Nếu bạn muốn có một lối sống khỏe mạnh, và luyện tập để giữ gìn vóc dáng cân đối, phần trăm mỡ cơ thể là một con số quan trọng có thể giúp ích cho bạn với nhiều cách thức khác nhau. Có một số vị trí tích mỡ trên cơ thể sẽ gây ra vấn đề lớn với sức khỏe.
Tuổi tác tỷ lệ thuận với lượng mỡ trên cơ thể bạn
Các vùng tích tụ mỡ phổ biến ở vùng trung tâm cơ thể như bụng, hông và đùi. Yếu tố di truyền, giới, tuổi và hormone có thể ảnh hưởng đến lượng mỡ và vị trí tích mỡ trên cơ thể.
Yếu tố gen quyết định 50% đến vị trí tích mỡ của cơ thể, theo một nghiên cứu năm 2017. Nếu đa số mọi người trong gia đình bạn tích mỡ ở bụng hoặc hông, thì có khả năng rất cao, bạn cũng sẽ có xu hướng tích mỡ giống như mọi người.
Giới tính: lượng mỡ lý tưởng cho nam giới dao động từ 6 – 24%, và cho nữ giới là 14 – 31%. Nam giới thường có xu hướng tích mỡ ở bụng nhiều hơn, trong khi phụ nữ sẽ tích mỡ quanh hông và mông nhiều hơn.
Tuổi tác: Những người lớn tuổi thường sẽ có lượng mỡ toàn thân cao hơn, nguyên nhân là do chuyển hóa chậm và mất dần khối cơ. Và lượng mỡ thừa thường tích tụ quanh các tạng (mỡ nội tạng) nhiều hơn là tích tụ dưới da.
Lượng hormone: Hormone có liên quan mật thiết đến cân nặng của bạn, kể cả khi bạn 40 tuổi. Nguyên nhân là do sự suy giảm tự nhiên của hormone testosterone (ở nam giới) và estrogen (ở nữ giới).
Có bao nhiêu loại mỡ cơ thể?
Có bốn loại mỡ cơ thể khác nhau, mỗi loại lại có chức năng khác nhau và có thể tích tụ ở những vị trí khác nhau:
– Mỡ mềm (Fluffy): Đầu tiên phải kể đến là Fluffy – một loại mỡ mềm thường hình thành quanh bụng, mông, đùi và phần cánh tay. Đây cũng là loại mỡ lý giải cho vấn đề bạn tập luyện chăm chỉ mỗi ngày mà cơ thể vẫn không săn chắc lên được. Bởi tính chất của mỡ mềm là nhẹ, mềm nên nhìn thì có vẻ không khiến hình thể của bạn trông nặng nề, to béo nhưng thực tế, chúng lại chiếm thể tích lớn trong cơ thể bạn.
– Mỡ dạng sợi (Fibrous): Loại mỡ này sẽ thuộc dạng cứng và dai hơn Fluffy ở trên một chút, nó thường trong dạng cuộn sợi nằm tách rời nhau giữa các tế bào. Fibrous được hình thành do các áp lực từ bên ngoài, nhất là khi bạn mặc quần áo quá chật nên làm phần mỡ mềm chuyển sang dạng sợi cứng. Tuy nhiên, Fibrous khó loại bỏ hơn Fluffy rất nhiều vì những sợi mỡ cứng của Fibrous hình thành xung quanh bao bọc các tế bào mỡ nên cố định rất chắc trong cơ thể.
– Mỡ cứng (Cellulite – Da sần vỏ cam): Cellulite xảy ra khi các tế bào mỡ bị tắc nghẽn ở dưới da và dần trở nên tệ hơn theo thời gian tuổi tác. Loại mỡ này rất khó loại bỏ ra khỏi cơ thể nên việc cố gắng dùng mọi cách giảm cân thường không mang lại nhiều kết quả. Nếu không biết đúng cách loại bỏ Cellulite thì chúng sẽ tồn đọng và tích tụ khá lâu trong cơ thể bạn.
– Mỡ nội tạng (Firm): Nếu Fluffy, Fibrous, Cellulite là những loại mỡ nằm dưới lớp da thì Firm lại là loại mỡ nằm bên trong cơ thể, bao quanh các cơ quan nội tạng. Đây là loại mỡ được hình thành từ những thói quen sinh hoạt trong ngày của mỗi người. Và nếu bạn có thói quen sinh hoạt tốt thì loại mỡ này sẽ ít xuất hiện hơn.
BMI không phải là cách chính xác nhất để đo lường lượng mỡ cơ thể
Nếu chỉ số BMI của bạn cao, nguy cơ thừa mỡ nội tạng của bạn sẽ cao hơn. Nhưng BMI không phải là chỉ số duy nhất nói lên mức mỡ nội tạng của bạn. 22% số nam giới và 8% số nữ giới có cân nặng bình thường vẫn bị thừa mỡ nội tạng. Ngược lại, có 22% số nam giới và 10% số nữ giới bị béo phì nhưng có lượng mỡ nội tạng ở trong giới hạn cho phép.
Lối sống có thể ảnh hưởng đến lượng mỡ nội tạng của bạn. Một số thói quen có thể làm tăng việc tích tụ mỡ nội tạng: ăn quá nhiều đồ ăn vặt, lối sống ít vận động, không kiểm soát tốt stress…
Sáu cách để kiểm soát sự phân bố mỡ cơ thể:
Mặc dù bạn không thể kiểm soát hoàn toàn được việc phân bố mỡ của cơ thể, nhưng bạn vẫn có thể kiểm soát được phần nào đó.
1. Hãy lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp và protein
2. Ăn những loại chất béo có lợi cho sức khỏe
3. Tập thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày và tăng dần cường độ
4. Kiểm soát tốt stress
5. Ngủ đủ 6-7 tiếng mỗi tối
6. Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn
Đừng cố gắng thực hiện cả sáu điều trên đây cùng một lúc. Hãy từng bước thực hiện từng việc một và xây dựng một thói quen tốt lâu dài. Khi bạn ăn quá nhiều bất cứ loại thực phẩm nào, kể cả những thực phẩm tốt cho sức khỏe, thì lượng calo thừa bạn nạp vào cũng sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ.
