toàn lại có lợi cho sức khỏe, chúng ta cần chú ý những yếu tố như sau.
Làm ấm đúng cách
Các động tác co duỗi truyền thống hay ở trạng thái tĩnh thường tạo áp lực dư thừa lên các cơ, làm giãn cơ trước khi làm ấm đúng cách, và có thể gây co rút cơ, dẫn đến chấn thương. Cách tốt nhất là, khởi động từ từ trước khi tập. Chỉ nên thực hiện các động tác co duỗi truyền thống sau khi tập luyện, khi các cơ đã được làm ấm.
Trong khi đó, các bài tập liên quan đến cơ, giúp cơ không bị co rút, gây đau nhức, và tránh gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể. Căng thẳng cũng có thể xảy ra tại những vị trí yếu nhất của cơ, vì thế việc kích hoạt cơ này không chỉ làm khỏe cơ mà còn cho tất cả vị trí khác của cơ. Hơn nữa, các bài tập này còn giảm nguy cơ bị tổn thương, giúp bạn đạt hiệu quả tối đa khi tập luyện.
Giảm đau nhức các cơ
Theo chuyên gia vật lý trị liệu Amy McDowell (Chicago, Hoa Kỳ): “Vào thời tiết lạnh, bạn thường cảm thấy đau cơ trong vài ngày sau khi tập thể dục. Đặc biệt đó là một hình thức tập luyện khác hay tập nhiều hơn mức bình thường. Vậy nên, hãy thử những bài tập nhẹ về tim mạch, như đi bộ nhanh để tăng thân nhiệt, giúp oxy và máu có thể lưu thông khắp cơ thể”.
Lý tưởng nhất là kết hợp tập luyện và co duỗi để tăng hiệu quả làm ấm cơ thể. Một số bài tập như đẩy người, ngồi xổm, lao người rất tốt cho tuần hoàn máu sau khi đi bộ khởi động. Sau những bài tập này, hãy tập trung co duỗi vào một nhóm cơ bị căng nhất trong cơ thể. Với một số người, nhóm cơ này thường bao gồm gân kheo, cơ tứ đầu, ngực và vai. Tuy nhiên, cần co duỗi các nhóm cơ khác như lưng, cánh tay và bắp chân, để đề phòng đau cơ và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Giúp đốt cháy calo
HLV, chuyên gia dinh dưỡng Bob Seebohar, chia sẻ: “Năng lượng tiêu hao chỉ tăng khi thời tiết đủ lạnh để tạo cảm giác run rẩy vì lạnh, thường là dưới 32 độ. Nếu run rẩy sau khi tập luyện, lượng calo đốt cháy sẽ đạt mức cao nhất”. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Bioscience cho biết thêm, có khoảng từ 75 đến 80% lượng calo bị tiêu hao nhờ run rẩy vì lạnh.
Cách khác để làm tiêu hao nhiều calo hơn khi tập luyện là kích hoạt chất béo màu nâu, vì các mô mỡ nâu hay mỡ nâu giúp bình ổn nhiệt độ cơ thể bằng cách đốt cháy calo. Một trong những cách hiệu quả nhất để kích hoạt mỡ nâu là tập thể dục trong thời tiết lạnh, chẳng hạn như trượt tuyết. Trung tâm về bệnh tiểu đường Joslin tại Hoa Kỳ đã đưa ra một chương trình đặc biệt có tên “Joslin Workout”, sử dụng nhiệt độ lạnh để kích hoạt mỡ nâu. Chỉ cần ở nhiệt độ khoảng 62 độ F sẽ đủ để kích hoạt chất béo này. Khi được kích hoạt, mỡ nâu sẽ đốt cháy từ 100 đến 300 calo mỗi ngày.
Giữ nước cho cơ thể
Khi thời tiết quá lạnh, cơ thể thường sản sinh nhiều nhiệt, và tiết nhiều mồ hôi. Ngoài ra, hít thở không khí khô lạnh làm giảm đáng kể lượng nước để giữ ấm và làm ẩm không khí, khiến nước sau đó bị mất đi khi mỗi lần bạn thở ra trong lúc tập luyện. Thông thường, cơ chế khát thường giảm vào trời lạnh và làm giảm tiêu thụ đồ uống lỏng, vì thế giữ nước cho cơ thể trong lúc này là rất cần thiết.
Đối với mọi người, tập thể dục là an toàn, dù trong thời tiết lạnh. Nhưng nếu đang bị hen suyễn, các vấn đề về tim hay bệnh Raynaud, trước tiên cần hỏi ý kiến bác sĩ để có những biện pháp phòng ngừa cần thiết. Đồng thời, kiểm tra thời tiết trước khi tập luyện bên ngoài. Nhiệt độ lạnh, gió và độ ẩm cùng thời gian tập bên ngoài là những yếu tố chính để lên kế hoạch một buổi tập luyện an toàn trong thời tiết lạnh.
- Theo Rd & Active
